Ang isang patag na tiyan at isang matalim na liko ng baywang na walang taba ng kulungan ay isa sa mga pangunahing palatandaan ng isang magandang babaeng katawan. Upang maibigay sa iyong sarili ang mga nasabing form, susubukan mo. Ang isang malusog na diyeta, cardio, at pahilig at pag-ehersisyo ng tumbong sa tiyan ay magbibigay sa iyo ng isang kakayahang umangkop na baywang at matatag na abs.
Kailangan iyon
- - ehersisyo banig sa sahig;
- - upuan;
- - fitball.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakamabisang ehersisyo sa ab ay lahat ng mga uri ng crunches. Nakakaapekto ang mga ito sa parehong tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang kompleks ay maaaring pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo na may timbang, ehersisyo sa fitball, reverse crunches.
Hakbang 2
Bago mag-ehersisyo, siguraduhing magpainit, maghanda at magpainit ng iyong kalamnan. Sumayaw sa ilang mabilis na musika, gumawa ng ilang mga lung, plies at bends.
Hakbang 3
Magsimula sa simpleng pagsasanay. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa bahagyang hiwalay. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng likod ng ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong dibdib. Angat ang iyong ulo, leeg at balikat na talim sa sahig nang sabay-sabay. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan. Relaks ang iyong abs. Ulitin ng 10 beses.
Hakbang 4
Gamitin ang iyong pahilig na kalamnan upang lumikha ng isang magandang curve sa iyong baywang. Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong takong sa isang upuan. Iwanan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga, higpitan ang iyong abs, at iangat ang iyong ulo, leeg, at mga talim ng balikat mula sa ibabaw. Sa tuktok ng paggalaw, ibalik ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ang pigi ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Ibalik ang iyong balikat, hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pag-ikot sa kabilang direksyon. Magsagawa ng 5-6 na doble na hanay.
Hakbang 5
Masalimuot ang ehersisyo gamit ang isang fitball. Ilagay ang iyong ibabang likod laban sa bola, pinapanatili ang balanse ng iyong ulo, leeg at balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod upang makabuo sila ng isang tamang anggulo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa kahilera sa bawat isa. Higpitan ang iyong glutes habang pinapanatili ang balanse. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, nang hindi sumali sa kanila sa isang kandado, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan ng tao sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs at hindi paggamit ng iyong mga bisig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 6
Isali ang iyong ibabang bahagi ng tiyan, na responsable para sa isang matatag at patag na tiyan. Humiga sa sahig kasama ang iyong mga binti na pinahaba at ang iyong mga bisig ay nakasalalay kasama ang iyong katawan, mga palad. Huminga, higpitan ang iyong abs at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong ibabang likod. Halos hawakan ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib. Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Dalhin ang iyong oras - ito ay ang mabagal na pagpapatupad na tinitiyak ang tagumpay. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 7
Ang isang hanay ay sapat na para sa mga nagsisimula. Ngunit pagkatapos ng isang linggo ng mga klase, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagganap sa kanila sa dalawang mga diskarte na may isang maikling pahinga pagkatapos ng bawat isa.
