Ang mga kalamnan ng tiyan ay mga kalamnan na mahirap paunlarin. Nahahati sa itaas, gitnang at ibabang bahagi. Mayroong mga mabisang pagsasanay para sa pagpapaunlad ng bawat pangkat. Sa crossbar, sahig, wall bar. Ang paggawa ng mga cube ng iyong abs na embossed ay ang pangarap ng bawat tao. Upang makamit ito, kailangan mong ilapat ang pagnanasa, pasensya at lakas.
Ang pisikal na ehersisyo upang paunlarin ang katawan ay nagsimula pa noong sinaunang Greece. Ang lahat ng mga klase ay inilapat. Para sa laban, lakas, bilis, pagtitiis. Ang pag-eehersisyo lamang para sa kapakanan ng kagandahan ay nilikha sa kalagitnaan ng huling siglo, sa ilalim ng pangalang bodybuilding o fitness. Si Joe Weider, ang guro ng Schwarzenegger, ang tagalikha ng body cult, ay pinamamahalaang pumili ng pinakamahusay at makapag-systematize.
Pangkalahatang paghahanda
Imposibleng gawin ang mga cubes ng abs na embossed nang walang mga pangunahing bahagi - kalamnan. Kinakailangan upang likhain ang kanilang pundasyon, masa ng kalamnan. Ang pinahusay na nutrisyon at formula milk ay makakatulong sa iyo na makuha ito. Sa daan, taasan ang pangkalahatang tono ng kalamnan. Mga ehersisyo sa bodyweight. Mga push-up sa mga kamay mula sa sahig, mga pull-up sa pahalang na bar, squats. Sa isang buwan, lalakas ang katawan. Magkakaroon ka ng kumpiyansa sa pagkamit ng nais na resulta.
Pagpapaunlad ng press
Ang aralin ay binubuo ng serye. Paggawa ng ehersisyo, 1 min. pahinga, 10-15 reps - isang serye. Magpahinga ng 5-7 minuto sa pagitan ng serye. Para sa isang magandang resulta, sikaping makumpleto ang 6-8 serye bawat pagsasanay. Mas mahusay na magsimulang magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang:
- Panimulang posisyon sa sahig. Nakahiga sa iyong tiyan. Tumayo sa iyong mga siko at daliri ng paa na parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto.
- Nakahiga sa likuran mo. Kamay sa katawan. Itapon ang mga tuwid na binti na may nakaunat na mga paa sa likod ng iyong ulo, nang hindi maiangat ang iyong mga kamay sa sahig 10-20 beses.
- Nakahiga sa likuran mo. Mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Nasuspinde ang mga paa. Iniunat namin ang aming ulo sa tuhod, mas mabuti bago hawakan ang 10-20 beses.
- Nakaupo sa sahig. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ang mga paa ay nakakandado sa ilalim ng sofa o armchair. Mga kamay sa likod ng ulo. Ang likod ay tuwid. Dahan-dahang humiga at tumaas, halili na hinahawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko at kabaligtaran. 10-20 beses.
Mga ehersisyo na kahalili araw-araw. Isinasagawa ang mga pagsasanay 2 beses sa isang araw.
Pag-unlad ng kuryente ng pamamahayag. Detalyadong pag-aaral
Para sa pagpapaunlad ng lakas ng pamamahayag, kailangan ng kagamitan sa gymnastic. Magagawa ang isang crossbar o wall bar. Pumili ng mga dumbbells na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay nang buo kasama ang maximum na pagkalkula. Mas gusto ang pagta-type. Upang madagdagan ang kanilang timbang sa pagtaas ng tibay at lakas.
Nangungunang mga cube
Upang mag-ehersisyo ang mga ito, gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa isang bench. Ang mga paa ay maayos. Ang mga kamay na may dumbbells ay nakadikit sa dibdib. Sumandal pabalik hangga't maaari at tumaas, sinusubukan na panatilihing tuwid ang iyong likod. 6-8 reps.
Katamtamang dice
Para sa kanilang pag-unlad, nagsasagawa kami ng mga twist. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran. Baluktot ang mga binti. Ang mga paa ay maayos. Ang mga dumbbells ay pinindot sa leeg. Bumangon kami at nahuhulog, halili na hinahawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko at kabaligtaran. 6-8 na pag-uulit.
Mga cubes sa ibaba
Nakabitin kami sa pahalang na bar. Itaas ang tuwid na mga binti hanggang sa hawakan ang crossbar. Sa una, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod upang mas madaling maisagawa. 6-8 reps.
Manatili sa iyong diyeta at iskedyul ng ehersisyo. Sa kalahating taon, ang iyong abs ay bubuo at magtrabaho nang detalyado.
