Ang ehersisyo ng upuan ay nakakatulong sa tono ng mga hita, pigi, guya at ibabang bahagi ng tiyan sa bahay. Hindi nito labis na labis ang mga tuhod at likod, kaya angkop ito para sa halos lahat. Upang makumpleto ang "upuan" sa paunang yugto, walang kinakailangang kagamitan, maliban sa isang patag na dingding, at sa paglaon, upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang magdagdag ng iba't ibang kagamitan. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw upang makamit ang nakikitang mga resulta.
Diskarte para sa pagganap ng "upuan"
1. Tumayo malapit sa isang patag na dingding na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Sumandal laban sa likod ng iyong ulo, likod at pigi, at kumuha ng isang maliit na hakbang pasulong sa iyong mga paa.
2. Habang pinipigilan ang iyong kalamnan sa tiyan, dahan-dahang i-slide ang iyong katawan pababa nang hindi maiangat ito sa pader. Huminto kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasa itaas mismo ng iyong mga bukung-bukong, hindi sa itaas ng iyong mga daliri. Dapat mayroong isang tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga hita at bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa dingding.
3. Hawakan ang end point sa loob ng 20-30 segundo, unti-unting tataas ang oras na ito sa 1 minuto. Maaaring mapanatili ang mga kamay nang arbitraryo - nakaunat, kasama ang katawan o nakasandal sa balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang patayo na posisyon at magpahinga ng 30 segundo.
4. Gawin ang ehersisyo para sa 3 mga hanay ng 5-10 reps.
Mga kalamangan
Ang "Upuan" ay nagdaragdag ng lakas at tibay ng mga kalamnan ng hita, pigi, guya. Higit sa lahat, kapag ginagawa ito, ang quadriceps o quadriceps na mga kalamnan ng mga hita ay kasangkot. Ang likod ng hita at hamstring ay makakatulong din na patatagin ang posisyon ng katawan. Ang mga kalamnan ng adductor na matatagpuan sa panloob na bahagi ng hita ay bahagyang kasangkot din sa trabaho.
Ang "upuan" ay maginhawa para sa pag-eehersisyo sa bahay, dahil angkop ito kahit para sa mga nagsisimula, hindi nangangailangan ng kagamitan sa palakasan at pinapayagan kang madaling maiiba ang antas ng pagkarga, pagdaragdag o pagbawas ng oras na ginugol sa isang static na posisyon. Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay simple at prangka. Kung hindi ka sigurado na nakaupo ka sa upuan nang tama, subukang kontrolin ang iyong sarili gamit ang isang salamin o itala ang isang diskarte sa video.
Ang Mataas na Upuan ay isang mahusay na nakahiwalay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng quadriceps femoris. Ito ay madalas na ginagamit sa kanilang pagsasanay ng mga skier, runner, hockey players - ang mga atleta na kung saan ang bahaging ito ng katawan ay patuloy na sumasailalim ng mabibigat na karga. Sa pang-araw-araw na buhay, ginagamit namin ang pangkat ng kalamnan na ito kapag tumayo kami mula sa isang upuan o umakyat sa hagdan. Bilang karagdagan sa "mataas na upuan", ang mga quad ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga naglalakad na lunges at mga plyometric na ehersisyo, na batay sa iba't ibang mga jumps.
Mga pagkakamali at kontraindiksyon
1. Ang isang karaniwang pagkakamali kapag gumaganap ng isang "upuan" ay ang hindi pagsunod sa parallelism ng mga hita sa sahig. Mahusay kung mapapanatili mo ang isang tamang anggulo sa pagitan ng iyong likod at iyong balakang, at sa pagitan ng iyong mga hita at iyong shins. Gayunpaman, kung ang antas ng pisikal na fitness sa una, maaaring mahirap para sa iyo na agad na nasa tamang posisyon, at bahagyang itaas mo ang iyong balakang, pinapawi ang pagkarga sa quadriceps. Habang nasanay ka na, subukang bumaba sa parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa - nakakapinsala ito at puno ng mga pinsala.
2. Ang susunod na tanyag na pagkakamali ay ang maling posisyon ng mga tuhod, kapag lumawak ang mga ito sa labas ng shins, at hindi matatagpuan nang direkta sa itaas ng mga ito. Ang "dumi ng tao" na ito ay nagdaragdag ng stress sa kasukasuan ng tuhod at maaaring humantong sa pinsala.
3. Tungkol sa posisyon ng mga paa, siguraduhin na ang iyong takong ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang timbang ng iyong katawan ay dapat suportahan sa iyong takong at hindi kailanman sa iyong mga daliri. Ang mas mahirap mong itulak ang iyong mga hita laban sa tamang bahagi ng paa, mas mabuti ang pag-uugnay ng likod ng iyong mga hita.
4. Matapos makumpleto ang diskarte, dahan-dahang i-slide ang pader, at huwag mahulog sa sahig. Ang isang matalim na paggalaw pababa ay mapanganib din para sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ang pangunahing kontraindiksyon sa pagganap ng isang mataas na upuan ay pinsala o problema sa tuhod. Kung tapos nang tama, ang ehersisyo ay ligtas na sapat, ngunit ang anumang maling paggalaw ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon. Samakatuwid, kumunsulta muna sa iyong doktor, at kung nakakaranas ka ng sakit o matinding paghihirap sa iyong mga tuhod, huminto kaagad. Bilang karagdagan, ang paghawak ng dumi ng tao ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may varicose veins. Sa prinsipyo, ang anumang static na pagkarga sa mga binti ay kontraindikado para sa mga naturang pasyente, at ang ehersisyo na ito ay walang kataliwasan.
Mga pagbabago sa highchair na may koneksyon sa itaas na katawan
Kapag natutunan mo kung paano tama at madaling maisagawa ang klasikong bersyon ng "upuan", maaari mong ikonekta ang iba't ibang mga pagbabago dito, na nagbibigay ng karagdagang pag-load o sabay-sabay na pag-unlad ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Halimbawa, gumamit ng mga dumbbells upang maibahagi ang iyong mga bisig at itaas na katawan. Habang nasa "upuan", maaari mong sabay na itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa parallel sa sahig. Gagana rin ito ang iyong mga deltoid, bicep, abs, at mga extension ng pulso.
Bilang kahalili, maaari mong palitan ang mga pagtaas ng gilid ng mga kulot sa harap mo para sa mga biceps. Upang gawin ito, habang hawak ang "upuan", ilagay ang iyong mga bisig sa mga dumbbells na baluktot sa mga siko sa harap mo, mga palad. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa hawakan ng mga dumbbells ang iyong mga balikat. Hawakan sa tuktok na punto ng ilang segundo at muling ibababa ang iyong mga braso na may dumbbells upang kahanay sa sahig.
Ang isa pang pagpipilian para sa sabay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay ang dumbbell press up, na kumokonekta nang maayos sa mga balikat. Ang pagkakaroon ng isang posisyon sa "upuan", ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at yumuko sa mga siko upang ang isang tamang anggulo ay mapanatili sa pagitan ng balikat na may braso, at ang mga dumbbells ay nakadirekta paitaas. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa ganap silang maituwid, huminto nang ilang segundo sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Mga pagpipilian sa komplikasyon ng ehersisyo
Upang madagdagan ang pagtitiis ng mga kalamnan ng binti, ang "upuan" ay maaaring gawing mas kumplikado, kapwa sa paggamit ng karagdagang kagamitan at wala ito. Halimbawa, na nakuha ang panimulang posisyon, halili na iunat ang iyong kaliwa o kanang binti sa harap mo, panatilihin itong parallel sa sahig sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong paa sa sahig at iangat ang iyong iba pang mga binti. Tiyaking mananatili sa linya ang ibabang binti at hita habang pinahaba.
Ang susunod na pagpipilian ng komplikasyon ay imitasyon ng mga hakbang sa isang "upuan". Pagkuha sa panimulang posisyon, halili itaas ang iyong kanan at kaliwang binti, kasing taas hangga't maaari - sa isang lugar sa antas ng dibdib. Ang ehersisyo na ito mula sa gilid ay dapat magmukhang paglalakad sa lugar mula sa isang posisyon na nakaupo.
Ang sabay o kahaliling pag-angat ng takong mula sa sahig sa loob ng 5-10 segundo ay makakatulong na ituon ang mga guya habang hawak ang "upuan".
Pagdating sa karagdagang kagamitan, ang pinakamadaling paraan upang gawing kumplikado ang klasikong highchair ay ang hawakan ang labis na timbang sa iyong mga kamay. Gumamit ng isang fitness band upang mabisang ikonekta ang panloob na mga hita sa trabaho. Ilagay ito sa iyong balakang sa itaas ng iyong mga tuhod. Kapag nasa posisyon ka ng pagsisimula ng "highchair", ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak, pinapataas ang pag-igting ng fitness band. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, pagkalipas ng ilang sandali ay tiyak na makakaramdam ka ng nasusunog na pang-amoy o panginginig ng mga panloob na kalamnan ng mga hita.
Sa halip na isang fitness nababanat na banda, maaari kang gumamit ng isang ordinaryong bola. Nakaupo sa "upuan", sabay-sabay hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, pinipisil ito at kinokonekta ang panloob na bahagi ng hita. Gagana rin ang isang makapal o doble-tiklop na unan sa halip na isang bola.
Ang mga mahuhusay na mahilig sa fitness ay maaaring magdagdag ng fitball sa kanilang pag-eehersisyo. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at ng dingding, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili kasama nito sa panimulang posisyon ng "upuan". Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsandal sa fitball upang hindi ito dumulas sa dingding o mahulog. Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay gumagamit ng karagdagang mga nagpapatatag na kalamnan, na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse at hindi mai-drop ang bola.
Sa average, ang anumang pagbabago ng "upuan" ay sapat na upang maisagawa ang 5-7 minuto sa 2-3 na diskarte. Sa isang pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng maraming mga pagpipilian na kumokonekta sa gawain ng mga karagdagang kalamnan sa iyong pangunahing ehersisyo. Ngunit tandaan na ang isang nakikitang epekto ay maaaring makamit kung ang iyong mga klase ay tumatagal ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw. At, syempre, imposible ang isang mabuting resulta kung walang tamang diyeta.
