Para sa anumang nagsisimula sa bodybuilding, ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng masa na sa paunang yugto ng pagsasanay. Napakahalagang hakbang na ito sa pagbuo ng isang magandang katawan. Nangangailangan ito ng kaalaman sa ilang mga pagkilos na dapat sundin nang mahigpit.
Kailangan iyon
- - programa sa pagsasanay;
- - mga produktong organikong;
- - mga uniporme sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Lumikha ng isang programa ng pagsasanay batay sa iyong karanasan sa pagsasanay sa paglaban. Upang mapalago ang bigat, kailangan mong sanayin ang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, gumanap lamang ng mga pangunahing pagsasanay sa mga binti, likod at dibdib. Maaari itong magawa sa 2 o 3 na pag-eehersisyo. Napakahalaga na huwag labis na mag-overload ang mga kalamnan at katawan sa unang yugto ng pagsasanay, samakatuwid, ang mga nagsisimula ay inirerekumenda na magsanay lamang sa Martes at Biyernes, at para sa mas maraming karanasan - sa Lunes, Miyerkules at Biyernes.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo lamang sa isang barbell, nakakaapekto sa malalaking mga layer ng kalamnan, iniiwan ang mga simulator sa loob ng maraming buwan. Mabuti lamang ang mga ito kapag mayroon ka ng sapat na masa ng kalamnan upang hugis ang iyong katawan. Patuloy na taasan ang bigat sa mga ehersisyo ng tambalan, ehersisyo hanggang sa limitasyon ng iyong lakas. Karaniwan ang 1 pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa 60 minuto, ngunit dapat mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya!
Hakbang 3
Kumain ng maliliit na pagkain madalas. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pangunahing tool para sa pagtaas ng timbang, dahil kung hindi, hindi ka makakakuha ng isang kilong. Ito ay isang axiom sa pagsasanay sa timbang! Patuloy na kalkulahin ang kinakailangang supply ng mga protina at karbohidrat. Kumain lamang ng mga likas na pagkain tulad ng karne (baka), keso sa kubo, pusit, isda, itlog, gatas. Tanggalin ang sobrang mataba at junk food: mayonesa, mantika o baboy.
Hakbang 4
Magdagdag ng nutrisyon sa palakasan sa iyong diyeta. Sa una, kailangan mo lamang ng 90% na protina at isang mahusay na nakakakuha. Kumuha ng isang protein shake 2-3 beses sa isang araw na may 500 ML. gatas at inumin ito sa pagitan ng mga pagkain. Gumamit ng isang nakakuha bago at pagkatapos ng pagsasanay sa parehong proporsyon ng protina.
Hakbang 5
Magpahinga ka pa. Bilang karagdagan sa tamang nutrisyon at pagsasanay, obserbahan ang pang-araw-araw na pamumuhay, na nagtatalaga ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog sa isang araw. Nang hindi sinusunod ang panuntunang ito, napakahirap makakuha ng kahit isang maliit na masa, dahil susunugin mo ang mga kinakailangang calorie, makagambala sa metabolismo. Kasama rin sa pagpapahinga ang isang mahinahon na pang-unawa sa mga mahirap na sitwasyon sa buhay at paglaban sa stress. Ang iyong panloob na estado ay dapat na palaging balanse.
