Ang kahalagahan ng isang balanseng diyeta para sa pagganap ng palakasan ay hindi maaaring bigyang-diin. Ang mga nutrisyon ay kapwa ang "mga bloke ng gusali" kung saan ginawa ang mga kalamnan ng isang atleta, at ang "gasolina" na nagbibigay ng isang mataas na antas ng enerhiya. Bilang karagdagan, ito ay mula sa pagkain na ang atleta ay tumatanggap ng mga bitamina - mga sangkap na kinakailangan para sa normal na buhay ng tao na hindi ma-synthesize ng katawan ang sarili.
Kailangan
- - bitamina A;
- - B bitamina;
- - bitamina C;
- - bitamina D;
- - bitamina E.
Panuto
Hakbang 1
Ang bitamina A (retinol) ay napakahalaga para sa katawan ng sinumang tao, pangunahin dahil nagbibigay ito ng malusog na paningin. Para sa mga atleta, mahalaga ang bitamina A sapagkat ito ay may mahalagang papel sa pagbubuo ng mga protina na kung saan nabuo ang mga kalamnan ng atleta. Bilang karagdagan, ang bitamina A ay mahalaga para sa kalusugan ng mga buto, kartilago, balat, at mga nag-uugnay na tisyu. Ito ay isang antioxidant - isang sangkap na maaaring magbuklod sa mga libreng radikal, kaya't pinapabagal ang oksihenasyon. Nakapaloob sa mataba na isda, karot, gatas at mga produktong pagawaan ng gatas, atay.
Hakbang 2
B bitamina - isang pangkat ng mga bitamina kinakailangan para sa normal na paggana ng iba't ibang mga istraktura ng katawan. Kaya, ang mga bitamina B1 (thiamine) B5 (nikotinic acid), B7 (biotin) ay tumutulong na baguhin ang mga protina, taba at karbohidrat na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain patungo sa enerhiya. Bilang karagdagan, ang nikotinic acid ay kasangkot sa synthesis ng protina. Ang bitamina B2 (riboflavin) ay kinakailangan upang gawing normal ang mga proseso ng metabolic sa katawan, gayundin para sa pagbubuo ng hemoglobin - ang pinakamahalagang sangkap ng dugo, na tinitiyak ang paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga organo at tisyu ng katawan. Ang Vitamin B12 (cyanocobalamin) ay kasangkot sa iba't ibang mga proseso ng metabolic. Bilang karagdagan, ang bitamina B12 ay mahalaga para sa normal na paggana ng sistema ng nerbiyos. Ang mga bitamina B ay matatagpuan sa bakwit at otmil, atay, karne at mga produktong pagawaan ng gatas, berdeng mga gulay, gisantes, itlog, lebadura, at buong tinapay.
Hakbang 3
Ang Vitamin C (ascorbic acid) ay isa sa pinakamahalagang sangkap na kinakailangan para gumana ang buong katawan. Para sa isang atleta, mahalaga ang bitamina C, una sa lahat, sapagkat tinitiyak nito ang pagproseso ng mga protina na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain hanggang sa masa ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang ascorbic acid ay may mga anti-catabolic na katangian - pinipigilan nito ang pagkasira ng protina na bumubuo sa mga kalamnan. Ang Vitamin C ay isa ring malakas na antioxidant. Taliwas sa paniniwala ng mga tao, ang bitamina C ay naroroon sa medyo maliit na halaga ng lemon at iba pang mga prutas ng sitrus. Ang totoong namumuno sa nilalaman ng ascorbic acid ay kurant. Bilang karagdagan, ang mountain ash at rose hips ay mayaman sa bitamina na ito.
Hakbang 4
Ang Vitamin D (cholecalciferol) ay isang natatanging bitamina: praktikal itong hindi matatagpuan sa pagkain, ngunit ginawa sa balat ng tao sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Una sa lahat, ang bitamina D ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, ngunit nakikibahagi din ito sa gawain ng iba pang mga sistema ng katawan ng atleta: nakakatulong ito upang makapal ang mga kalamnan at mapabilis ang utak. Nakapaloob sa ilang mga uri ng isda (herring, notothenia, cod atay), langis ng isda, pati na rin mga gulay. Dahil ang katawan ng tao ay na-synthesize ng bitamina na ito kapag nahantad sa sikat ng araw, napakahalaga na gumastos ng sapat na oras sa labas.
Hakbang 5
Ang Vitamin E (tocopherol) ay ang pinakamahalagang antioxidant na kasangkot sa pagbubuo ng mga protina at ang pagbuo ng mga kalamnan ng atleta. Napakahalaga para sa normal na paggana ng utak at ng buong sistema ng nerbiyos, nakakatulong ito upang labanan ang hindi maiiwasang stress sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, kinakailangan ang bitamina E para sa normal na paggana ng mga gonad, na nagbibigay ng atleta ng testosterone - ang pinakamahalagang hormon na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Ang mga hindi nilinis na langis ng halaman ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E. Matatagpuan din sa mga pagkain tulad ng perehil, kamatis, spinach, at trigo at rye.
