Upang madagdagan ang paglaki ng mga kalamnan ng pektoral, mayroong isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo. Sa regular na pagsasanay, makakamit mo ang mahusay na mga resulta. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay. 30-40 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng perpektong hugis, higpitan at palakihin ang iyong kalamnan ng pektoral.
Kailangan
- - upuan;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang push-up ay ang pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo na naglalayong dagdagan ang mga kalamnan ng pektoral. Upang gawin ito, humiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng sahig. Isama ang iyong mga binti. Magsagawa ng labing limang hanggang dalawampung mga push-up, na namamahagi ng maramihan ng karga sa mga kalamnan sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong pagpapalakas at paglaki ng mga kalamnan ng pektoral. Mangyaring tandaan: kapag gumaganap ng ehersisyo, ang katawan ng katawan ay hindi dapat yumuko.
Hakbang 2
Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang upuan o dumi ng tao. Umupo ka diyan. Hilahin ang iyong mga binti pasulong, isama ang mga ito. Hawakan ang upuan gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga siko sa mga gilid. Dahan-dahang, baluktot ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong katawan. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo. Unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa 3 mga hanay ng 5 beses.
Hakbang 3
Ang mga bends sa gilid ay hindi gaanong epektibo para sa pagdaragdag ng paglaki ng mga kalamnan ng pektoral. Umupo sa isang upuan para sa ehersisyo na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Sunud-sunod na iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon. Gawin ang ehersisyo sa 3 mga hanay ng 15 beses.
Hakbang 4
Ang ehersisyo ng dumbbell ay dapat gawin pagkatapos na mainit ng mabuti ang mga kalamnan. Sa gayon, maiiwasan mo ang iba't ibang mga uri ng pinsala at sprains. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay isang medyo mabisang pamamaraan ng pagdaragdag ng mga kalamnan ng pektoral. Pumili ng 2 kg dumbbells. Siguraduhin na ang katawan ay mananatiling antas sa panahon ng ehersisyo. Magsagawa ng mabilis, pag-aayos ng paggalaw gamit ang iyong mga bisig sa loob ng 3-4 minuto.
Hakbang 5
Para sa susunod na ehersisyo, humiga sa isang patag na ibabaw sa iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa dibdib, itaas ang iyong mga bisig. Mangyaring tandaan na ang mga siko ay dapat na nasa gilid. Matapos ma-lock ang maximum na lifting point, dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo sa 3 mga hanay ng 10-12 beses.
Hakbang 6
Tumayo laban sa dingding gamit ang iyong likuran dito hangga't maaari. Ituwid ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, magkaharap ang mga palad. Sa maximum na puwersa, isara ang iyong mga kamay sa harap mo at bilangin sa 10. Tandaan: ang ehersisyo ay ginaganap nang may matinding pag-igting. Maaari mong ulitin ito nang 3-5 beses.
