Ang isang patag na tiyan ay isang mapagkukunan ng pagmamataas para sa mga batang babae na patuloy na nagbomba ng kanilang kalamnan sa tiyan. Maaari kang magsanay pareho sa gym at sa bahay. Ang pangunahing kondisyon para sa pagbuo ng isang pumped up press ay ang regularidad ng mga klase. Magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo araw-araw sa loob ng 30-40 minuto, at sa isang buwan mapapansin mo kung paano nagsimulang lumakas ang iyong abs.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang malayo, at ibababa ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Sa isang pagbuga, ikiling ang katawan nang eksakto sa kanan, pakiramdam kung paano humihigpit ang mga lateral na kalamnan ng tiyan. Dahan-dahang magtuwid habang lumanghap. Ulitin ang ikiling sa kabilang panig habang humihinga ka. Gawin ang ehersisyo 20 beses sa bawat pagpipilian.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid, palad nang bahagya sa likod sa baywang, magkakasama ang mga paa. Sa isang pagbuga, itulak ang iyong pelvis pasulong, yumuko ng kaunti ang iyong tuhod, huminga nang mahinahon. Pakiramdam ang paghigpit ng kalamnan ng tiyan. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa rehiyon ng lumbar, huwag masyadong yumuko. Hawakan ang posisyon ng 5-8 segundo. Ituwid habang lumanghap. Sa isang pagbuga, yumuko, ibalik ang iyong likod ng buo. Kung sa tingin mo komportable ka sa pag-eehersisyo na ito, ulitin ito nang 2 beses pa.
Hakbang 3
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti. Sa isang pagbuga, gupitin ang mga balikat mula sa sahig, at pagkatapos ay ang mga blades ng balikat, habang hinihithit, ibabang likod. Magsagawa ng 30 body lift, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto. Gumawa ng 2 pang hanay ng 30 reps.
Hakbang 4
Nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ilipat ang iyong mga bisig pasulong at jerk ang iyong katawan ganap na off ang sahig. Habang lumanghap, bilugan ang iyong likod nang bahagya, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig. Magsagawa ng hindi bababa sa 15 pag-angat. Magpahinga ng 20-30 segundo, pagkatapos ulitin ang ehersisyo nang 15 beses pa.
Hakbang 5
Gumulong papunta sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong katawan, ibalik ang iyong balikat hangga't maaari. Huminga sa tiyan. Huminga at palakihin ang iyong tiyan, habang inaangat ka nang bahagya mula sa sahig. Sa iyong pagbuga ng hininga, ang tiyan ay kukuha ng isang patag na hugis. Gawin ang ehersisyo sa isang minuto. Pagkatapos magpahinga ka muna. Kung hindi ka nahihilo, maaari mong subukan ang ibang diskarte. Sa panahon ng pag-eehersisyo, siguraduhin na ang pangunahing pagkarga ay nasa kalamnan ng tiyan, at hindi sa ibabang likod.
Hakbang 6
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituro ang iyong mga siko nang eksakto sa mga gilid, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga shins na parallel sa sahig. Sa isang pagbuga, iangat ang katawan, idirekta ang kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong likod sa sahig. Sa susunod na huminga nang palabas, iunat ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod. Ulitin ang ehersisyo 20 beses sa bawat bersyon. Kung hindi mo magagawa ang maraming mga twists na iyon sa isang hanay, gawin ang 10 reps, magpahinga ng ilang segundo, at magpatuloy.
