Ang isang pinagsamang diskarte sa pangunahing gawain ay makakatulong sa iyo nang mabilis at mahusay na makamit ang ninanais na resulta. Para sa mga nagsisimula, ang pangunahing bagay na dapat tandaan sa panahon ng mga klase ay hindi ito dami na mahalaga, ngunit kalidad. Gayundin, hindi ito magiging labis upang isipin ang tungkol sa diyeta.
Programa sa pag-aaral sa bahay
Maipapayo na magsagawa ng pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga dumbbells. Itatayo ito sa mga prinsipyo ng isang simpleng pangunahing programa. Ang komprehensibong pag-eehersisyo ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay isasama sa isang aralin.
Ang mga iminungkahing ehersisyo, kung nagsisimula ka mula sa simula, inirerekumenda na gumanap nang may higit na timbang, ngunit may mas kaunting mga pag-uulit. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang programa ay ipinakita para sa mga atleta na regular na nagsasanay.
Aralin 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 reps sa 2 set.
Lunges sa isang binti - 10-12 reps sa 2 set.
Nakatayo dumbbell press - 10-12 reps sa 3 set.
Dumbbell Squats - 8-10 reps sa 3 set.
Mga push-up - isang maximum na 2 set.
Dumbbell bench press - 10-12 reps sa 3 set.
Mga pull-up (alternating grips) - maximum na 2 set.
Dumbbell Rows - 12-15 reps sa 3 set.
Session 2
Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo - 12-15 reps sa 2 set.
Itinaas ang Side Dumbbell - 12-15 reps sa 3 set.
Dumbbell Deadlift - 8-10 reps sa 3 set.
Reverse push-up - isang maximum na 2 set.
Ang mga dumarami na dumbbells nakahiga - 10-12 reps sa 3 mga hanay.
Mga pull-up (alternating grips) - maximum na 2 set.
One-arm bent-over dumbbell row - 12-15 reps sa 3 set.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 reps sa 3 set.
Mga paliwanag para sa programa ng pagsasanay
Maaari kang ma-pump up sa bahay ayon sa ipinakita na programa sa pamamagitan ng pagsasanay ng 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga klase ay dapat na kahalili sa bawat isa.
Ang bawat pag-eehersisyo ay tumatagal ng halos 40 minuto.
Gumawa ng isang light warm-up bago simulan ang iyong aktibidad. Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa pangunahing pag-load. Papayagan ka nitong maiwasan ang lahat ng uri ng pinsala. Ang aralin ay dapat tapusin sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo na pampainit ay matatagpuan sa online at titingnan sa online.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na pumped sa pagtatapos ng session o sa mga araw ng pahinga. Papayagan ka ng pamamaraang ito upang makamit ang ninanais na resulta sa isang maikling panahon.
Kapag nagsasagawa ng isang pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo ng komplikadong ito ay inirerekumenda na gumanap nang pares. Halimbawa, pagkatapos ng lunges, dapat kang magpahinga nang literal ng 10 segundo at lumipat kaagad sa mga shrug. Matapos makumpleto ang mga ito, ang natitira ay dapat tumagal ng 30-40 segundo. Pagkatapos muli kailangan mong bumalik sa lunges at ulitin ang hanay.
Ang iminungkahing pamamaraan ay binabawasan ang tagal ng pagsasanay at pinapataas ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay napili upang ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot: trisep, biceps, latissimus dorsi at pektoral na kalamnan.
