Ang pakikipagtulungan sa mga dumbbells ay maaaring magkakaiba-iba, mapapalitan nila ang maraming ehersisyo na isinagawa sa mga kumplikadong simulator. Bilang karagdagan, hindi katulad, halimbawa, ang mga barbells, dumbbells ay mas nababaluktot sa paggamit ng patakaran ng pamahalaan at tumatagal ng kaunting puwang. Ang bawat isa ay maaaring gumana sa kanila.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Bago ka magsimulang magtrabaho kasama ang mga dumbbells, kailangan mong hanapin ang kagamitan na angkop para sa iyo. Bigyang pansin ang kanilang timbang. Kung ikaw ay isang nagsisimula at hindi pa nagtatrabaho sa mga timbang bago, pumili ng pinakamababang timbang. Bilang karagdagan, kailangan mong isaalang-alang ang mga layunin na iyong hinahabol. Kung magpasya kang mag-ehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan, ang bigat ng dumbbell ay dapat payagan kang gumawa ng hindi hihigit sa 8 pag-uulit. Kung ang iyong layunin ay panatilihin ang iyong mga kalamnan na naka-tonel at panatilihin ang iyong katawan fit, ang mga dumbbells ay dapat na mas magaan, dapat mong gawin ang tungkol sa 20 reps.
Hakbang 2
Anuman ang ehersisyo ng dumbbell na gagawin mo, kailangan mong patuloy na makontrol ang iyong mga paggalaw, bilang karagdagan, subukang gawin ito nang dahan-dahan. Huwag payagan ang mga biglaang halik, ni kapag tumataas o binaba ang projectile, maaaring magresulta ito sa isang seryosong pinsala. Ang mga kalamnan ay dapat makatanggap ng isang pare-pareho at unti-unting pagkarga. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mabagal na paggalaw na panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting nang mas matagal, na may positibong epekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Subukan din na maingat na sundin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo. Ang paglabag dito ay maaaring humantong sa pinsala.
Hakbang 3
Ang pinakatanyag na pagsasanay na may mga shell na ito ay ang mga ehersisyo para sa mga kamay. Ang pinakasimpleng sa kanila ay ang karaniwang pagtataas ng mga bisig mula sa inilabas na posisyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang biceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang kamay, pagkatapos ay ulitin sa kabilang kamay, o maaari kang gumawa ng mga kahaliling lift sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.
Hakbang 4
Upang sanayin ang mga trisep, maaari mong maisagawa ang parehong mga lift ng dumbbell, ngunit may isang pagkarga sa likod ng braso. Mayroong maraming mga naturang ehersisyo, halimbawa, kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay para sa isang pancake, yumuko ito sa mga siko at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, buong pagpapalawak ng iyong mga bisig, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa parehong nakatayo at nakaupo sa isang bench.
Hakbang 5
Ang mga deltoid na kalamnan ay maaaring sanayin sa mga simpleng pag-angat ng dumbbell. Kunin ang mga shell sa iyong mga kamay at iangat ito hanggang sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga bisig pataas, alinman sa sama-sama o sa pagliko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang isa pang ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan na ito ay upang iangat ang mga dumbbells sa mga gilid. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibababa ito. Dahan-dahang iangat ang mga ito sa mga gilid nang hindi baluktot ang iyong mga siko sa antas ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
Hakbang 6
Maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells bilang isang barbell sa pamamagitan ng paggawa, halimbawa, isang bench press. Papayagan ka nitong buuin ang kalamnan ng iyong dibdib. Humiga sa isang bangko at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ginaya ang isang barbell kasama nila. Itaas ang kagamitan nang paitaas nang pabagal sa parehong paraan tulad ng ginagawa mo sa isang barbel. Ang iba pang mga ehersisyo ay maaaring isagawa mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Halimbawa, iangat ang mga dumbbells nang diretso sa itaas mo at panatilihing nakaunat ang iyong mga bisig. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa mga gilid nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko. Sa sandaling kahanay sila sa sahig, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Hakbang 7
Maaaring gamitin ang mga dumbbells upang sanayin ang iyong abs, mga kalamnan sa likod, kalamnan sa binti, at iba pang mga pangkat ng kalamnan. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay para dito. Halos lahat sa kanila ay ginagaya ang mga ehersisyo na may ilang mga shell, ngunit ang mga dumbbells ay ginagamit bilang mga timbang.
