Upang mabilis at mabisang pump up ang iyong kalamnan sa dibdib, kailangan mong maayos na bumuo ng isang sistema ng ehersisyo at mahigpit na sumunod dito. Ang pagsubok na bumuo ng kalamnan nang hindi sumusunod sa mga espesyal na panuntunan ay tiyak na mapapahamak sa pagkabigo, at makakasama sa iyong kalusugan.
Panuto
Hakbang 1
Sa anumang kaso ay hindi magsisimulang mabibigat na naglo-load sa pamamagitan ng pagsisimulang mag-pump up ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Ito ay lalong mahalaga upang isaalang-alang para sa mga bihirang bumisita sa gym at mag-ehersisyo. Ang labis na pagsusumikap ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta nang mas mabilis. Magsimula sa maikli, madaling ehersisyo, unti-unting nadaragdagan ang kahirapan.
Hakbang 2
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong kalamnan ng pektoral. Pumili ng ilang ehersisyo upang matulungan kang gawin ito: pagtatayon, pagtawid sa iyong mga bisig, pag-uunat, atbp. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagsasanay na ito ay inirerekumenda na gumanap araw-araw, hindi alintana kung plano mong magsagawa ng isang buong pag-eehersisyo o hindi. Tutulungan ka nitong makamit ang mga resulta nang mas mabilis at mapanatili ang iyong kalamnan ng pektoral sa pinakamataas na kondisyon.
Hakbang 3
Tumungo sa gym upang mas mabilis na maitayo ang iyong kalamnan sa dibdib. Sa bahay, nang walang paggamit ng mga espesyal na simulator, hindi mo magagawang makamit ang ninanais na resulta, lalo na sa pinakamaikling posibleng oras. Kung hindi ka palaging may access sa gym, gumawa ng ilang ehersisyo sa bahay. Maaari itong maging 2 hanay ng 20 push-up na may timbang, 2-3 set ng 20-25 pull-up sa pahalang na bar, atbp.
Hakbang 4
Magsagawa ng bench press. Bilang panimula, 3 diskarte ng 6-8 na pag-angat ay itinuturing na pinakamainam, sa paglaon ang bilang ng mga nakakataas ay maaaring tumaas. Ang bigat ng bar ay dapat ding magbago habang lumalakas ang iyong kalamnan ng pektoral. Magsimula sa maliliit na karga at unti-unting lumipat sa mas malakas.
Hakbang 5
Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay, humiga, yumuko ang iyong mga braso sa siko at simulang isama sila at ikalat ito. Ang 2 set ng 20 repetitions ay itinuturing na pinakamainam para sa isang panimula, pagkatapos ay maaari mong unti-unting maabot ang tatlong hanay ng 25 repetitions, ngunit sa walang kaso higit pa! Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay mananatiling baluktot sa buong ehersisyo, kung hindi man ay maaari mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan.
Hakbang 6
Gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang ehersisyo na ito ay magiging epektibo kung kukuha ka ng tatlong hanay ng 10-12 reps sa isang pag-eehersisyo. Inirerekumenda na magsagawa ng pagsasanay sa pagdaan ng buong sistema ng mga ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, at mga ehersisyo na nagpapainit upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pektoral araw-araw.
