Ang mga pangarap ng isang maganda, naka-tono na pigura ay hindi mananatili kaya kung isama mo ang isang mabilis at mabisang hanay ng mga ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ito ay mahalaga para sa mga kababaihan na magtrabaho sa mga kalamnan na kung saan ang taba ay nais na makaipon, at isang pagkawala ng pagkalastiko ay nakikita. Dahil sa mga katangiang pisyolohikal, tulad ng mga problemang lugar para sa mga kababaihan ay ang balakang, pigi, ang baywang na lugar, ang likuran ng braso.
Mga tampok ng proseso ng pagsasanay
Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay karaniwang panandalian at nakatuon sa pag-eehersisyo ng buong katawan. Maipapayo na mag-ehersisyo sa unang kalahati ng araw - makakatulong ito sa katawan na magsaya, mapabuti ang kondisyon. Ang mga coach ay may magkakaibang opinyon tungkol sa pagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Mayroong nagtataguyod ng pamamaraang ito, ang isang tao, sa kabaligtaran, ay nagpapayo na kumain ng halos isang oras at kalahati bago ang mga klase upang mabigyan ang kinakailangang lakas.
Mahalagang tandaan na ang anumang ehersisyo ay idinisenyo para sa ganap na malusog na tao. Ang iba pa, lalo na ang mga may problema sa tuhod, kasukasuan, gulugod, mga daluyan ng dugo, ipinapayong kumunsulta sa doktor. Ang pakikinig sa iyong mga damdamin sa panahon ng pagsasanay ay, siyempre, tama, ngunit hindi ka dapat maawa sa iyong sarili. Sa huling mga pag-uulit lamang, ang ehersisyo ay dapat bigyan nang husto, kung gayon ang mga kalamnan ay talagang kasangkot sa trabaho at sinusunog ang labis na taba. Siyempre, walang halaga ng ehersisyo ang makakatulong sa iyong mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema kung hindi ito isinasama sa wastong nutrisyon.
Ang isa pang mahalagang puntong isasaalang-alang ay kung anong bilis ng pagsasanay. Hindi ka dapat tumagal ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang pinaka-maginhawang paraan upang gumana ay isang timer, na maaaring ma-download bilang isang application sa iyong telepono. Maipapayo na gampanan ang bawat ehersisyo mula 30 segundo hanggang 1 minuto na may pahinga na 10-15 segundo. Para sa isang ganap na pag-eehersisyo ng isang bilog ng 5 pagsasanay, siyempre, hindi ito sapat. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang ulitin ang buong kumplikadong 3-5 beses. Pahinga sa pagitan ng mga bilog - hindi hihigit sa 1 minuto.
Kung ang pagtatrabaho sa isang timer ay hindi maginhawa para sa ilang kadahilanan, maaari mong bilangin ang bilang ng mga pag-uulit, dahan-dahang pagtaas ng mga ito sa iyong nakasanayan. Halimbawa, para sa mga nagsisimula, magsimula mula 10-15 beses at hanggang 25-30. Tulad ng nabanggit na, ang huling mga pag-uulit ay dapat bigyan nang husto, doon lamang makikita ang resulta ng mga pagsisikap.
Habang lumalaki ang pagtitiis, maaari at dapat maging kumplikado ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan sa kanila - mga timbang, dumbbells, fitball, fitness rubber band.
Unang ehersisyo: squats
Ang mga squats ay pangunahing ehersisyo, kung wala ito imposibleng mag-usisa ang magagandang puwit o bigyan sila ng isang bilugan, maayos na hugis. Maaari mo lamang isuko ang mga squat sa iyong pag-eehersisyo kung may mga mabuting kadahilanan - mga problema sa iyong tuhod, likod o varicose veins.
Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, dapat kang tumayo nang tuwid, ihiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Kapag bumababa, mahalagang matiyak na ang mga tuhod ay hindi lumalagpas sa mga daliri ng paa, at ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay malapit sa 90⁰. Kailangan mong maglupasay sa isang tuwid na likod, medyo nakasandal - ilalagay nito ang mas kaunting stress sa harap na ibabaw ng hita.
Kapag tumataas, hindi mo kailangang ganap na ituwid ang iyong mga tuhod, na parang "pag-click" sa kanila, dahil pininsala nito ang mga kasukasuan. Gayundin, sa pinakamataas na punto ng pag-aangat, kailangan mong subukang dagdag na pisilin ang pigi, sa gayon ay ipagpatuloy ang ehersisyo at dagdagan ang bisa nito.
Pinapayuhan ng mga tagapagsanay sa panahon ng klase na mag-ehersisyo ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan, iyon ay, ituon ang pansin sa mga bahagi ng katawan na nasa trabaho, at, sa kabaligtaran, patayin ng itak ang hindi kinakailangang mga kalamnan.
Pagsasanay 2: lunges
Ang mga ehersisyo para sa mga binti at pigi ay pinakamahusay na ginagawa ng sunud-sunod upang mapagod ang mga kalamnan hangga't maaari at maayos ang mga ito. Ang lunges ay isa ring pangunahing ehersisyo. Maaari silang magawa kapwa pasulong at paatras. Maipapayo na huwag baguhin ang mga binti sa panahon ng pag-eehersisyo, upang walang kinakailangang pahinga. Mahusay na gawin ang isang buong diskarte sa isang binti, at pagkatapos ay ang lahat ng mga pag-uulit sa kabilang binti.
Ang panimulang posisyon ay magiging pareho sa squat. Pagkatapos ng isang hakbang ay isulong (o paatras) na may tuwid na likod. Sa kasong ito, ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa, at ang pangalawang tuhod ay halos hawakan ang sahig. Sa magkabilang binti, ang mga anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay dapat manatiling tuwid. Sa una, upang makontrol ang pamamaraan ng pagganap, ang lahat ng mga ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa sa harap ng isang salamin.
Muli, pinapayagan ang isang bahagyang pasulong na liko upang bigyang-diin ang pagkarga sa puwit. Kapag tumayo, kailangan mong subukang ilipat ang bigat ng katawan ng sumusuporta sa binti sa takong, pagkatapos ay mai-load nang maayos ang mga kalamnan ng gluteal.
Pangatlong ehersisyo: nakataas ang baluktot na binti
Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong bumaba sa lahat ng mga apat, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Subukang huwag ibaluktot ang ibabang likod. Ang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo ay dapat na nakataas bahagyang itaas ng parallel sa sahig. Sa kasong ito, subukang hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo, at sa pinakamataas na punto bilang karagdagan pisilin ang kalamnan ng gluteus.
Una, ang lahat ng mga pag-uulit ay ginagawa sa isang binti, at pagkatapos lamang mayroong isang pagbabago ng mga binti. Ang pagiging kumplikado ng ehersisyo na ito ay mahusay na nadagdagan ng pagtimbang sa mga binti, ang paglaban ng isang fitness nababanat na banda o isang dumbbell, na naipit sa ilalim ng tuhod.
Pagsasanay 4: Plank
Kapag tapos ka na sa iyong ibabang katawan, maaari kang lumipat sa iyong likuran at abs. Pinapayagan ang bar na gawin sa mga nakaunat na bisig o sa mga siko. Ang pangunahing bagay ay ang mga palad o siko ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat. Ang mga binti ay nakasalalay sa mga daliri sa paa. Kailangan mong ayusin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga siko (o mga palad) at mga daliri.
Sa parehong oras, subukang huwag yumuko sa ibabang likod, at hindi itaas ang pigi na may "bahay". Kung tiningnan mula sa gilid, isang tuwid na linya ay dapat na nabuo mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito ay makakatulong sa pag-igting ng mga kalamnan ng pindutin at pigi, na hindi papayagan ang katawan na lumubog o yumuko paitaas.
Ang plank ay isang static na ehersisyo, kung minsan ay dinaragdag ang mga sangkap na ito upang madagdagan ang paghihirap at isama ang mga karagdagang kalamnan. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimulang tumayo sa bar sa loob ng 30 segundo, dahan-dahang pagdaragdag ng oras sa hindi bababa sa 1 minuto sa tatlong mga hanay.
Pang-limang ehersisyo: burpee
Ang Burpee (o burpee) ay isa sa pinakasikat na ehersisyo ng pagtitiis at pagsunog ng taba. Gumagamit ito ng higit sa 90% ng mga kalamnan ng buong katawan. Hindi ito angkop para sa lahat, lalo na kung may mga problema sa mga daluyan ng dugo o presyon.
Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay kailangan mong bumaba sa isang squat, ngunit huwag tumayo, ngunit ipatong ang iyong mga kamay sa sahig, mahigpit na ituwid ang iyong mga binti. Ang posisyon ng katawan ay dapat na katulad ng tabla sa nakaunat na mga bisig. Susunod, isang push-up ay ginanap, ang mga binti ay hinila ng isang pagtalon sa isang squatting squat. At ang huling elemento ay tumatalon mula sa posisyon na ito. Siyempre, ang lahat ng mga bahagi ng burpee ay mabilis na ginawa, nang walang labis na pagkaantala. Sa una, sapat na upang gumawa ng 7-10 burpees sa 1 diskarte.
Sa lahat ng mga ehersisyo sa itaas, kinakailangan na huminga nang tama, humihinga nang may pagsisikap. Halimbawa, sa squats - ang paglanghap ay nangyayari sa pinakamababang punto, at ang pagbuga ay nangyayari kapag umakyat.
