Ang mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pag-unlad ng pinakamalawak na kalamnan, dahil madali silang tumugon sa stress at magmukha ang kahanga-hanga. Ngunit, sa kasamaang palad, maraming mga atleta, habang nagtatrabaho sa mga lats, nakalimutan ang tungkol sa mahabang kalamnan sa likod, na tumatakbo kasama ang buong gulugod at nagbibigay ng maximum na proteksyon para sa mas mababang likod sa anumang mga bends. Ang pagwawalang-bahala sa mahabang kalamnan ay humahantong sa ang katunayan na ang unti-unting umuusbong na kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng likod ay pumipigil sa normal na trabaho na may malalaking timbang.
Kailangan iyon
- - bench para sa hyperextension;
- - gymnastic bench;
- - dumbbells;
- - bar mula sa bar.
Panuto
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon ng hyperextension bench. Ang paghinto ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa linya ng singit. Inaayos ng paa ng paa ang mga bukung-bukong, ang mga paa ay maaaring mapahinga sa platform. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, bahagyang hinawakan ng mga kamay ang mga gilid ng leeg. Huwag ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong leeg o ipakabit ang iyong mga daliri. Ang posisyon ng kamay na ito ay naglalagay ng sobrang diin sa leeg.
Hakbang 2
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao sa apat na bilang, baluktot sa ibabang likod. Bumalik sa panimulang posisyon sa tatlong bilang. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod o baluktot ang iyong katawan pabalik. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Gumawa ng 5 mga hanay ng 15-20 reps. Huwag gawin ang ehersisyo na may timbang na ito, dahil pinapataas nito ang peligro ng mga herniated disc.
Hakbang 3
Umupo sa isang gymnastic bench. Ikalat ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Kumuha ng isang mabibigat na dumbbell sa tabi ng bar gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito sa harap mo ng nakaunat na mga braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang sumandal. Huwag yumuko ng masyadong mababa, mas malalim ang liko, mas mataas ang peligro ng pinsala sa gulugod. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan, ngunit huwag ituwid hanggang sa wakas - gagana ito nang mas mahusay ang mahabang kalamnan. Gumawa ng 5-8 reps, ibababa ang dumbbell sa sahig at ganap na ituwid.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang bar mula sa bar sa mga deltoid na kalamnan, hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang sumandal, pagkatapos ay babalik nang dahan-dahan. Gumawa ng 5 mga hanay ng 10-12 reps. Ang ehersisyo ay medyo traumatiko, kaya huwag gawin ito nang hindi unang umiinit.
Hakbang 5
Matapos makumpleto ang anumang mahabang ehersisyo sa kalamnan, siguraduhin na mabatak ang nagtrabaho na mga kalamnan. Makuha ang lahat ng mga apat na gamit ang iyong mga braso at binti sa lapad ng balikat. Ang likod ng ulo at likod ay dapat na nasa linya. Dahan-dahang ibababa ang iyong pigi patungo sa iyong takong. Ibaba ang katawan nang mas mababa hangga't maaari habang hinihila. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa iyong mid-back at lower back na kahabaan. Sa punto ng maximum na pag-igting, hawakan ng 20-30 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses pa.
