Kung nais mong bumuo ng maganda, malakas na kalamnan sa iyong likod at braso, ang mga pull-up ay dapat na pangunahing ehersisyo. At para sa mga ito ay hindi talaga nagkakahalaga ng paggastos ng maraming pera sa pagbisita sa gym, isang ordinaryong pahalang na bar ang makakatulong sa iyo upang makakuha ng isang porma sa palakasan at isang kaakit-akit na pigura.
Panuto
Hakbang 1
Ang diskarteng pull-up ay napaka-simple at naa-access sa bawat isa sa iyo. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ng kamay sa pahalang na bar, mas maraming pag-load ang nahuhulog sa latissimus dorsi. Mas makitid ang hawak sa mga kamay, mas malaki ang karga sa mga biceps. Kung mahila mo at hawakan ang bar sa likuran ng iyong ulo, ang iyong latissimus dorsi ay umaabot sa lapad. Kung hawakan mo ang baba, ang mga kalamnan sa likod ay nakaunat din sa kapal. Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at mga palad ay nakabaling sa iyo, ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng latissimus sa lugar ng baywang ay makakatanggap ng karagdagang karga.
Hakbang 2
Hindi inirerekumenda na gumawa ng iba pang mga ehersisyo bago mag-pull-up, kung hindi man ang latissimus dorsi, biceps at braso ay pagod at hindi mo makuha ang nais na resulta. Ang mga pull-up ay medyo mahirap na ehersisyo na nangangailangan ng maraming lakas, kaya dapat itong gawin habang hindi ka pagod. Para sa kasiyahan, maaari mong ihambing ang mga resulta ng mga pull-up bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Hakbang 3
Gumamit ng isang walang hawak na daliri kapag gumagawa ng mga pull-up, iyon ay, ang lahat ng mga daliri (kasama ang hinlalaki) ay dapat ilagay sa tuktok ng bar. Ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong sa iyo na gamitin ang iyong mga kamay bilang mga kawit, ilipat ang lahat ng pag-igting sa iyong latissimus dorsi at bawasan ang papel ng iyong biceps. Magugugol ng kaunting oras upang makabisado ang paghawak na ito, ngunit sa sandaling masanay ka sa diskarteng ito, madarama mo ang mahusay na epekto ng paghila sa iyong latissimus dorsi.
Hakbang 4
Humugot nang mahinahon, nang walang labis na mga halik, sa isang bilis na maginhawa para sa iyo. Huwag itapon ang katawan kapag bumababa at huwag labanan ang pagbaba nito sa pinakamababang punto. Ibaba ang katawan ng tao sa isang kontroladong paraan sa ilalim ng iyong sariling timbang, kapag ang katawan ay nasa pinakamababang punto, ang mga braso ay dapat na pinalawig at nakakarelaks hangga't maaari. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, na may mahalagang papel: hilahin ang iyong sarili upang huminga nang palabas, babaan ang iyong sarili upang lumanghap.
