Ang pagsasanay sa lakas, o pagsasanay sa timbang, ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na gumagamit ng timbang. Kapag regular na naisagawa, ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas sa mga kalamnan at nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Upang masulit ang pagsasanay sa lakas, napakahalagang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa timbang.
Panuto
Hakbang 1
Tukuyin ang isang layunin sa pagsasanay. Ang iyong istilo ng pagsasanay ay nakasalalay sa iyong layunin. Halimbawa, kung nais mong mawalan ng timbang, ang isang programa sa pag-eehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay maaaring hindi gumana para sa iyo, at sa kabaligtaran. Samakatuwid, hindi mo dapat gawin ang unang programa na nakatagpo ka o kopyahin ang mga ehersisyo ng ibang tao sa gym. Ang bawat layunin ay nangangailangan ng ibang diskarte sa pagtimbang.
Hakbang 2
Kung nais mong bumuo ng kalamnan, magtrabaho kasama ang medyo mabibigat na timbang na may ilang mga pag-uulit sa bawat hanay. Halimbawa, para sa bawat ehersisyo, gumawa ng isang set ng pag-init na may isang magaan na timbang, pagkatapos ay tatlong mga hanay na may timbang na maaari mong gawin hindi hihigit sa 8-10 reps. Magtrabaho ng marahan. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga pag-uulit upang mayroon kang sapat na enerhiya para sa buong pag-eehersisyo. Sa bawat pag-eehersisyo, subukang unti-unting dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho, pinapanatili ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa hanay.
Hakbang 3
Ang iyong hangarin ay mawalan ng taba at makakuha ng mas payat na kalamnan. Sa gym, magtrabaho kasama ang magaan na timbang, ngunit may maraming mga pag-uulit - 15-20 beses. Bawasan ang mga agwat sa pagitan ng mga hanay hanggang 20-30 segundo. Ang pagsasanay sa circuit ay napatunayan nang maayos: lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga, ito ay isang bilog. Magsagawa ng 3-5 ng mga bilog na ito. Magpahinga sa pagitan ng mga laps para sa 2-3 minuto. Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, tiyaking gumawa ng aerobic na ehersisyo. Maaari itong tumakbo, maglakad nang mabilis, mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer o stepper. Ang aerobic na pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo ng higit pang mga libreng timbang. Ang mga simulator ay simple at maginhawa upang magamit: ang karamihan sa kanila ay may detalyadong mga tagubilin at diagram, bilang karagdagan, ang mga simulator ay dinisenyo sa isang paraan upang makapagbigay ng maximum na suporta sa panahon ng ehersisyo. Ngunit ang mga simulator, hindi katulad ng mga libreng timbang, ay hindi nagbibigay ng iba't ibang mga paggalaw, ang mga ito ay dinisenyo upang gumana sa dalawang direksyon lamang. Kaya, ang mga kalamnan ay hindi gaanong masidhi, ang mga simulator ay aalisin ang bahagi ng pagkarga mula sa kanila, dahil hindi mo kailangang panatilihin ang balanse at kontrolin ang iyong katawan sa iyong sarili.
Hakbang 5
Hindi alintana kung aling estilo ng pagsasanay ang pipiliin mo, sundin ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Ang pagtatrabaho kahit na may maliit na timbang ay maaaring maging traumatic kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod. Upang suriin ang kawastuhan ng iyong pamamaraan sa halos anumang ehersisyo, gamitin ang sumusunod na checklist: 1) Ang iyong likod ay nagpapanatili ng isang natural na kurba; 2) Ang mga tuhod at kasukasuan ay bahagyang baluktot; 3) Ang mga kalamnan lamang ang nasasangkot sa paggalaw ng timbang, ang pag-unlad na kung saan ay naglalayong ehersisyo; 4) Hindi mo nararamdaman ang biglaang matalas na magkasamang sakit.
Gumamit ng mga strap upang magbigay ng karagdagang suporta para sa iyong mga kasukasuan habang nag-eehersisyo.
