Isang artikulo para sa mga nais malaman kung paano mabilis at mabisang makakuha ng mass ng kalamnan nang walang deposito ng taba.
Sa ilang mga sitwasyon, ang saklaw ng rep na ginagawa namin ay maaaring makaapekto sa dami ng paglaki ng kalamnan na pinasisigla namin sa bawat hanay. Mayroong isang tanyag na pag-aaral ni Brad Schoenfeld, Ph. D., na tiningnan namin sa artikulong ito sa pagsasanay sa lakas. Nalaman niya na kapag gumagawa ng pitong hanay, ang paglaki ng kalamnan ay magiging katulad ng paggawa ng tatlong hanay ng mga mataas na reps.
Ang pangkat ng pagsasanay sa lakas ay ginanap 7 set ng 3 reps. Umabot sa kanila ng 70 minuto upang matapos ang kanilang pag-eehersisyo, at sa pagtatapos ng pag-aaral, nagreklamo sila ng magkasamang sakit at pangkalahatang pagkapagod. 2 kalahok ang bumagsak dahil sa magkasamang sakit.
Ang pangkat ng pagsasanay na hypertrophy ay gumawa ng 3 mga hanay ng 10 reps. Tumagal sa kanila ng 17 minuto upang matapos ang kanilang pag-eehersisyo, nais nilang gumawa ng higit pang mga pag-angat, natapos nila ang pag-aaral na pakiramdam na nag-refresh, at binuo nila ang parehong halaga ng kalamnan tulad ng unang pangkat.
Kung titingnan natin ang pangkalahatang pagsasaliksik, maaari nating makita ang mga hanay ng 1-3 pag-uulit, at marahil kahit na mga hanay ng 4-5 reps, huwag pasiglahin ang parehong paglaki ng kalamnan tulad ng mga hanay na may mas mataas na pag-uulit. Mahusay sila para sa isang diskarte sa lakas, ngunit hindi kasing ganda para sa pagbuo ng kalamnan.
Pagkatapos, sa kabilang dulo ng lakas ng pagtitiis spectrum, habang ang mga reps ay lampas sa 30-40 reps bawat hanay, nakakakuha sila ng mas mahusay para sa pagpapabuti ng pagtitiis ng kalamnan, ngunit nagsisimula upang pasiglahin ang mas kaunting paglago ng kalamnan.
Ayon sa dalubhasa na si Greg Nachols, ang mga hanay ng 4-40 reps ay nagpapasigla ng maximum na dami ng paglaki ng kalamnan bawat hanay. Para sa iba, tulad ng Mike Israet (Ph. D.), ang mga hanay ng 5-30 reps ay perpekto para sa pagbuo ng kalamnan. Mayroon din kaming mga mananaliksik tulad ni James Krieger na nagbibilang lamang ng 8+ rep set sa kanyang pag-aaral ng dami ng hypertrophy. Gayunpaman, ang lahat ng mga pag-uulit na hypertrophy na ito ay mahalagang pareho, at nagiging mas katulad din sila kapag nagsimula na kaming ilagay ang mga ito sa konteksto ng isang magandang programa sa masa.
Kapag gumawa kami ng mga set ng 1-5, ang mga hanay ay may posibilidad na magkaroon ng higit na epekto sa aming mga kasukasuan at mga nag-uugnay na tisyu, maaari silang magkaroon ng mas mataas na rate ng pinsala, at maaari silang magtagal upang mabawi. Mayroon ding mga problema sa paggawa ng mga hanay ng 20-40 reps. Una, dapat nating ilapit ang mga ito sa pagkabigo ng kalamnan upang mapagkakatiwalaan ang paglaki ng kalamnan. Pangalawa, ang pagkuha ng mataas na reps sa kabiguan ay napakasakit na ang mga tao ay nasusuka. At pangatlo, ang mas mataas na mga set ng rep ay maaaring maging sanhi ng napakalaking pinsala sa kalamnan, na ginagawang mahirap makuha mula sa pag-eehersisyo.
Kaya't habang nagtatakda ng 4-40 o 5-30 ay maaaring teknikal na pasiglahin ang maximum na halaga ng paglago ng kalamnan, ang pagsasanay sa hypertrophy ay may gawi na tumakbo nang mas makinis kung gumugugol kami ng mas maraming oras sa pag-aangat sa saklaw ng 6-20 rep. At kahit na sa loob ng nasasakupang hanay ng rep, ang iba't ibang mga pag-angat ay mas mahusay na tumutugon sa iba't ibang mga saklaw ng rep, na pinipit pa ito.
Dahil sa kung gaano kabigat at nakakapagod ang mga ito, ang mas mababang dulo ng saklaw na ito ay karaniwang mainam para sa mas malaking mga bahagi ng katawan:
Deadlift: 4-10 reps bawat hanay.
Front Squat: 5-12 reps bawat hanay.
Bench Press: 5-12 reps bawat hanay.
Sa itaas na abs: 6-12 reps bawat hanay.
Mga pull-up: 5-10 reps bawat hanay.
At pagkatapos ang perpektong mga saklaw ng rep ay itinaas nang mas mataas para sa tulong at mga tinulungang pag-angat na mas madali, hindi gaanong nakakapagod, at maaaring tiisin ang bahagyang pagkagambala sa pamamaraan. Narito ang ilang mga libreng alituntunin para sa ilang mga karaniwang lift ng paghihiwalay:
Mga curl ng bicep: 8-15 reps bawat hanay.
Mga hilera: 8-15 reps bawat hanay.
Mga Dips: 8-15 reps bawat hanay.
Dumbbell Bench Press: 8-15 reps bawat set.
Romanian Deadlift: 8-15 reps bawat set.
Zercher Squats: 8-15 reps bawat set.
Nakataas ang Side: 10-20 reps bawat hanay.
Mga push-up: 10-30 reps bawat hanay.
Mga pulso ng pulso: 12-30 reps bawat hanay.
Mga Neck Curl: 15-30 reps bawat set.
Gayunpaman, sa ilalim ng linya ay ang mga hanay ng 4-40 reps at, siyempre, ang mga set ng 6-20 reps ay nagpapasigla ng halos parehong halaga ng paglaki ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa amin na mabibilang lamang ang bilang ng mga mahirap na hanay bawat linggo.
Kung gumagawa ka ng mga hanay na mas mababa sa apat o higit pa sa apatnapung reps, bilangin silang kalahating hanay.
