Ang pull-up ay ang pinakalumang ehersisyo upang mapagtagumpayan ang gravity. Maaari nitong palakasin ang mga kalamnan sa itaas na katawan. Para sa mga bagong dating sa isport, ang mga pull-up ang pinakamahirap na ehersisyo. Maraming tao ang hindi makakagawa kahit isang pull-up sa pahalang na bar. Nasa ibaba ang mga paraan upang malaman kung paano mag-pull up mula sa simula.
Pangkalahatang Impormasyon
Kapag ang paghila sa bar, ang gawain ay nagsasangkot higit sa lahat ang mga biceps ng mga bisig, mga lats ng likod at mga kalamnan ng braso, na responsable para sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Ang bar ay dapat na nasa tamang taas para sa ehersisyo. Maaari kang makahanap ng isang pahalang na bar para sa mga klase sa istadyum ng paaralan, sa gym, ang projectile na ito ay madalas na matatagpuan sa mga palaruan. Kung nais mo, maaari kang bumili at mag-install ng isang crossbar sa bahay.
Mga pagpipilian sa paghugot
Maaaring samantalahin ng mga nagsisimula ang dalawang mga pagpipilian na pull-up. Ang una ay mga pull-up na may isang itaas o tuwid na mahigpit na pagkakahawak - ito ay kapag ang palad ng isang tao ay nakabukas mula sa kanya, sa labas. Ang pangalawang pagpipilian ay nagsasangkot ng mga pull-up na may mga palad na nakaharap papasok. Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na isang pull-up o reverse grip. Mayroon ding isang pinagsamang mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang parehong direktang at reverse grip ay ginagamit, at ang katawan ay matatagpuan sa tabi ng bar.
Para sa mga nagsisimula, mas gusto ang pangalawang pagpipilian. Kapag kumukuha ng isang reverse grip, ang paglahok ng mga biceps ay mas malaki, na nangangahulugang medyo madali itong maisagawa ang ehersisyo. Ang reverse grip ay bubuo ng mga braso at biceps nang maayos. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula dito.
Mga pull-up na may jump
Ang crossbar sa kasong ito ay dapat na medyo malapit, dapat abutin ito ng tao habang nakatayo sa kanyang mga daliri. Upang maisagawa ang pamamaraang ito ng paghila, dapat mong gamitin hindi lamang ang lakas ng mga braso, kundi pati na rin ang lakas ng pagtalon. Sa katunayan, ang pagtalon ay dapat gawing madali ang ehersisyo hangga't maaari. Ang baba ay dapat na nasa itaas lamang ng bar. Ang pagkakaroon ng isang maikling pag-pause sa tuktok na punto, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, pagkontrol sa proseso gamit ang iyong sariling mga kalamnan. Papayagan ka nitong masulit ang negatibong bahagi ng ehersisyo.
Ang mga pull-up ay dapat gumanap hanggang sa sandaling may mga lakas na babaan nang tama at dahan-dahan. Kumuha ng panimulang posisyon, itaas ang iyong mga bisig nang mas mataas, tumalon at agad na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay upang maabot ang iyong baba sa antas ng crossbar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ang paglabas, paglukso at paghila ay dapat maganap nang sabay, at kapag bumababa, maaari kang lumanghap.
Negatibong pag-uulit
Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay upang ipalagay nang maaga ang isang posisyon na parang hinila mo na ang iyong sarili. Kung ang bar ay nasa bahay, maaari kang gumamit ng isang upuan o dumi ng tao upang makuha ang panimulang posisyon. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa kalye, kailangan niyang mag-isip tungkol sa kung ano ang maaaring palitan ang dumi ng tao. Kapag nalutas ang isyu, kinakailangan na magpatuloy sa ehersisyo.
Upang makuha ang panimulang posisyon, kailangan mong umakyat upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng crossbar, ang iyong mga kamay ay dapat na mahigpit na hawakan ang crossbar. Nakabitin sa posisyon na ito, dapat kang dahan-dahang bumaba. Kapag nangyari ang isang kumpletong pinagmulan, ang proseso ay paulit-ulit na bago. Kailangang gawin ito ng maraming beses hanggang sa maging malinaw na imposibleng labanan ang puwersa ng grabidad at ang pagbaba ay mabilis na nangyayari. Pinapayagan na gawin ang tungkol sa 5-7 na pag-uulit, at pagkatapos ay magpahinga ng 2-3 minuto upang makakuha ng bagong lakas. Sapat na ang tatlong mga diskarte.
Ang mga hindi makakagawa ng anuman sa mga pull-up ay maaaring gumana sa isang kasama. Dapat siyang tumayo sa likuran at tumulong na hilahin ang sarili, hawak ang kanyang mga kamay. Hindi mo maaaring ganap na umasa sa iyong kapareha, kailangan mong sulitin ang iyong sariling pagsisikap.
Mga magaan na pagpipilian sa paghila
Ang pisikal na anyo ng sinumang tao ay maaaring dalhin sa isang estado kung saan hindi posible na magsagawa ng kahit isang ordinaryong pull-up. Sa kasong ito, dapat mong gamitin ang mga pagpipilian sa magaan na ehersisyo na halos kapareho sa mga pull-up.
Ang mga chin-up na may mga paa sa lupa ay maaaring isama sa listahang ito. Upang mag-ehersisyo, maghanap ng isang mababang bar, kunin ito, ilagay ang iyong mga paa nang bahagya sa harap mo, at gawin ang mga pull-up mula sa posisyon na ito. Dahil ang bahagi ng sarili nitong timbang ay napupunta sa mga binti, halos bawat tao ay nakagagawa tulad ng isang ehersisyo, hindi alintana ang pisikal na fitness. Ang regular na pagsasanay ay magdadala sa isang tao sa hugis at maaga o huli ay handa siyang magsagawa ng isang regular na pull-up.
Konklusyon
Kahit sino ay maaaring at dapat makuha ang kanyang sarili sa hugis. Mabuti ito para sa kalusugan, pinahahaba ang buhay, ginagawang masigla ang katawan at mas masaya ang isang tao. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin 2-3 beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi. Kung ang isang tao ay nagsimula lamang mag-ehersisyo at pagkatapos ng unang ehersisyo ang mga kalamnan ay napakasakit, maaari kang magpahinga sa isang linggo.
