Ang mga ehersisyo sa abs ay makakatulong upang makagawa ng isang magandang flat tummy sa bahay. Matapos ang 3-4 na linggo ng regular na pang-araw-araw na pagsasanay, lilitaw ang mga unang resulta - ang balat sa tiyan ay magiging mas nababanat, at kapansin-pansin na lumakas ang mga kalamnan.
Ang pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay makakatulong na alisin ang mga kulungan ng taba sa baywang at mga gilid. Kailangan nilang gawin 2-3 beses araw-araw. Ang pagkarga ay nadagdagan nang paunti-unti - pinakamainam na magdagdag ng 1-3 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo bawat linggo. Pagkatapos ng isang buwan, mapapansin mo ang mga unang resulta - ang balat ay kapansin-pansin na higpitan, ang mga kalamnan ay magiging mas malakas, ang plasticity at kakayahang umangkop ay mapabuti.
Itinaas ang katawan ng tao 45 at 90 degree
Ang pag-angat ng Torso ay ilan sa mga pinakamabisang ehersisyo sa itaas na abs para sa mga batang babae. Sa bahay, pinahiga sila sa iyong likuran. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga: sa panimulang posisyon, lumanghap, at kapag angat ng katawan, huminga nang palabas. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat mapigilan ang iyong hininga.
Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na gawin ang mga pagsasanay sa tiyan ayon sa pamamaraan ng 10 pag-uulit sa 3 mga hanay. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 1-2 minuto. Upang gawing epektibo ang iyong pag-eehersisyo hangga't maaari, subukang panatilihin ang iyong abs sa pag-igting sa lahat ng oras.
Paikut-ikot ng Russia
Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay madalas na tinatawag na torso twists at pivot lift. Sa mga kurso sa video ng mga banyagang fitness blogger, ang gayong pagsasanay ay lilitaw sa ilalim ng pangalang Russian twist. Kung naisasagawa nang tama ang mga ehersisyo, ang layer ng taba sa mga gilid at baywang ay nabawasan, at nabuo ang isang magandang lunas.
Ang ehersisyo ng Russian twist ay tapos na sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Maaaring ilagay ng mga nagsisimula ang kanilang mga paa sa table bar, at ang mga advanced na atleta ay maaaring itaas sila sa isang anggulo ng 45 degree mula sa sahig. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, magkakabit ang mga daliri, magkakalat ang mga siko.
Sa panahon ng pagsasanay, ang paghinga ay dapat na madalas at sinusukat: lumanghap sa panimulang posisyon, huminga nang palabas kapag pinapalabas ang katawan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30-40 beses. Magdagdag ng 3-5 pagliko ng katawan bawat linggo.
Tinaas ng binti ang 45 at 90 degree
Ang pagtaas ng 45 at 90 degree na binti ay parehong mas mababang pagsasanay sa abs. Ginagawa ang mga ito ng 10 beses sa 3 set. Pagkatapos ng 2 linggo, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng tiyan ang dapat na pilitin, at hindi ang balakang. Subukang huwag pilitin ang iyong kalamnan sa leeg o balikat.
Plank
Ang hanay ng mga ehersisyo sa bahay para sa pindutin para sa mga batang babae ay kinakailangang may kasamang isang bar. Pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, likod, pigi, binti. Habang nakatayo sa tabla, huminga sila nang dahan-dahan at sukat. Ang katawan ay dapat na perpektong bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga bisig ay maaaring manatiling tuwid o baluktot sa mga siko. Ang tiyan ay hinila, ang puwitan at balakang ay panahunan.
Tumayo sila sa bar sa loob ng 20-40 segundo. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng ehersisyo ay dadalhin sa 2 minuto. Upang madagdagan ang pagkarga sa balikat na balikat at mga kalamnan ng tiyan, maaari kang "maglakad sa iyong mga kamay" sa bar, ituwid ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay ituon ang iyong mga siko.
Bisikleta
Ang bisikleta, na pamilyar sa marami, ay isang mabisang ehersisyo sa tiyan para sa mga kababaihan. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong na alisin ang taba na naayos sa ibaba ng baywang, palakasin ang ibabang bahagi ng tiyan. Ang mga haka-haka na pedal ay pinaikot 90 o 45 degree mula sa sahig. Ang tagal ng ehersisyo ay hindi bababa sa dalawang minuto.
Kahit na ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan para sa mga kababaihan ay hindi magdadala ng kahanga-hangang mga resulta nang walang diyeta. Subukang wastong kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman, ibukod ang mga hindi malusog na pagkain mula sa diyeta at mag-ehersisyo araw-araw. Para sa isang buwan na pagtatrabaho sa iyong sarili sa mode na ito, tatanggalin mo ang 5-7 kg at alisin hanggang sa 3-5 cm sa baywang, gilid at balakang.
