Ang Roman chair ay ang pinakasimpleng ehersisyo machine, na kung saan ay isang bench na may mga brace ng paa. Pangunahin itong ginagamit upang gumana sa abs at pahilig na kalamnan ng tiyan, ngunit maaaring magamit upang sanayin ang iba pang mga kalamnan kung ninanais.
Panuto
Hakbang 1
Sa kasalukuyan, maraming iba't ibang mga simulator, isang paraan o iba pa gamit ang prinsipyo ng Romanong upuan. Sa una, ang Roman chair ay isang paraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo nang ang atleta ay nakaupo sa tapat ng bench ng pagsasanay sa kanyang balakang, iyon ay, ang mga puwitan ay nasa likod ng bench. Sa kasong ito, ang mga binti ay naayos na may isang roller. Alam ang prinsipyong ito, madaling gayahin ang mga ehersisyo ng Roman chair sa bahay gamit ang isang dumi at isang sofa upang ayusin ang mga binti.
Hakbang 2
Sa kasalukuyan, ang Roman chair sa mga gym ay isang incline board na may adjustable leg bolsters na inuupuan ng atleta. Ang advanced na disenyo na ito ay mas komportable kaysa sa klasikong isa. Kinakailangan na umupo dito sa mga pigi, at hindi sa balakang. Ayusin ang mga binti gamit ang paunang nabagay na mga roller.
Hakbang 3
Upang ma-pump up ang mga kalamnan ng tiyan, ang atleta, nakaupo sa isang Roman na upuan, ay nagsisimulang humilig hanggang sa ang katawan ay maging parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang incline bench, ang katawan ng tao ay maaaring mapalawak hanggang sa mahawakan ng likod ang bench. Sa kasong ito, ang mga kamay ay maaaring tumawid sa dibdib o dalhin sa likod ng ulo. Ang unang sagisag ay mas simple, ang pangalawang mas mahusay. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang daluyan o mabagal na tulin. Kapag bumababa, huminga nang palabas, kapag umakyat, huminga. Kung nais, ang mga karagdagang timbang ay maaaring hawakan sa likod ng ulo o sa dibdib.
Hakbang 4
Ang mga ehersisyo sa Roman chair ay mas epektibo kaysa sa mga klasikong lift ng recumbency, ngunit mas nakaka-traumatic din sila. Ang tanging paraan lamang upang maiwasan ang pinsala ay ang pag-ikot ng iyong likod, ngunit hindi baluktot sa ibabang likod. Ang mga timbang ay dapat mapili nang maingat at gagamitin lamang kung mayroon nang karanasan sa pagsasagawa ng mga naturang ehersisyo.
Hakbang 5
Upang mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na magsagawa ng pag-ikot sa isang Romanong upuan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa parehong paraan, sa panahon lamang ng paitaas na paggalaw, ang katawan ay halili na lumiliko sa isang direksyon o sa iba pa sa isang anggulo ng 30-60 degree, na lumilikha ng isang pagkarga sa mga pahilig na kalamnan.
Hakbang 6
Mayroon ding hyperextensions o hyperextension na ginaganap sa Roman chair para sa mahabang kalamnan ng likod. Ang manlalaro ay nakaupo sa isang Romanong upuan na may puson pababa at nagsasagawa ng pagbaluktot at pagpapalawak ng puno ng kahoy na may mga braso sa likod ng ulo. Dapat pansinin na hindi lahat ng mga bersyon ng Roman chair ay pinapayagan kang magsagawa ng hyperextension, dahil ang posisyon ng mga pag-aayos ng mga roller sa kasong ito ay dapat na ganap na magkakaiba.
