Ang mga atleta ng pagsasanay sa lakas na minsan ay nagreklamo ng labis na timbang. Ngunit hindi nila isinasaalang-alang ang pagdidiyeta dahil natatakot silang mawalan ng kalamnan. Ang wastong pagsasaayos ng proseso ng nutrisyon at pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na mawala ang mga cell ng taba at mapanatili ang dami ng kalamnan.
Kailangan iyon
- - hindi bababa sa 2 g ng protina bawat kilo ng timbang;
- - hindi bababa sa 100 g ng mga carbohydrates bawat araw.
Panuto
Hakbang 1
Huwag magmadali. Ang normal na pagbaba ng timbang ay 500-600 gramo bawat linggo. Sa sandaling mabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang iyong katawan ay masayang magsisimulang punan ang pagkawala ng mga fibers ng kalamnan. Ang protina mula sa mga kalamnan ay mas madaling mai-convert sa enerhiya kaysa sa mga lipid.
Hakbang 2
Tiyaking hindi nabawasan ang iyong paggamit ng protina. Dapat mong ubusin ang isang minimum na 2 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan. Mas mahusay na natutugunan ito ng mga madaling kinakain na pagkain ng protina tulad ng mga dibdib ng manok, sandalan na isda ng dagat, at keso sa maliit na bahay.
Hakbang 3
Isaalang-alang ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Simulan ang pagkuha ng mga gainer o protein shake. Ang mga bodybuilder sa pangkalahatan ay nagdaragdag ng kanilang paggamit ng protina kapag nagdidiyeta.
Hakbang 4
Kumain ng hindi bababa sa 100-150 gramo ng carbs bawat araw. Bigyan ang kagustuhan sa mga cereal, butil ng tinapay, pasta. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mabagal na karbohidrat na nagbibigay ng mas maraming enerhiya. Ang dami ng mga carbohydrates na mas mababa sa 100 gramo bawat araw ay maaaring humantong sa iba't ibang mga karamdaman sa endocrine system. Dagdag pa, ang lakas sa pagsasanay ay bumaba nang malaki.
Hakbang 5
Panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kung napansin mo ang isang pagbagsak ng mga resulta, sulit na isaalang-alang muli ang iyong nutrisyon at sistema ng pagsasanay.
Hakbang 6
Bigyang pansin ang rate ng paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang average ng 48 oras upang mabawi. Kung mas matindi ang iyong pagsasanay, dapat mas mahaba ang tagal ng pahinga.
Hakbang 7
Huwag kalimutang makatulog nang maayos. Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang lahat ng mga sistema ng katawan ay naibalik. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, titigil ang iyong katawan sa pagsunog ng taba at ang iyong mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
Hakbang 8
Huwag mag-ehersisyo sa ilalim ng stress. Anumang emosyonal na pagkabalisa, masamang kalagayan, emosyonal na pagkapagod ay nakakaapekto sa kalagayan ng mga kalamnan bilang negatibo bilang kakulangan ng pagtulog. Ang stress ay nagdaragdag ng paggawa ng kalamnan na nakakasira sa kalamnan. Kadalasan ay sapat na upang mabawi ang kapayapaan ng isip para magsimulang lumaki ang mga resulta.
Hakbang 9
Siguraduhin na ang iyong cardio load ay sapat. Ang Cardio ay kinakailangan para sa pagsunog ng taba. Huwag kalimutan, upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, walang sapat na pagsasanay sa diyeta at lakas.
Hakbang 10
Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio ay tumatakbo pa rin. Siya ang nagpapadali sa paghiwalay sa labis na mga reserba ng taba nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Ang jogging sa bukas na hangin ay nagbibigay ng pinahusay na bentilasyon at isang mahusay na dosis ng oxygen upang mai-oxidize ang mga fat cells.
Hakbang 11
Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, ang mga suplemento ng creatine ay maaaring isama sa diyeta. Ang elementong ito ay nagdaragdag ng iyong reserbang enerhiya, at ang iyong pag-unlad sa gym ay hindi ka mapanatili maghintay.
