Ang mga puwitan ay maaaring ibomba sa bahay, ngunit inirerekumenda pa rin ng mga nagtuturo na pumili ng gym para sa ehersisyo. Sa kasong ito, garantisado ka ng isang makabuluhang resulta sa isang maikling panahon. Sa gym, maaari mong gamitin ang mga timbang, malalaking simulator, at, pagkatapos kumonsulta sa isang trainer, naitakda nang tama ang diskarte sa pagpapatupad, na maiiwasan ang mga pinsala.
Ang mga magagandang contoured na puwitan ay hindi lamang isang dahilan upang magpakita sa beach sa tag-init, kundi pati na rin ng malakas na kalamnan, walang cellulite at tiwala sa sarili. Ito ay mas madali, mas ligtas at mas mabilis upang bumuo ng lunas na nababanat na puwet sa gym sa pangunahing mga ehersisyo kaysa sa bahay.
Takbo
Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maliit na pag-eehersisyo ng cardio, mas tiyak sa isang treadmill. Ang pagtakbo ay matagal nang kinikilala bilang isang mabisa at maraming nalalaman na lunas para sa pagpapabuti ng tono ng kalamnan sa buong katawan. Tulad ng para sa ibabang bahagi, habang tumatakbo, ang mga kalamnan ng ibabang binti, guya, balakang at mga kalamnan ng gluteal ay aktibong pinalakas. Upang madagdagan ang pagkarga sa puwit, itakda ang treadmill sa isang bahagyang anggulo. Kapag nag-jogging, subukang ilagay ang iyong paa sa takong, pagkatapos lamang ilipat sa daliri ng paa.
Squats
Susunod, gawin ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa paghubog ng iyong pigi - squats. Ang mga squats ay itinuturing na isang pangunahing ehersisyo na hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan, ngunit nagbibigay din sa kanila ng lakas at dami. Simulan ang squatting na walang timbang o sa isang maliit na body bar (bar), paggawa ng 3 set ng 10-12 reps. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang walang timbang, mag-tone up ka, ngunit hindi seryosong baguhin ang hugis ng puwitan, kaya lumipat sa mga squats na may timbang sa lalong madaling panahon. Ang isang barbell o dumbbells ay ginagamit bilang isang karga. Ang timbang ay dapat mapili sa isang paraan na ang huling dalawang pag-uulit ng ehersisyo ay binibigyan ng kahirapan.
Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na gawin ang mga squats na malapad ang pagitan ng iyong mga binti. Bilang karagdagan, ilagay ang iyong mga paa na hindi parallel sa bawat isa, ngunit bahagyang kumalat ang mga daliri ng paa sa mga gilid. Kailangan mong sumandal sa takong at sa panlabas na mga gilid ng mga paa. Habang paakyat at baba ka, panoorin ang posisyon ng iyong mga tuhod, hindi sila dapat nakausli lampas sa daliri ng paa o "tiklop" papasok. Sa pamamagitan lamang ng wastong pagbabalangkas ng diskarteng squatting maaari mong bigyan ang mga tuhod ng minimum na pagkarga, at ang maximum na kalamnan.
Tinimbang ng baga
Pagkatapos ng squatting, magpatuloy sa lunges. Mahusay na gamitin ang mga dumbbells o isang maliit na barbell. Ang mga kamay ay pinananatiling tuwid sa kahabaan ng katawan, ibinababa ang timbang sa ibaba. Ang likod ay dapat na flat hangga't maaari. Nagsisimula silang gumanap ng ehersisyo gamit ang isang lunge na may isang binti pasulong, ang iba pang mga binti ay dapat na iwanang pabalik, habang ang tuhod ay nasa sahig. Ang bilang ng mga diskarte ay naiwan pareho sa squats, iyon ay, 3 diskarte ay ginaganap 8-10 beses. Unti-unting taasan ang pag-load, nagdadala ng bilang ng mga pag-uulit sa 15 sa 3-4 na mga diskarte.
Bench press gamit ang isang platform
Upang ma-pump ang panloob na ibabaw ng hita, upang palakasin ang malaki, gitna at maliit na mga gluteal na kalamnan ay makakatulong sa ehersisyo sa simulator na "bench press". Ang bentahe ng pag-eehersisyo sa naturang simulator ay maaari kang gumamit ng malalaking timbang, ngunit mahalaga na huwag lumabag sa pamamaraan ng pagpapatupad.
Ang mga binti ay inilalagay sa platform, ang mas mababang likod at pigi ay mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng simulator. Ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti sa tuhod ay ginaganap sa isang mahinahon na tulin, habang ang mga tuhod ay hindi ganap na pinahaba, at sa panahon ng pagbaluktot ay hindi nila nilalabag ang anggulo sa pagitan ng mga hita at ng ibabang binti ng 90 degree. Tulad ng sa squat, mahalagang matiyak na ang mga tuhod ay hindi magkakasama, at ang mas mababang likod at pelvis ay hindi nagmula sa makina. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring maglagay ng stress sa ibabang likod. Magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo sa maliit na amplitude mula 8-10 beses. Gumawa ng 3 set.
Tulay ng gluteal
Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng pigi (malaki, maliit at daluyan), sulit na isama ang gluteal bridge sa programa ng pagsasanay. Maaari mong simulang gawin ito nang walang pagtimbang, unti-unting pagdaragdag ng timbang sa anyo ng isang barbel. Bilang karagdagan sa pigi, ang mga kalamnan ng guya, ang mga nauuna na kalamnan ng hita, ang core at ang mga extensor ng gulugod ay isasama sa trabaho.
Simula sa pagpapatupad ng gluteal tulay ayon sa kaugalian na may 3 mga hanay ng 8-10 beses, na unti-unting nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit at pagdaragdag ng timbang.
