Ang mga dumbbells ay humihigpit at pinalalakas ang mga kalamnan sa iyong mga braso, likod at dibdib. Ang mga klase sa kanila ay maginhawa dahil maaari silang maisagawa sa isang nakakulong na puwang nang walang safety net at mga espesyal na kagamitan. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na may dumbbells ay hindi kukuha ng maraming oras, ngunit mabilis silang magdala ng isang kapansin-pansin na resulta.
Ang diskarteng ehersisyo ng dumbbell para sa mga kababaihan at kalalakihan ay pareho. Ang pagkakaiba lamang ay ang bigat ng mga dumbbells at ang antas ng pagkarga, yamang ang patas na kasarian ay hindi nangangailangan ng malalaking bicep at trisep, at ang mga kalalakihan, sa kabaligtaran, ay mukhang kaakit-akit sa mga nasabing dami.
Bago mag-ehersisyo, kailangan mo munang gawin ang isang pag-init, pag-init ng mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, na maiiwasan ang mga posibleng sprains at iba't ibang mga pinsala. Ang mga ehersisyo mula sa karaniwang himnastiko ay perpekto para sa pag-init - pagtaas at pagbaba ng mga bisig, ang kanilang masinsinang pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat at siko, pag-ikot ng mga kamay, baluktot sa iba't ibang direksyon.
Mabisang ehersisyo ng dumbbell para sa mga kalamnan ng biceps at itaas na likod
Ang isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo ay ang curl ng dumbbell. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong tiyan, kunin ang magkaparehong mga dumbbells ng isang angkop na timbang sa iyong mga kamay gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit at ibababa ang mga ito sa iyong mga gilid, ibabalik ang iyong pulso. Pindutin ang iyong mga siko at balikat laban sa iyong katawan upang hindi sila gumalaw habang ehersisyo. Pagkatapos, iangat ang mga dumbbells sa iyong balikat ng hindi bababa sa 20 beses.
Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa unang ehersisyo, at pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong itaas na katawan pasulong, naiwan nang tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay gumanap ng balikat na mga dumbbell na nakakataas ng hindi bababa sa 25 beses.
Mga ehersisyo para sa trisep at kalamnan sa likod
Upang hilahin ang iyong trisep, tumayo nang tuwid o umupo sa isang bench. Itaas ang isang kamay mula sa mga dumbbells pataas, at pagkatapos ay ilagay ito sa likod ng iyong ulo sa kabaligtaran na balikat, ayusin ito sa ilalim na punto ng ilang segundo. Gawin ang ehersisyo na ito kahit 20 beses, pagkatapos ay palitan ang iyong kamay.
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa antas ng dibdib. Paglanghap, itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay hilahin muli hangga't maaari, pag-aayos ng posisyon ng ilang segundo, at ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon habang humihinga ka.
Mabisang ehersisyo ng pektoral at deltoid
Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib, humiga sa isang bangko o mga dumi ng tao na nakalagay nang magkasama upang ang iyong itaas na katawan ay nasa isang patag na ibabaw, ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod, at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit at ikalat ang mga ito sa mga gilid upang ang iyong mga bisig ay bahagyang mas mababa kaysa sa iyong katawan ng tao. Pagkatapos ay gumanap ng pag-angat ng mga bisig na bahagyang baluktot sa mga siko, inaayos ang mga ito sa antas ng dibdib ng ilang segundo.
