Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay angkop para sa mga nagsisimula lamang dagdagan ang kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay ang hindi gaanong nakaka-trauma. Bilang karagdagan, ang mga pull-up ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong simulator o mga espesyal na programa. Ang mga pull-up ay angkop kahit para sa ganap na hindi nakahandang mga tao.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar.;
- - timbang para sa katawan.
Panuto
Hakbang 1
Pinapayagan ka ng mga pull-up na sabay na makisali sa isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan, na pinapagana ang paglago ng hormon, na hahantong sa isang pinabilis na pagtaas ng kalamnan. Gayunpaman, ang lahat ng nasa itaas ay gumagana lamang sa tamang diskarteng pull-up.
Hakbang 2
Maunawaan ang bar sa lapad ng balikat. Ang mga palad ay dapat na naka-layo mula sa iyo. Higpitan ang iyong abs at patagin nang bahagya ang iyong mga blades ng balikat. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Ito ay mas madali kaysa sa pag-abot. Pagkatapos mong hawakan ang bar gamit ang iyong baba, dahan-dahang ibababa ang katawan.
Hakbang 3
Huwag biglang i-relaks ang iyong mga braso dahil maaaring magresulta ito sa pinsala. Mas mahusay na subukang babaan ang iyong katawan nang dalawang beses nang mas mabagal habang tinaasan mo ito. Maglalagay ito ng makabuluhang pilay sa trisep.
Hakbang 4
Ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na tumatanggap ng isang pag-load habang ang mga pull-up ay ang balikat na balikat, mga kalamnan sa likod, braso at abs.
Hakbang 5
Upang ayusin ang pagkarga, sapat na upang ilagay ang iyong mga kamay sa bar sa iba't ibang paraan. Ang mas malaki ang distansya sa pagitan ng mga palad, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod, lalo na ang mga lats.
Hakbang 6
Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa iyong biceps at braso, hawakan ang bar na may isang reverse grip na nakaharap sa iyong mga palad. Bilang karagdagan, na may isang makitid na setting ng mga bisig, ang mga kalamnan ng pektoral ay tumatanggap ng isang mahusay na pagkarga, ngunit ang pangunahing gawain ay tapos na tiyak dahil sa lakas ng mga braso.
Hakbang 7
Ang makitid na mahigpit na hawak sa likod ay nagsasanay din ng deltoid na kalamnan. Upang ma-pump up ang mga traps, mas mahusay na gumamit ng isang reverse grip na may isang medium setting ng mga braso, at kapag nakakataas, subukang siguraduhing hawakan ang bar sa iyong itaas na dibdib. Kung, habang hinihila, sinisimulan mo ang crossbar sa likuran ng iyong ulo, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng trapezius, ibomba mo ang mga pang-itaas na lats, pati na rin ang mga bilog na kalamnan ng likod.
Hakbang 8
Huwag kalimutan ang tungkol sa pindutin. Ang Libreng Hang Leg Raises ay isa sa mga pinakamahusay na pangunahing pagsasanay. Pinapayagan ka nilang perpektong ibomba hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng pamamahayag, kundi pati na rin ang mga kalamnan na nagpapatatag ng katawan. Huwag gumalaw sa bar upang maiwasan ang pagkawalang-galaw. Panatilihing tahimik ang iyong katawan at itaas ang iyong mga tuwid na binti hangga't maaari.
Hakbang 9
Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps. Ang huling pag-angat ay dapat na natupad sa limitasyon ng lakas. Sa kasong ito lamang makakamit ang paglago ng kalamnan. Kung madali mong makagawa ng 12-15 na pag-uulit, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa iba't ibang mga timbang.
Hakbang 10
Siguraduhin na kumuha ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay may oras upang mabawi. Alam na ang paglago ng mga fibers ng kalamnan ay nangyayari nang tumpak sa panahon ng pamamahinga.
