Ang pinakamabisang ehersisyo sa hamstring ay ang mga nagsasangkot ng mas maraming kalamnan. Nakakatulong ito hindi lamang upang madagdagan ang masa at lakas, ngunit upang maisagawa rin ang kaluwagan ng mga kalamnan nang maayos.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - platform.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga pangkat ng mga kasukasuan ay mahusay para sa pagbawas sa likod ng hita. Sa kanilang wastong teknolohikal na pagpapatupad at isang unti-unting pagtaas ng pagkarga, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-aaral sa likod ng hita. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang: lunges, squats.
Hakbang 2
Sa isang malaking bilang ng mga tao, ang likod ng hita ay pumped sa panahon ng pagsasanay sa binti. Hindi bihira para sa mga propesyonal na atleta na masira ang kanilang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas upang partikular na ma-target ang mga tukoy na grupo ng kalamnan, tulad ng balakang.
Hakbang 3
Kung, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nasa isang panahunan na estado, pagkatapos ay ang paghihiwalay ng mga ehersisyo, pag-upo o pagkahiga, ay dapat na maibukod mula sa kumplikado. Kung balak mong mag-jogging sa susunod na araw pagkatapos ng pangunahing pagsasanay sa lakas, kung gayon ang mga ehersisyo ng paghihiwalay para sa likod ng hita ay hindi rin dapat gumanap.
Hakbang 4
Ang isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagbabawas ng likod ng hita, na hindi bahagi ng mga pangunahing, ay ang lunges ng platform. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kaliwang paa sa isang espesyal na platform. Sa kasong ito, ang kanang binti ay nananatili sa likod sa isang patag na ibabaw ng sahig. Mangyaring tandaan na ang distansya sa pagitan ng likod at harap ng mga binti ay dapat na tulad ng isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa panahon ng lunge. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang iyong binti sa likod gamit ang iyong tuhod sa ibabaw ng sahig. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat binti.
Hakbang 5
Ang mga may timbang na squats ay makakatulong din na mabawasan ang likod ng iyong mga hita. Kunin ang panimulang posisyon para sa ehersisyo. Tumayo nang tuwid, mga bisig na may dumbbells, tumawid, ilagay sa antas ng dibdib. Talak ng lapad ng balikat. Magsagawa ng squats sa isang mabagal na tulin, sinusubukan upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 20-25 beses sa 2-3 pass.
Hakbang 6
Tumayo ng tuwid. Iwagayway ang iyong tuwid na binti sa likod. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15-20 beses sa bawat binti. Kung magpasya kang dagdagan ang pag-load, idagdag ang bilang ng mga pag-uulit, dalhin ito hanggang sa 30.
Hakbang 7
Kung wala kang sapat na oras para sa regular na pagsasanay, maaari mong palitan ang pagkarga na mabisang mabawasan ang likod ng hita sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan at paglalakad.
