Ang paghila sa bar ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga nais na palaging i-tone ang kanilang mga kalamnan. Ang paghila sa isang mabilis na tulin ay maaaring mapataas ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan at ma-load nang maayos ang kalamnan ng puso. Ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang paggamit ng buong katawan. Sa parehong oras, upang maisagawa ang mga pull-up, hindi na kailangan ang mga kumplikadong simulator o iba pang kagamitan. Ang pahalang na bar ay maaaring mai-install sa anumang maginhawang lugar.
Kailangan iyon
- - crossbeam;
- - itaas na trainer ng paghila.
Panuto
Hakbang 1
Una sa lahat, tukuyin ang antas ng iyong fitness. Upang magawa ito, kakailanganin mong magtrabaho sa nangungunang hilera ng block machine. Ang biomekanika ng pang-itaas na paghila ay katulad ng biomekanika ng bar chin-up.
Hakbang 2
Itakda ang timbang sa makina na katumbas ng timbang ng iyong katawan at subukan ang ilang mga pag-uulit. Ikaw mismo ang makakaramdam kung handa ka nang magtrabaho sa pahalang na bar. Kung ang iyong lakas ay hindi pa rin sapat, magtrabaho sa makina, unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho.
Hakbang 3
Kapag napagtanto mo na handa ka nang magtrabaho nang may tamang timbang, darating ang oras upang makabisado ang pull-up na diskarte. Maunawaan ang bar sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong abs at patagin nang bahagya ang iyong mga blades ng balikat. Humugot sa isang mabagal na tulin, sinusubukang hawakan ang bar sa iyong baba. Ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod at tumawid sa bukung-bukong.
Hakbang 4
Kung mas malawak mong mailagay ang iyong mga kamay sa bar, mas malaki ang karga sa iyong mga kalamnan sa likod at mas mabagal ang bilis ng ehersisyo.
Hakbang 5
Upang gawing mas madaling mag-pull up, kunin ang bar gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay tinatawag na reverse grip. Sa gayon, mas masidhi mong isinasama ang iyong biceps, at mas madali para sa iyo na maisagawa ang ehersisyo.
Hakbang 6
Unti-unting magdagdag ng mga pull-up na may tuwid na kamay sa bar. Sa bawat oras, simulan ang mga pagsasanay kasama nila. Pinapayagan ng direktang mahigpit na pagkakahawak para sa mas mahusay na kontrol ng paggalaw sa isang mabilis na tulin.
Hakbang 7
Isa pang sikreto. Upang mas madali kang mag-pull up, subukang huwag hilahin ang iyong baba. Mas madaling magtrabaho sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko sa iyong mga gilid. Ang kilusang ito ay higit na naaayon sa biomekanika.
Hakbang 8
Siguraduhin na mag-ehersisyo ang sandali ng pagbaba ng katawan pababa. Kadalasan, ang mga atleta, na hinahawakan ang bar sa kanilang baba, ay itinapon lamang ang kanilang katawan. Ang resulta ay isang pinsala sa gitnang ulo ng trisep. Upang maiwasan itong mangyari, gumawa ng mga negatibong pull-up.
Hakbang 9
Itaguyod ang isang platform sa tabi ng projectile, nakatayo kung saan malayang mong hinawakan ang crossbar gamit ang iyong baba o dibdib. Mahigpit na hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay at ayusin ang katawan sa itaas na posisyon. Dahan-dahang ibababa ang katawan. Ang iyong gawain ay upang malaman upang ganap na makontrol ang paggalaw ng katawan sa sandaling nagmula.
Hakbang 10
Ang mabilis na bilis ng mga pull-up ay nagsasangkot ng pare-parehong pag-igting sa mga braso at core. Upang mabilis na mahila, dapat mong ibukod ang sandali ng pagpapahinga ng kalamnan sa pinakamababang punto. Bilang karagdagan, gawin ang mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng trisep, dahil responsable sila para sa gawain ng mga bisig habang nagpapababa.
