Kung ikaw ay pagod na sa karaniwang mga ehersisyo para sa pamamahayag o magtrabaho sa itinatangi na lunas ay mas mabagal kaysa sa gusto mo, subukan ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag gamit ang isang fitball. Ang malaking bola ng bouncy na ito ay naging pamilyar na piraso ng kagamitan sa lahat ng magagandang fitness center. Hindi ito nakakagulat, dahil ang mga pagsasanay sa isang fitball ay nagbibigay-daan sa iyo upang karagdagan na mag-ehersisyo ang pinakamaliit na nagpapatatag na kalamnan at gawing epektibo ang pagsasanay hangga't maaari.
Kailangan iyon
- - Fitball;
- - isang medball na may bigat na 2 - 2, 5 kg;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa fitball gamit ang iyong ibabang likod at pigi. Bend ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat at mahigpit na pahinga sa sahig. Kunin ang medball at pindutin ito sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong abs at dahan-dahang iangat ang iyong core hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon para sa 4 na bilang. Gumawa ng 15 reps.
Hakbang 2
Humiga kasama ang iyong likod sa fitball. Bend ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo at magpahinga sa sahig. Pikitin ang iyong mga kamay sa mga kamao at idikit ang mga ito sa iyong dibdib Dahan-dahang pag-angat ng katawan, abutin ang iyong kaliwang kamao sa iyong kanang tuhod, at pagkatapos ay sa iyong kanang kamao sa iyong kaliwa. Gumawa ng 4 na paggalaw sa bawat kamay sa pagliko at ibaba ang katawan papunta sa fitball. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 2-3 set ng 8-10 reps.
Hakbang 3
Humiga sa likod sa fitball. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at pahinga nang mahigpit sa sahig. Ibaba nang kaunti ang iyong katawan ng tao mula sa bola upang ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at ang sahig ay humigit-kumulang na 45 degree. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong bukung-bukong. Kumuha ng isang medball sa iyong mga kamay at itaas ito sa itaas ng iyong dibdib na may tuwid na mga bisig. Igalaw ng bahagya ang bola sa kanan, at pagkatapos ay ibaba ito sa labas ng kaliwang hita, umiikot ang katawan. Ibalik ang bola at gawin ang 10-15 reps. Pagkatapos ay ilipat ang bola sa kaliwa at gawin ang parehong mga reps sa kanang binti. Gumawa ng 2-3 na pamamaraang walang pahinga.
Hakbang 4
Humiga sa iyong likod sa isang banig sa gym. Ilagay ang paa ng iyong kanang binti sa fitball, yumuko ang iyong binti sa tuhod sa isang tamang anggulo. Lumiko ang iyong kaliwang binti gamit ang tuhod palabas at ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanang binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-lock ang iyong mga daliri. Ihiwalay ang iyong mga siko. Inaayos ang iyong abs, iangat ang iyong kanang balikat mula sa sahig at umabot sa iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ibaba ang iyong sarili sa basahan. Magsagawa ng 12 crunches para sa kanang bahagi, pagkatapos ay ilipat ang mga binti sa fitball at gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi.
Hakbang 5
Humiga sa iyong tiyan sa fitball. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Pagpunta sa iyong mga palad, ilipat ang katawan upang ang fitball ay nasa ilalim ng iyong shins. Ang mga pulso ay dapat na nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag yumuko sa ibabang likod. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib nang hindi inaangat ang iyong mga binti sa bola. Huwag hilahin ang bola ng masyadong malapit, mahihirapan kang bumalik. Panatilihin ang iyong balikat pa rin. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, ibabalik ang bola sa orihinal na lugar nito. Gumawa ng 10-12 reps.
