Mahirap na sobra-sobra ang kahalagahan ng naturang kalamnan tulad ng trapezius. Sa laki, maihahambing ito sa mga kalamnan ng pamamahayag. Ito ay isang ipinares na kalamnan na matatagpuan sa itaas na likod. Ang trapezium ay napakahirap ibomba dahil sa mga kakaibang istraktura nito. Binubuo ito ng tatlong bahagi, at ang bawat isa sa mga bahaging ito ay natutupad ang pagpapaandar nito. Bukod dito, ang mga pagpapaandar na ito ay kabaligtaran sa bawat isa. Upang makabuo ng mga traps, gawin ang mga pagsasanay sa pagliko nang hindi hihigit sa 6 na linggo bawat isa. Saka ka lang magtatagumpay.
Kailangan iyon
- - isang espesyal na sinturon para sa lakas ng pagsasanay;
- - mga bar;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - gymnastic bench na may naaayos na pagtaas ng backrest.
Panuto
Hakbang 1
Magsuot ng sinturon ng lakas ng pagsasanay. Ilagay ang bar sa isang stand sa itaas lamang ng tuhod. Protektahan ka nito mula sa pagkabigla ng mas mababang likod. Tumayo sa harap ng bar. Ang mga binti tungkol sa lapad ng balikat na hiwalay o bahagyang makitid. Ang mga kamay na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa bar ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ituwid ang iyong likod, dalhin ang iyong mga blades ng balikat, itaas ang iyong baba. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa leeg, iangat ang bar mula sa suporta at ituwid. Huwag paghiwalayin ang mga blades ng balikat. Ibaba ang iyong balikat, iunat ang mga kalamnan ng trapezius na may bigat ng bar. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari. Ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay dapat na gumana. Sa tuktok na punto, ayusin ang posisyon ng 2 segundo. Ibaba muli ang iyong balikat at ulitin ang 6-8 beses. Ilagay ang barbell sa isang suporta, hanggang sa sandaling ito, huwag mag-relaks ang iyong likod.
Hakbang 2
Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-pump traps na may maximum na amplitude, dahil sa nadagdagan na kadaliang kumilos ng balikat. Nagbabayad ito para sa kakulangan ng timbang. Itakda ang bench sa isang anggulo ng 30 degree. Kunin ang mga dumbbells at humiga sa bench. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig. Hilahin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balikat. Huwag patagin ang iyong mga blades ng balikat. Ang mga dumbbells ay dapat na gumalaw nang kahanay. Dapat mong pakiramdam ang gitnang bahagi ng kontrata ng trapezoid. Gawin ang ehersisyo 10-12 beses. Kumuha ng tatlong set.
Hakbang 3
Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang ibabang bahagi ng trapezoid. Bilang isang resulta, ang buong itaas na likod ay nagtrabaho sa proporsyon. Dalhin ang isang diin sa hindi pantay na mga bar sa tuwid na mga bisig. Ibaba ang katawan sa sahig, habang ang mga siko ay hindi yumuko, ang paggalaw ay nasa mga kasukasuan lamang ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa harap mo. Pagkatapos, gamit ang puwersa ng mga trapezium, iangat ang katawan hangga't maaari at ayusin ang posisyon sa loob ng dalawang segundo. Magsagawa ng tatlong hanay ng 8-10 na pag-uulit.
Hakbang 4
Pangkalahatang mga kinakailangan para sa ehersisyo ng trapezium: - huwag pigilan ang iyong hininga, kapag aangat ang aparato - huminga, kapag nagpapababa - huminga nang palabas
- panatilihing bukas ang iyong balikat, huwag itulak ang mga ito pasulong.
- huwag ibagsak ang iyong ulo. Palaging nakataas ang baba, ang tingin ay diretso sa unahan.
- panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, kapag baluktot ang iyong mga braso sa siko, nakabukas ang mga bicep, at nililimitahan nito ang pagsisikap ng mga trapezium.
- huwag kumuha ng labis na timbang, babawasan nito ang saklaw ng paggalaw. Maaari mong iangat ang tamang timbang ng maraming beses tulad ng ipinahiwatig sa mga ehersisyo, at ang huling pag-uulit ay dapat na gumanap sa limitasyon.
