Ang mga nababanat na pigi ay nagdaragdag ng pagkababae at kaakit-akit sa pigura, pinapayagan kang magsuot ng anumang mga damit at maging tiwala kahit sa isang bukas na swimsuit. Gayunpaman, upang maipalabas ang mga kalamnan ng gluteal, kakailanganin mong subukan, regular na naggugol nito ng maraming oras sa isang linggo at nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon.
Panuto
Hakbang 1
Upang bigyan ang pigi ng isang magandang hugis, mahalagang subaybayan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming protina hangga't maaari sa pagdidiyeta, sapagkat ito ang protina na siyang pinakaharang ng kalamnan. Kung walang sapat na ito sa katawan, ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi maaaring madagdagan ang dami. Iyon ang dahilan kung bakit isama ang higit pang dibdib ng manok, sandalan na isda, keso sa maliit na bahay, at mga itlog sa iyong diyeta At, syempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at halaman, na makakatulong sa protina na maunawaan ng mabuti ng katawan. Ngunit mula sa mga taba ng hayop at simpleng mga karbohidrat ay kailangang iwan. Maaari ka ring kumuha ng suplemento ng protina na isinalang partikular para sa mga atleta.
Hakbang 2
Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo upang buuin ang iyong mga kalamnan na gluteal. Subukang gawin ito nang regular, dahil ang mga klase sa oras-oras ay hindi magdadala ng tamang resulta. Ang pinakamahusay, syempre, ay isang pinagsamang diskarte, kung kailan magbibigay ng pansin hindi lamang sa ikalimang punto, ngunit sa buong pigura, ngunit kung walang oras para dito, subukang magsanay bawat iba pang araw nang hindi bababa sa kalahating oras.
Hakbang 3
Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa paghinto, iyon ay, hanggang sa ganap mong matiyak na hindi mo na magagawa ang isang solong squat o swing ng binti. Tandaan na ang mga kalamnan ay lumalaki lamang pagkatapos ng isang mahusay na "stress", at kahit na kung ang katawan ay may tamang dami ng protina. Konting pag-iling o pag-unat lamang ay hindi makakagawa ng trick. Magsimula sa 15 beses sa isang diskarte, kung saan dapat mayroong hindi bababa sa tatlo. Pagkatapos dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit tuwing linggo.
Hakbang 4
Simulan ang pumping up ang iyong puwit sa tamang squats. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pisilin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at isulong ito. Umupo upang ang iyong balakang ay mahigpit na parallel sa sahig, at ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri. Ang ibabang likod ay dapat na bahagyang may arko, at ang puwitan ay dapat na naka-protrud hangga't maaari upang madama mo ang mga kalamnan ng gluteal. Ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong mga paa at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Sumandal nang bahagya at yumuko nang bahagya sa iyong mga bisig sa mga siko. Pagkatapos ay mabilis na hakbang sa iyong kaliwang paa sa gilid. Pagkatapos, tulad din ng mabilis, iangat ang iyong kanang binti at humakbang gamit ang daliri ng paa sa iyong kaliwang binti. Hakbang ang iyong kanang paa sa gilid, iangat ang iyong kaliwang paa atadyakan ang daliri ng iyong kanang paa. Maaari kang maglakad sa musika, magiging mas ritmo ito. Salamat sa ehersisyo na ito, ibobomba mo hindi lamang ang kalamnan ng gluteus maximus, kundi pati na rin ang gitna.
Hakbang 6
Kumuha sa lahat ng mga apat at ipahinga ang iyong buong katawan sa iyong mga siko at tuhod. Nang hindi tinatanggal ang iyong kaliwang binti, iangat ito. Ang hita at paa ay dapat na parallel sa sahig, ang ibabang binti ay dapat na patayo. I-swing ang iyong binti pataas at pababa habang kinokontra ang mga kalamnan ng iyong pigi. Pagkatapos baguhin ang iyong binti. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, maaari kang humawak ng isang maliit na bola gamit ang iyong baluktot na binti o gumamit ng mga espesyal na timbang sa palakasan.
Hakbang 7
Huwag kalimutan ang tungkol sa lunges - ito ang isa sa pinakamabisang ehersisyo sa pagbuo ng glute. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Tumakbo sa unahan gamit ang iyong kanang paa sa isang anggulo ng 90 degree. Ang hita ng kanang binti ay dapat na kahanay sa sahig at ang tuhod ay hindi dapat na lumawig lampas sa daliri ng paa. Ang tuhod ng kaliwang binti ay dapat na praktikal sa sahig. Kaliwang hita, ayon sa pagkakabanggit - sa isang anggulo ng 45 degree sa sahig. Pagkatapos palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo. Gawin ang mga pabalik na baga sa parehong paraan, mas mabuti lamang na ilagay ang iyong kanang binti nang bahagya sa likod ng kaliwa, at ang kaliwa, ayon sa pagkakabanggit, sa likod ng kanan. Salamat dito, ang mga pigi ay makakakuha ng isang magandang hugis ng bilog.
Hakbang 8
Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Hindi mo dapat ikalat ang iyong mga binti, ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa balikat. Iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan ng tao. Itaas ang iyong singit na lugar hangga't maaari habang kinontrata ang iyong abs at glutes. Ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong likod, ibabang likod, tailbone, mamahinga ang iyong mga kalamnan. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang maglagay ng mga dumbbells o isang body bar sa iyong ilia, na sinusuportahan ito ng iyong mga kamay.
Hakbang 9
Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-eehersisyo, simulang gumamit ng mga timbang, dahil ang mga kalamnan ay napakabilis na nasanay sa pag-load, pagkatapos na huminto sila sa pagtaas ng dami. Nangangahulugan ito na mas mahusay na gumawa ng ilang mga reps na may maraming timbang, na nagbibigay sa mga kalamnan ng maximum na stress, kaysa sa squatting lamang ng maraming beses sa isang hilera. Kaya, maaari kang gumawa ng lunges o squats na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Kapag pinipili ang kanilang timbang, kailangan mong buuin, siyempre, ang iyong pisikal na fitness, kasama ang estado ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang rehiyon ng lumbar. Ito ang dahilan kung bakit ang isang pinagsamang diskarte sa palakasan ay palaging mas mahusay.
Hakbang 10
Kahaliling ehersisyo sa bawat isa, gumaganap ng isang bagong hanay araw-araw. Una, ito ay magiging mas kawili-wili, at pangalawa, ito ay mas epektibo, dahil ang anumang ehersisyo ay nakakaapekto pa rin sa bahagyang magkakaibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga squats mula sa oras-oras ay maaaring mapalitan ng paglipat ng katawan mula sa isang binti papunta sa isa pa kasama ng isang malalim na lungga. At ang mga swing, na nakatayo sa lahat ng apat, ay maaaring isagawa pareho sa isang baluktot na binti sa tuhod, at isang tuwid.
Hakbang 11
Ang pagpapatakbo ng hagdan ay maaari ding makatulong na higpitan ang iyong mga glute. Mahusay na gawin ito sa sariwang hangin, na bumubuo hindi lamang isang magandang puwit, ngunit pinalakas din ang iyong kalusugan. Gayunpaman, sa isang multi-storey na gusali, posible rin ito - tumakbo lamang sa 9-11 na palapag ng ilang beses.
Hakbang 12
Habang pumping ang mga kalamnan ng pigi, huwag kalimutan na ayusin ang iyong pansin sa iyong ginagawa. Huwag hayaan ang iyong mga saloobin na lumutang sa hangin, mahuli sa iyong pang-araw-araw na gawain, atbp. Maging malinaw tungkol sa pagtuon sa bawat paggalaw, pagsubaybay sa mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan at iyong kalagayan habang ginagawa mo ito. Kontrolin din ang iyong paghinga, huminga nang palabas sa bawat pilit o pag-ikot at pag-inhaling kapag nagpapahinga. Tandaan na ang pagkontrol sa kung ano at paano mo gagawin ay kalahati ng labanan.
