Ang voluminous at well-designed na dibdib ay pinalamutian ang pigura ng atleta at ginagawang kahanga-hanga. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong sineseryoso na kasangkot sa mga himnastiko sa atletiko ay nagbigay ng espesyal na pansin sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pektoral. Mayroong mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo na maaaring epektibo na ibomba ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa gym.
Kailangan
- - gymnastic bar;
- - mga gymnastic bar;
- - bench na may variable na anggulo ng pagkahilig;
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Isama sa programa ng pagsasanay ng pagpindot ng barbell sa isang pahalang at pagkiling na bench, pagtaas ng mga kamay na may mga dumbbells sa nakaharang posisyon, mga pull-up sa bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar at mula sa sahig. Sa pamamagitan ng pag-iiba ng mga pangunahing pagsasanay na ito, maaari kang bumuo ng masa at maisagawa ang kaluwagan ng mga kalamnan ng pektoral nang detalyado.
Hakbang 2
Kapag gumaganap ng mga pagpindot sa barbell, baguhin ang anggulo ng bench at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malakas na slope, mas mahusay na bubuo ang itaas na dibdib. Kapag ikiling pabalik, ang ibabang bahagi ay mabisang nagtrabaho. Ang pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbayad ng pansin sa pagpapaunlad ng lahat ng mga bundle ng kalamnan nang pahalang.
Hakbang 3
Kapag itataas ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng posisyon, gumanap ng mga paggalaw sa isang mabagal na tulin, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gampanan hindi lamang sa isang pahalang na posisyon, kundi pati na rin sa isang incline bench. Upang hindi masanay ang mga kalamnan sa pag-load, baguhin ang anggulo ng bench pagkatapos ng pagtatapos ng bawat lingguhang pag-ikot.
Hakbang 4
Upang panatilihing pantay na binuo ang tuktok at ibaba ng dibdib, gamitin ang anggulo ng ibabaw kapag pinindot at itaas ang mga braso sa pantay na sukat. Kung hindi man, maaari kang mapunta sa isang hindi balanseng pigura na may diin sa itaas o ibabang dibdib.
Hakbang 5
Gawin ang mga push-up na dapat bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Sa isang setting ng gym, ang mga parallel bar push-up na may timbang na nakakabit sa baywang ang pinakamahusay. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, at hilahin pabalik ang iyong mga binti. Ang mga push-up sa isang nakahiga na posisyon ay mabisang nakakaapekto sa mga kalamnan ng dibdib kapag ang mga paa ay bahagyang nasa itaas ng ibabaw ng sahig.
Hakbang 6
Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral, paghiwalayin ito sa dalawa o tatlong lingguhang pag-ikot. Ang bawat siklo ay maaaring magsama ng parehong uri, ngunit bahagyang binago ang mga ehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ang anggulo ng bench at ang bigat ng timbang ay dapat na magkakaiba.
