Ano ang kinakailangan upang magmukhang nakasisilaw sa isang nakakaakit na masikip na damit? Isang chiseled silhouette at isang wasp bewang! Gumawa ng ilang mga ehersisyo na perpektong higpitan ang iyong mga lateral na kalamnan at ang iyong layunin ay makakamit.
Kailangan iyon
- Banig sa himnastiko
- Hula Hup
- Fitball
Panuto
Hakbang 1
Mga baluktot sa gilid
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
Huminga ng malalim at habang hinihinga mo, ilipat ang kanang bahagi sa kanan (tulad ng isang slider).
Ang mas mababang bahagi ay naayos sa isang estado na walang galaw.
Ang kanang kamay ay kahanay sa sahig.
Matapos maabot ang maximum, huminga. Habang hinihinga mo, ilipat ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanan at kolektahin ang iyong mga palad sa kandado.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo (hangga't maaari, maghintay para sa isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan).
Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi. Gumawa ng 3 mga hanay para sa bawat braso.
Lumuhod at kunin ang fitball.
Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga bisig, habang hinihinga mo, ikiling ang iyong katawan sa kanan.
Huminga - kamay. Exhale - ikiling sa kabilang panig.
Tiyaking ang kurbada ng katawan ay eksklusibo sa lugar ng baywang.
Magsagawa ng 3 set ng 10 pares ng bends.
Hakbang 2
Side bar
Ang panimulang posisyon ay ang plank pose. Manatili sa loob nito ng 10 segundo.
Huminga ng malalim at habang hinihinga mo, iikot ang katawan sa kaliwang bahagi.
Pagbibigay diin sa kanang palad at parehong mga binti. Ang kaliwang kamay ay nasa likod ng ulo o pinalawig paitaas.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag yumuko. Ang kanang palad ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng balikat.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at gumawa ng maraming mga bukal na may isang maliit na amplitude na may pelvis.
I-pause muli sa loob ng 30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Sundin ang 2 mga hanay upang pagsamahin ang epekto.
Hakbang 3
Ang pagsisinungaling sa iyong binti ay tumataas
Humiga sa iyong tabi at magpahinga sa iyong kanang siko. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa harap mo o kunin ito sa likuran ng iyong ulo.
Magsagawa ng mga nakataas na paa sa itaas ng 50-60 cm pataas - 20 beses;
Habang lumanghap ka, itaas ang iyong itaas na binti 30-40 cm pataas. Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong ibabang binti dito at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Habang lumanghap ka, iangat ang iyong itaas na binti na 30-40 cm pataas. Habang nagbubuga ka ng hininga, hilahin ang mas mababa dito at gumawa ng 15 bukal. Panoorin ang katawan, huwag bumalik.
Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Hakbang 4
Mga crunches sa gilid
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko.
Bend ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree, ilagay ang iyong mga tuhod eksakto sa itaas ng pelvis.
Panimulang posisyon - ang mga balikat ay nakataas sa itaas ng sahig.
Malalim na paghinga. Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod habang pinahaba ang iyong kanang binti. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon, habang humihinga, ulitin ang ehersisyo sa parehong direksyon.
Gawin ang ehersisyo 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang panig.
Hakbang 5
Dahil sa epekto ng masahe, mapapabuti ng hoop ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng baywang. Mag-ehersisyo 10-15 minuto pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, at ang mga resulta ay hindi magiging matagal sa darating.
