Ang jump lubid ay isang napaka-abot-kayang at simpleng kagamitan sa sports. Sa tulong ng isang lubid sa paglukso, maaari kang magkaroon ng pagtitiis sa iyong sarili, para dito kailangan mong regular na mag-ehersisyo, unti-unting nadaragdagan ang karga.
Kailangan iyon
- -pagtipid ng lubid
- -komportable na sapatos na pang-isport
- -sports suit
- -lugar para sa mga klase
Panuto
Hakbang 1
Bago ka magsimula sa paglukso ng lubid, kailangan mong painitin nang mabuti ang lahat ng mga kalamnan, kaya nagsisimula kami sa isang simpleng pag-init: pag-ikot ng ulo, braso, pag-ikot ng katawan, baluktot, squats, sipa, pag-ikot ng paa. Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong tumakbo, hindi bababa sa 1 lap sa paligid ng istadyum o 500m.
Hakbang 2
Ang pagkakaroon ng isang warm-up at isang run, ganap mong maiinit ang iyong mga kalamnan, upang masimulan mong tumalon. Dahil ang paglukso ay naglalayon sa pagbuo ng pagtitiis, kailangan mong dagdagan ang pag-load araw-araw.
1 araw (panimula).
2 minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 1 minutong pahinga, 1, 5 minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 1 minutong pahinga, 2 minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 1 minuto - paglukso na may palitan ng mga binti, 1 pag-ikot ng tumatakbo sa paligid ng istadyum.
Hakbang 3
Ika-2 araw.
5 minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 1 minutong pahinga, 4 na minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 1 minutong pahinga, 3 minuto sa lubid - magkakasama ang mga binti, 2 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 2 laps ng pagpapatakbo sa paligid ng istadyum
Hakbang 4
Araw 3.
6 minuto sa isang lubid - magkasama ang mga binti, 1 minutong pahinga, 5 minuto sa isang lubid - magkasama ang mga binti, 2 minuto - kahalili na pagbabago ng mga binti, 3 minuto - magkasabay na mga binti, 2 na pilay ng takbo sa paligid ng istadyum.
Hakbang 5
Araw 4 (pinapaikli namin ang pahinga).
10 minuto sa lubid - magkasama ang mga binti, 30 segundo ay masisira, 5 minuto - magkakasama ang mga binti, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 1 minuto - na may pagbilis, 3 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 30 segundo na break, 30 segundo - sa isang binti, 30 segundo - sa kabilang banda, 2 laps ng pagtakbo sa paligid ng istadyum.
Hakbang 6
Araw 5.
15 minuto sa isang lubid - magkasama ang mga binti, 30 segundo ay masisira, 7 minuto - magkakasama ang mga binti, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 1 minuto - na may pagbilis, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 30 segundo - sa isang binti, 30 segundo - sa kabilang binti, 1 minuto na may bilis, 2 laps ng pagtakbo sa paligid ng istadyum.
Hakbang 7
Araw 6 (alisin ang pahinga).
5 minuto - sa dalawang binti, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 5 minuto - sa dalawang binti, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 5 minuto - sa dalawang binti, 5 minuto - na may pagbabago ng mga binti, 2 minuto - na may bilis, 1 minuto - sa isang binti, 1 minuto - sa kabilang banda, 3 laps ng pagpapatakbo sa paligid ng istadyum.
Hakbang 8
Ika-7 araw.
Tulad ng sa araw na 6, ngunit pagkatapos ng bawat 10 minuto, idinagdag ang 1 minuto ng mga acceleration jumps.
