Ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa iyong katawan ay kinakailangan at mahahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. At ang batayan para sa anumang katawan na pang-atletiko ay hindi sa lahat ng mga bicep at naka-tonelada na pigi, ngunit isang malakas at kakayahang umangkop sa likod. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga tagapagsanay ng gulugod ay tinatawag na tulay. Ang elementong pang-gymnastic na ito, pamilyar mula pagkabata, ay lubos na epektibo kung gumanap nang tama at regular.
Kailangan iyon
Pagsasanay ng banig, mga banig sa gymnastic, mga wall bar
Panuto
Hakbang 1
Mahalagang bumangon nang tama sa tulay, naiintindihan kung anong uri ng pagkarga ang mga kalamnan at ligament ng likod, braso at binti na natanggap. Upang pag-aralan ang sangkap na ito, ipinapayong makipag-ugnay sa isang tagapagsanay sa anumang fitness center, makakatulong ito upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala. Maaari kang bumangon lamang sa tulay pagkatapos na ang lahat ng mga kalamnan at ligament ng katawan ay ganap na nainit, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala. Maaari mong painitin ang mga kasukasuan at kalamnan ng iyong likod, braso, at binti na may ilang pangkalahatang ehersisyo. Magpainit ng 5-7 minuto, pagkatapos ay direktang magpatuloy sa mga ehersisyo na kakailanganin upang ihanda ang pangunahing elemento - isang tulay sa gymnastic. Higit sa lahat, magbayad ng labis na pansin sa mga tulong na ehersisyo.
Hakbang 2
Pagsasanay 1. "Pusa"
Panimulang posisyon: Kumuha sa lahat ng mga apat na may suporta sa iyong mga tuhod at palad. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay eksaktong nasa ilalim ng iyong mga kasukasuan sa balakang at ang iyong mga palad ay eksaktong nasa ilalim ng iyong mga balikat. Yumuko ang iyong likod, itutungo ang iyong gulugod sa kisame, babaan ang iyong ulo. I-hold para sa 5-6 na account. Baguhin ang posisyon ng iyong likod sa pamamagitan ng pagyuko. Hawakan ng ilang segundo at ibaluktot muli ang iyong back up. Sa ganitong paraan, kahalili ang posisyon ng likod, ihinahanda ang mga kalamnan at ligament para sa karagdagang, mas malakas na pagkarga.
Hakbang 3
Pagsasanay 2. "Isda"
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, mga bisig na pinahaba pasulong. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga braso at binti hangga't maaari at panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito para sa 6-8 na bilang. Mahalagang iangat hindi ng isang haltak, ngunit maayos sa pagsisikap ng mga kalamnan, at ang mga braso at binti ay dapat na tuwid.
Hakbang 4
Ehersisyo # 3
Panimulang posisyon: pagluhod, mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. Makinis na ikiling, sinusubukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Hindi ito gagana sa unang pagkakataon, kaya kailangan mong paulit-ulit na mag-ehersisyo.
Hakbang 5
Ehersisyo 4. "Kahon"
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng balakang at ituwid ang mga ito, baluktot sa likod, itaas ang katawan. Susunod, subukang itaas ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong ulo patungo sa mga daliri ng paa.
Hakbang 6
Pagsasanay 5. "Bridge"
Matapos makumpleto ang nakaraang 4 na pagsasanay, subukang gawin ang tulay mismo. Humiga ka. Bend ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong balikat o bahagyang mas mababa, sa iyong mga siko pataas. Ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon marahan at sabay na ituwid ang iyong mga siko at ituwid ang iyong mga tuhod, habang baluktot sa iyong likuran. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, mas mabuti 15 cycle ng paghinga (inhalation-exhalation). Napakahalaga para sa tamang pagpapatupad ng tulay upang ganap na mapalawak ang mga braso sa mga siko.
Sundin ang inilarawan na kumplikadong hanggang sa tingin mo ay tiwala ka sa pinakamahirap na yugto. Sa sandaling komportable ka nang tumayo sa tulay mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, simulang hawakan ang elementong ito mula sa isang nakatayong posisyon. Upang magawa ito, kakailanganin mo ang mga wall bar, ngunit sa kawalan ng isa, maaari kang makadaan sa isang simpleng pader.
Gawin muna ang paghahanda na ehersisyo para sa tulay. Panimulang posisyon: tumayo gamit ang iyong likod sa pader ng Sweden o isang ordinaryong dingding na may distansya na halos 1 metro, talampakan ang lapad ng mga balikat, nakataas ang mga braso. Mula sa posisyon na ito, sumandal, i-arching ang iyong likod at ipatong ang iyong mga kamay sa dingding. Ang mga kamay sa iyong mga kamay sa dingding (mas mabuti, siyempre, sa mga slats ng pader ng Sweden), dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa tulay. Kung sa tingin mo ay may lakas, umakyat muli sa panimulang posisyon na kasama din sa dingding. Ngunit sa mga unang pagpapatupad ng ehersisyo, pinapayagan na tumayo mula sa tulay, nakahiga sa iyong likod sa sahig, dahil ang karga sa mga braso ay napakalaki. Dalhin ang ilan sa mga pamamaraang ito. Mahalaga na pagsamahin ang sagisag na ito ng tulay, sapagkat dito nakabase ang kumpletong pagpapatupad ng elementong gymnastic na ito.
Hakbang 7
Maaari kang lumapit sa huling yugto ng pag-aaral na tumayo lamang sa tulay kapag ikaw ay malaya at komportable upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas. Para sa seguro, ang mga unang pagtatangka upang ipasok ang tulay ay inirerekumenda alinman sa isang katulong (coach), o hindi bababa sa isang gymnastic mat.
Panimulang posisyon: nakatayo na nakaharap sa katulong, mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. Ikiling ang katawan sa likod, baluktot ang iyong likod, at iunat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dapat sa sandaling ito suportahan ka ng katulong sa ilalim ng iyong likuran. Hawakan nang isang segundo sa slope, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa tulay. Tumayo para sa ilang mga paghinga, pagkatapos ay subukang lumabas mismo ng tulay. Upang gawin ito, itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay at higpitan ang iyong abs nang malakas, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga unang ilang beses, dapat tulungan ka ng iyong katulong na tumayo sa pamamagitan ng bahagyang pagsuporta sa iyo sa ilalim ng iyong likuran. Kapag handa ka nang gawin ito sa iyong sarili, madali mong maisasagawa ang parehong pagbaba sa tulay at pag-akyat pabalik. Dito, tulad ng anumang naunang ehersisyo, mahalagang huwag magmadali at gawin ang lahat nang paunti-unti, dahan-dahan, malinaw na napagtanto ang mga kakayahan ng iyong katawan sa bawat yugto ng pagsasanay.
Hakbang 8
Kahanay ng pagsasanay sa iyong kakayahang umangkop sa likod, kailangan mong paunlarin ang lakas nito. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng pinakamalawak, mga kalamnan ng rhomboid, trapezium at ang masa ng iba. Tutulungan ka ng isang tagapagsanay na bumuo ng isang buong hanay ng mga pag-eehersisyo, ito ay hindi kanais-nais, nang walang espesyal na kaalaman, upang simulang pumping ang iyong likod sa iyong sarili upang maiwasan ang mga pinsala at hindi pantay na pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
