Maraming mga kalalakihan ang nais ng isang pang-ugletiko na katawan, lalo na ang malawak na balikat. Ang pumped up deltoid at iba pang mga kalamnan sa balikat ay tiyak na mukhang kahanga-hanga. Karamihan sa mga nagsisimula ay walang ideya kung paano sanayin ang ganitong uri ng kalamnan. Ngunit sa pamamagitan ng masigasig na pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, posible na makamit ang isang pagtaas sa balikat ng balikat, kahit na para sa mga atleta ng baguhan.
Kailangan iyon
- - Nakahuhulog na mga dumbbells;
- - pahalang na bar.
Panuto
Hakbang 1
Upang ma-pump up ang front delta, maaari kang pumunta sa dalawang paraan. Ang unang paraan ay upang mapalawak ang humerus. Ang pamamaraang ito ay biswal na madaragdagan ang iyong mga balikat, dahil ito ang resulta na ito na nais makamit ng mga tao na nagtakda sa kanilang sarili ng layunin ng pumping up deltas. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga wala pang 20-25 taong gulang. Subukang hilahin ang pahalang na bar na may pinakamalawak na posibleng mahigpit na pagkakahawak sa maximum na bilang ng mga beses. Regular ding bisitahin ang pool.
Hakbang 2
Ang pangalawang pamamaraan ay binubuo sa direkta na "pumping" sa nauunang bundle ng mga kalamnan na deltoid. Bago simulan ang ehersisyo sa pangkat ng kalamnan na ito, magpainit nang mabuti upang maiwasan ang pinsala. Magpainit ng kaunting labis na timbang sa anyo ng mga dumbbells. Matapos ang mga kalamnan ay "naiinit", magpatuloy sa pangunahing ehersisyo.
Hakbang 3
Gumawa ng mga press ng dumbbell o barbell sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba: pag-upo o pagtayo. Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga: habang lumanghap, tinaasan mo ang dumbbell, habang humihinga, ibinababa mo ito. Gayundin, bilang karagdagan sa mga pagpindot, magsagawa ng iba't ibang mga nakakataas (nakatayo, patagilid, nakayuko). Huwag kalimutan ang tungkol sa isang mabisang ehersisyo para sa harap ng mga delta, tulad ng halili ng pagtaas ng iyong mga bisig na may mga dumbbells sa harap mo, maayos itong gawin at walang jerking, ang diskarte sa paghinga ay nailarawan nang mas maaga.
Hakbang 4
Gawin ang tinaguriang "Arnold press" - isang mabisang ehersisyo na naglalayong pagbuo ng harap at gitnang mga delta. Upang maisagawa ito, umupo sa isang bench o upuan, kumuha ng dumbbells sa magkabilang kamay at itaas ang mga ito sa antas ng ulo sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mukha. Kinuha ang panimulang posisyon na ito, simulan ang ehersisyo: habang lumanghap, iangat ang mga dumbbells nang patayo pataas, habang sabay na pinihit ang iyong mga palad sa kabaligtaran na direksyon, pagkatapos na ang iyong mga bisig ay ganap na pinahaba, habang hinihimok, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells at ibuka ang iyong mga palad, bumalik sa ang panimulang posisyon.
Hakbang 5
Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Upang mabuo ang masa ng kalamnan, aktibong gumagamit ang katawan ng protina, kaya kumain ng mga pagkaing may mataas na protina (batay sa 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang): mga mani, bigas, isda, legume, cottage cheese, saging, atbp. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, ngunit huwag mo ring labisin: hindi na kailangang makakuha ng labis na timbang. Posible ring gumamit ng iba't ibang mga protina pulbos - mapagkukunan ng purong protina, ngunit mas mabuti pa rin na manatili sa natural na mga produkto.
