Ang pagbisita sa fitness club ay naging isang mahusay na form. At ito ay mahusay, sapagkat ang kalusugan ng isang indibidwal ay ang kalusugan ng isang bansa. Ilan lamang sa mga atleta ang nakikipag-ugnayan sa isang personal na tagapagsanay. Kaya, naiintindihan ang pagnanais na makatipid ng pera. Sa ganitong sitwasyon, ang kakayahang pumili ng tamang pag-load ay magiging napakahalaga. Ang parehong underload at overloading ay humantong sa nabawasan na mga resulta.
Kailangan
Monitor ng rate ng puso
Panuto
Hakbang 1
Ang isang paraan upang suriin ang antas ng iyong ehersisyo ay suriin ang rate ng iyong puso. Para sa mahusay na pagpipigil sa sarili, kailangan mong malaman ang rate ng iyong resting heart rate (RHR). Kung mas mataas ang iyong pisikal na fitness, mas mababa ang rate ng iyong puso. Alam ang mga halaga ng RHR, maaari mong pag-aralan ang epekto ng pisikal na aktibidad sa iyong katawan sa isang tiyak na panahon, halimbawa, sa isang linggo. Upang magawa ito, sa simula ng panahon, sukatin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Pagkatapos, sa loob ng 30 segundo, gawin ang 20 malalim na squats. Sukatin muli ang rate ng iyong puso. Sa isang hindi sanay na malusog na tao, ang rate ng puso ay tataas ng 70 - 90%. Ang pulso ay babalik sa orihinal na antas pagkatapos lamang ng 2-3 minuto. Gawin ang parehong pagsubok sa pagtatapos ng itinalagang tagal ng panahon. Sa pagtaas ng fitness, ang porsyento ng pagtaas ng rate ng puso ay dapat na bumaba, at ang rate ng paggaling sa dating antas ay bumababa din. Ang kakulangan ng positibong dynamics sa aspetong ito ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na mga pag-load.
Hakbang 2
Habang nagtatrabaho sa mga simulator, maaari mong patuloy na subaybayan ang rate ng iyong puso gamit ang mga monitor ng rate ng pulso sa puso o mga espesyal na pagpipilian na nakabuo mismo sa simulator. Upang maiwasan ang labis na pag-load, kailangan mong malaman ang iyong maximum heart rate (EMHR). Napakadali upang kalkulahin ang halagang ito: ibawas ang iyong edad mula sa 200. Ang nagresultang pigura ay ang nais na tagapagpahiwatig. Huwag pahintulutan ang rate ng iyong puso na lumampas sa EMHR sa mahabang panahon sa panahon ng lakas at aerobic na aktibidad.
Hakbang 3
Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong maximum na rate ng puso, maaari mo ring kalkulahin ang kilala bilang isang fat-burn zone para sa iyong sarili. Ang pigura na ito ay katumbas ng 65-70% ng EMHR. Halimbawa, ikaw ay 28 taong gulang, kaya ang iyong EMHR ay 200 - 28 = 172 bpm. Ang iyong "fat burn zone" ay nasa pagitan ng 112 beats bawat minuto at 120 beats bawat minuto (172x65% at 172x70%). Ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na kalkulahin nang maaga. Kapag gumagawa ng ehersisyo sa aerobic, kontrolin ang rate ng iyong puso, at makakamtan mo ang mas mahusay na mga resulta kaysa sa paggawa ng trabaho na nakabatay lamang sa mga nakakaramdam na damdamin. Sa isang mas mababang lakas ng ehersisyo, magtatayo ka ng kalamnan.
Hakbang 4
Ang pagsukat sa rate ng iyong puso kaagad pagkatapos ng pagsasanay at 10 minuto pagkatapos nito ay makakatulong sa iyo na matukoy ang antas ng stress na natanggap sa panahon ng pagsasanay. Kung ang pulso, na sinusukat pagkatapos ng 10 minuto, nabawasan ng 30-40% na may kaugnayan sa pulso kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ang pag-load ay katamtaman. Ang pagbawas ng rate ng pulso ng 20-30% ay nagpapahiwatig ng isang nadagdagan na antas. At kung ang pulso ay nabawasan ng 10-20% lamang, nangangahulugan ito na mataas ang karga.
Hakbang 5
Bilang karagdagan sa pagsukat ng rate ng puso, may isa pang pagkakataon na maunawaan ang antas ng ginhawa ng pag-load. Lalo na maginhawa ang pamamaraang ito para sa mga kasangkot sa jogging. Ito ang tinaguriang "bilis ng pagsasalita". Sa katamtamang aktibidad, maaari kang makipag-usap nang kumportable. Kung mas mataas ang karga, mas mahirap para sa iyo na makipag-usap habang nagmamaneho. Ang pagsubok na ito ay maaari ding gamitin sa panahon ng pag-load ng kuryente. Sa normal na pagsusumikap, maaari mong sabihin ang isa o dalawang pangungusap sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Kung hindi mo ito magagawa, ang load o tulin ay masyadong mataas para sa iyo. Okay lang ito, ngunit hindi dapat magtagal ng masyadong mahaba. Ang karga na ito ay dapat na dosis, halimbawa, sa panahon ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad.
