Ang kahabaan ng mga ehersisyo ay maaaring matawag na isang mahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo, dahil ang hindi sapat na kakayahang umangkop sa katawan ay maaaring humantong sa iba't ibang mga pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan sa panahon ng palakasan. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta at kakayahang umangkop.
Kailangan iyon
- - upuan;
- - banig
Panuto
Hakbang 1
Magpainit nang mabuti bago simulan ang mga lumalawak na ehersisyo, kung hindi man ay may panganib na mapinsala. Mahihirapan kang mag-ehersisyo kung hindi ka naiinit. Magtalaga ng sampu hanggang labing limang minuto upang magpainit sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill. Iwagayway ang iyong mga braso at binti, tumalon at maglupasay, ang dugo sa iyong mga ugat ay tatakbo nang mas matindi.
Hakbang 2
Maglagay ng upuan sa harap mo at ilagay ang iyong paa sa likuran nito (kung ang iyong kakayahang umangkop ay hindi pinapayagan kang itaas ang iyong binti, ilagay ito sa upuan). Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, yumuko pasulong hangga't maaari sa tuwid na tuhod. Ayusin ang pose na ito sa loob ng sampung segundo, gawin ang panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Sa paglipas ng panahon, posible na madagdagan ang taas ng binti. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong mas mababang likod at hamstrings.
Hakbang 3
Maglagay ng gym mat sa sahig at humiga. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong dibdib at sa kanan. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Pagkatapos ay dalhin ang dalawang tuhod hanggang sa iyong dibdib at i-roll pabalik upang ang iyong tuhod ay hawakan ang iyong noo. Dalhin ang iyong oras, kung hindi man ay may panganib na pinsala sa leeg. Mayroon nang isang linggo pagkatapos ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, magagawa mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod sa magkabilang panig ng iyong ulo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay umaabot sa gulugod at bubuo ng mga ligament ng balakang.
Hakbang 4
Umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, baluktot ang tuhod. Nang hindi inaangat ang iyong pigi mula sa upuan at mga binti sa sahig, ibalik ang iyong katawan at subukang hawakan ang likod ng upuan gamit ang parehong mga kamay. Ang pagliko ay dapat na malakas, ayusin ang magpose sa loob ng sampung segundo. Pagkatapos paikutin ang iyong katawan ng tao sa kabaligtaran. Huwag labis na labis, sanayin ang iyong kalamnan sa ehersisyo na ito nang paunti-unti at dahan-dahan. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong kalamnan sa likod, balikat, leeg at gulugod.
Hakbang 5
Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong likod na tuwid, pasulong sa iyong kanang paa. Sa parehong oras, ang kaliwang binti ay dapat manatiling tuwid (hangga't maaari). Umupo nang hindi binabago ang posisyon ng katawan ng tao, na may kaliwang tuhod na malapit sa sahig o hinawakan ito. Ayusin ang pose sa loob ng ilang segundo at gawin ang panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo gamit ang kabaligtaran sa binti. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa pelvic area at mga binti. Dagdagan ang iyong haba ng mahabang hakbang upang madagdagan mo ang iyong kakayahang umangkop.
Hakbang 6
Sa pinakamataas na nakaunat na posisyon, magtagal nang hindi bababa sa sampung segundo, kung hindi man ang kahabaan na ito ay hindi makatuwiran sa lahat. Ang perpektong pagpipilian ay upang i-hold ang posisyon para sa isang buong minuto. Huminga ng malalim sa panahon ng pag-eehersisyo; huwag pigilin ang iyong hininga. Sa panahon ng pag-uunat, dapat kang makaranas ng ilang kakulangan sa ginhawa, ngunit hindi nangangahulugang sakit, ito ay isang palatandaan na nalampasan mo ito (sa kasong ito, maaaring mangyari ang pinsala).
