Ang push-up ay isang pangunahing mabisang ehersisyo para sa pagbuo hindi lamang sa likod, dibdib, braso, kundi pati na rin upang palakasin ang mga binti at pigi. Ginagamit ito sa iba't ibang palakasan, kasama na ang bodybuilding. Ang ehersisyo na ito ay mahusay ding pagpipilian para sa pangkalahatang pagsasanay sa atletiko.
Kailangan
- - Mga Hakbang;
- - basketball;
- - dalawang bola ng tennis;
- - kargamento.
Panuto
Hakbang 1
Gamitin ang mga tool na magagamit mo para sa proseso ng pagsasanay. Magsagawa ng apat na hanay ng mga push-up para sa maximum na bilang ng mga beses. Sa una, 10-12 na mga pag-uulit ay magiging sapat. Kunin ang unang hanay kasama ang iyong mga paa nang magkasama sa sahig. Sa pangalawa, ilagay ang mga ito sa isang mababang hakbang. Maaari kang gumamit ng isang basketball o isang kama sa halip. Gumawa ng pangatlong hanay ng mga push-up ng upuan o upuan. Ang pang-apat ay maaaring magawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang mababang mesa. Kung mas mataas ang iyong mga binti, mas mabilis mong madaragdagan ang bilang ng mga regular na push-up.
Hakbang 2
Ang pag-iiba ng posisyon ng iyong mga kamay ay makakatulong sa iyong mas mahusay na mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na apektado ng ehersisyo na ito. Ilagay ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat upang gumana ang iyong mga lats. O mayroon na - para sa panloob na bahagi. Ngunit subukang gawin ang karamihan sa mga medium-range na push-up upang pantay na mag-usisa ang mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Hakbang 3
Gumamit ng mga bola upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Magagawa mong gumawa ng higit pang mga push-up kung balansehin mo ang mga bola sa pag-eehersisyo. Kumuha ng dalawang bola sa tennis at subukang gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga kamay. Gumawa ng 10-15 reps. Gumamit ng basketball para sa isang mahigpit na paninindigan. Gawin ang tungkol sa parehong bilang ng mga oras at pakiramdam kung magkano ang paghigpit ng mga kalamnan. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong proseso ng pagsasanay.
Hakbang 4
Gumawa ng mga push-up na may timbang sa iyong likuran. Ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang bilang ng mga push-up ay ang pag-eehersisyo gamit ang isang maliit na karga. Magsimula sa 5-10 kg at unti-unting taasan ang iyong timbang. Ang ilang mga atleta ay inilalagay ang mga kasosyo sa pagsasanay sa kanilang likuran. Huwag pipilitin nang labis sa mabibigat na timbang, dahil maaari itong mag-overload sa iyong likod. Ugaliin ang pamamaraang nasa itaas tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating.
