Kamakailan lamang, ang pagsasanay ayon sa sistemang Tabata, na pinangalanan pagkatapos ng siyentipikong Hapon na bumuo ng ganitong uri ng pagsasanay, ay naging lalong tanyag.
Ang pagsasanay ayon sa sistemang Tabata ay naglalayong mawala ang timbang, pagdaragdag ng pisikal na lakas at pagtitiis, pagpapalakas ng mga kalamnan at paglikha ng isang magandang lunas sa kalamnan. Ang pangunahing kondisyon para sa pagiging epektibo ng program na ito ay ang kawalan ng mga pahinga sa pagitan ng mga klase (kailangan mong sanayin araw-araw) at ang pagpapatupad ng hindi bababa sa 3 pagsasanay na magkakasunod. Sa paunang yugto ng pagsasanay, kailangan mong sundin ang isang banayad na pamumuhay, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga at ang bilis ng ehersisyo.
Kapag nagsasanay sa sistemang Tabata, napakahalaga na sundin ang tamang protokol: ang pagsasanay ay binubuo ng 8 na diskarte: 20 segundo ng maximum na aktibidad at 10 segundo ng pahinga. Magpainit ng 5-7 minuto bago ang gayong ehersisyo na may kasidhing lakas.
Sa proseso ng pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo na ehersisyo, ang lahat ng mga ehersisyo (push-up, lunges, at iba pa) ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay 10 segundo ng pahinga. Ang mga ehersisyo ay nagsisimulang maisagawa sa loob ng 4-5 minuto sa kabuuan, unti-unting tataas ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo sa 10-15 minuto.
Upang makamit ang mahusay na mga resulta, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na sistema ng proseso, alinsunod sa kung saan ang bilang ng mga pagsasanay para sa isang tiyak na oras at ang bilis ng kanilang pagpapatupad ay kinakalkula. Upang gawin ito, isang beses sa isang linggo, itala ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo sa isang diskarte - sa ganitong paraan ay malinaw mong mapapansin ang iyong pag-unlad.
Isang hanay ng mga ehersisyo na Tabata
Mandatory warm-up
1. Halili na isagawa ang mga lung lung na may kanan at kaliwang mga binti: humakbang pasulong, yumuko ang binti sa tuhod, iniiwan ang pangalawang tuwid na linya, gumanap ng isang pares ng squats sa baluktot na binti at baguhin ang mga binti.
2. Gumawa ng maraming mga squats nang hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig at pinapanatili ang iyong mga tuhod na parallel sa bawat isa. Pagbaba - iunat ang iyong mga bisig pasulong, tumataas - iangat.
3. Gumawa ng maraming mga hilig ng katawan pasulong at paatras.
Matapos matapos ang pag-init, mahinahon na maglakad ng 5 minuto at simulang gampanan ang pangunahing ehersisyo ng kumplikadong, 8 lamang sa kanila, at tatagal ng 4 minuto upang makumpleto ang isang siklo. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 20 segundo. Ang maximum na pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakakamit kung gumanap ka lamang ng 5 pag-uulit ng bawat ehersisyo ng kumplikado.
1. Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balakang, at mabilis na maglupasay upang ang mga balakang ay parallel sa sahig.
2. Magsagawa ng maraming mga push-up hangga't maaari mula sa isang nakahiga na posisyon, kung ito ay mahirap, pagkatapos ay sa una maaari mong ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig.
3. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Magsagawa ng maraming mga pag-angat ng katawan hangga't maaari, iangat ang mga talim ng balikat sa sahig.
4. Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan sa likod ng iyong likuran at magsagawa ng maraming mga push-up sa iyong mga kamay, ilipat ang iyong pigi sa sahig.
5. Magsagawa ng maraming mga baga hangga't maaari halili sa kaliwa at kanang mga paa pasulong, baluktot ang mga ito sa tamang mga anggulo.
6. Humiga sa iyong likuran, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo. Punitin ang likod at pigi mula sa sahig, pinipilit ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari, bumalik sa panimulang posisyon.
7. Humiga sa iyong tiyan at kasabay nito ay punitin ang mga binti at katawan mula sa sahig, dahan-dahang ibabalik ito.
8. Gawin ang "plank" na ehersisyo, na nakapatong sa mga binti at braso. I-freeze sa loob ng 20 segundo.
Mahusay ang kumplikadong ito para sa mga taong hindi pa naglalaro. Ang pangunahing kondisyon ay sundin ang mga agwat ng oras (20 segundo ng mataas na ehersisyo na may lakas - 10 segundo ng pahinga). Ang iyong pisikal na fitness ay mapapabuti nang mabilis araw-araw.
