Sa isang barbel lamang, maaari mong ibomba ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Gayunpaman, nakasalalay sa antas ng pagsasanay, ang pagpili ng mga ehersisyo ay dapat maging maingat upang maiwasan ang pinsala. Mas mahusay na magtrabaho kasama ang isang coach o isang mas may karanasan na kasamahan.
Panuto
Hakbang 1
Pangunahing ehersisyo. Ang pangunahing ehersisyo ng barbell para sa gymnastics ng palakasan at bodybuilding ay squats, bench press, at deadlift. Salamat sa mga pagsasanay na ito, maaari kang maglatag ng isang mahusay na pundasyon para sa karagdagang tagumpay sa palakasan. Upang mapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kailangang mag-focus ang mga atleta sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit (1-3 beses) at mahabang pahinga sa pagitan ng mga hanay (3-5 minuto). Kung ang layunin ay upang bumuo ng kalamnan mass, sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 8 (ang bigat ng projectile ay nabawasan), at ang natitirang oras ay dapat na mabawasan sa 90 segundo.
Hakbang 2
Squat technique. Ang pangunahing mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga squats na may isang barbell sa mga balikat - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay magkahiwalay. Isinasagawa ang mahigpit na pagkakahawak ng bar sa buong kamay, ang likod ay pinananatiling tuwid (ang pag-ikot sa likod ay hahantong sa pinsala), ang katawan ay hindi masyadong ikiling. Kailangan mong umupo sa antas ng kahanay sa pagitan ng mga hita at sahig. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang jerking.
Hakbang 3
Diskarteng pindutin ang Bench. Ang atleta ay nahiga sa bench na may bar sa mga mata. Ang mga binti ay kumakalat nang malawak, ang likod ay nabaluktot sa rehiyon ng lumbar, ang mahigpit na pagkakahawak ay nakasalalay sa mga target na kalamnan. Mas madalas na ginagamit ng malawak upang ilipat ang pangunahing pag-load sa mga kalamnan ng pektoral. Ang bar ay nakataas at ibinaba nang patayo. Sa pahalang na pagpindot sa mas mababang posisyon, hinahawakan ng barbell ang mga utong.
Ang deadlift technique ay masyadong kumplikado at maraming mga nuances. Samakatuwid, ang mga atleta ay dapat kumunsulta sa isang tagapagsanay upang magturo ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
Hakbang 4
Mayroong iba pang mga tanyag na ehersisyo sa barbell. Halimbawa, paghila ng barbel sa sinturon. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga kalamnan sa likod. Kinakailangan na tumayo sa harap ng nakahiga na barbel, dalhin ito sa itaas na mahigpit na pagkakahawak nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, baluktot, yumuko ang iyong likod, ibalik ang iyong pelvis. Magsagawa ng isang barbell pull sa tiyan, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga balikat. Ituwid ang iyong balikat, ibinaba ang barbell sa tuwid na mga bisig.
Hakbang 5
Paggawa ng biceps. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso gamit ang isang barbell, maaari mong ibomba ang iyong biceps. Ang pangunahing bagay sa ehersisyo ay upang ihiwalay ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Kung nais mong ibomba nang eksakto ang mga bicep, dapat mong i-minimize ang gawain ng likod, mga binti, dibdib at iba pang mga kalamnan sa ehersisyo. Diskarte sa pag-eehersisyo - mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot. Ang bar ay hawak sa mga kamay na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, ang mga siko ay patayo sa katawan. Ang mga brush ay bahagyang mas malawak kaysa sa balakang. Yumuko ang iyong mga siko habang humihinga ng hangin, tinaas ang bar sa antas ng balikat. Habang hinihithit, babaan ang bar sa orihinal na posisyon nito.
