Ang mga mahahabang paglukso ay bahagi ng programa ng kumpetisyon ng atletics. Ang mga ito ay isang kinakailangang elemento sa paghahanda at pagganap ng mga atleta mula sa iba't ibang palakasan. Ang kakayahang tumalon ay naglapat din ng halaga, halimbawa, kapag tumatalon sa mga kanal at mga puddle. Maaari mong malaman kung paano tumalon nang malayo kung master mo ang diskarte sa paglukso at bumuo ng mga kalidad ng bilis-lakas.
Panuto
Hakbang 1
Nagpapainit kami. Ang anumang isport ay dapat magsimula sa isang pag-init, kung hindi man ay maaaring masira ang mga ligament at kasukasuan. Para sa pag-init, ang pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapatibay ay ginagamit nang walang timbang. Ang mga kalamnan ng mga binti ay dapat na maunat lalo na maingat. Gumawa ng 20 mabagal na malalim na squats at 20 guya na itinaas mula sa isang nakatayo na posisyon. Paikutin ang bawat paa ng 10 beses papasok at 10 beses sa labas. Maglakad ng 3-5 minuto sa solong file.
Hakbang 2
Pinahahalagahan namin ang pamamaraan ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar at mula sa isang pagtakbo. Sa isang pagtalon, tatlong mahahalagang yugto ang dapat makilala: pagtulak, paglipad at pag-landing. Isinasagawa ang take-off gamit ang isa o dalawang binti na may sabay na pasulong na swing ng mga braso. Kailangan mong itulak nang masakit, "na may pagsabog." Sa panahon ng paglipad, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, hinihila hanggang sa dibdib. Bago mag-landing, ang mga tuhod ay pinahaba pasulong. Isinasagawa ang landing sa parehong mga paa, sa takong o sa buong paa. Baluktot ang mga tuhod, braso sa harap. Sa anumang kaso hindi ka dapat mapunta sa tuwid na mga binti - maaari itong mapinsala ang iyong mga tuhod. Gumamit ng mga banig sa gym o isang hukay ng buhangin para sa pagsasanay. Una sanayin ang bawat yugto ng pagtalon nang magkahiwalay, pagkatapos ay subukang pagsamahin ang mga kasanayang nasanay sa isang buong paglukso.
Hakbang 3
Pinapalakas namin ang mga kalamnan ng mga binti. Kung mas malakas ang iyong mga binti, mas malakas kang mag-alis. Upang mabuo ang lakas, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo dalawang beses sa isang linggo:
- Squat na may isang barbel ng average na timbang. Ang average na timbang ay 50-60% ng maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 6-8. Gumawa ng 4-5 na hanay;
- binubuhat sa mga medyas na may timbang (barbell, dumbbells) - 4 na hanay ng 10-12 pag-uulit;
- mga lunges na may timbang - 3-4 na hanay ng 10-12 beses. Gawin ang mga baga na halili sa kanan at kaliwang mga binti na may pagbabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Upang bumuo ng mga kalidad ng bilis ng lakas, magsagawa ng iba't ibang mga uri ng jumps:
- paglukso sa isang platform (bench o gymnastic horse). Unti-unting taasan ang taas ng pagtalon;
- paglukso mula sa isang buong squat;
- jogging. Ang isang binti ay baluktot pasulong, at ang isa, pagkatapos ng pagtataboy, ay itinuwid, tulad ng isang mahabang pagtalon mula sa isang tumatakbo na pagsisimula;
- triple mahabang jump mula sa lugar. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Isang beses - tumalon sa kanang binti, dalawa - tumalon sa kaliwang binti, tatlo - mapunta sa magkabilang binti.
