Ang gym ay isang kasiyahan na nangangailangan ng regular na pagbabayad ng subscription. Ngunit madalas na nangyayari na hindi natin ito kayang bayaran, o wala tayong sapat na oras. Mayroong isang paraan sa labas ng sitwasyong ito - upang mag-aral sa bahay. Siyempre, hindi namin makakamtan ang parehong mga resulta tulad ng sa gym, ngunit ganap na posible na makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay na may isang seryosong diskarte upang mag-ehersisyo.
Kailangan iyon
- - Si Kettlebell na may bigat na 16-24 kg
- - Dalawang medium dumbbells
- - Dalawang mabibigat na dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang kettlebell at apat na dumbbells. Ang kettlebell ay dapat na average na timbang - mula labing-anim hanggang dalawampu't apat na kilo, habang ang mga dumbbells ay dapat na may dalawang magkakaibang timbang - katamtaman at mabigat, para sa iba't ibang uri ng ehersisyo.
Hakbang 2
Gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay upang maitayo ang iyong mga balikat: - Tumaas sa mga gilid ng gitnang dumbbells sa isang tuwid na posisyon
- Ang mga front lift ng medium dumbbells sa isang tuwid na posisyon
Malakas na Mga Up ng Dumbbell: Gumawa ng sampu hanggang labindalawang reps para sa bawat ehersisyo, anim na reps bawat isa.
Hakbang 3
Gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay upang gumana sa iyong likuran: - Mas mababang mga hilera ng mabibigat na dumbbells sa isang hilig na posisyon
- Kahaliling mga kettlebell na mas mababang pamalo na may tuhod na nakaupo sa upuan
- Dalawang kamay na mga hilera ng kettlebell sa isang nakatayong posisyon mula sa baywang hanggang sa antas ng tubong Gagawin ang bawat ehersisyo para sa walo hanggang sampung pag-uulit, bawat paglapit sa bawat isa.
Hakbang 4
Upang maitayo ang iyong biceps, gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay: - Kahaliling pag-angat ng medium dumbbells sa isang posisyon na nakatayo
- Kahaliling pag-angat ng medium dumbbells na may siko sa tuhod: Gumawa ng sampu hanggang labindalawang reps para sa bawat ehersisyo, anim na reps bawat isa.
Hakbang 5
Upang makabuo ng trisep, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: - Push-up sa mga kamao
- Extension arm na may medium dumbbells sa isang posisyon na may tuhod sa upuan
- Kahaliling pagpapalawak ng mga bisig na may katamtamang dumbbells mula sa likod ng ulo Gawin ang bawat ehersisyo para sa walo hanggang sampung pag-uulit, limang set bawat isa.
Hakbang 6
Upang magtrabaho sa abs, gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo: - Straight crunches habang nakahiga
- Mga lateral crunches sa posisyon na madaling kapitan ng sakit
- Nakataas ang nakahiga na binti
- Baluktot sa mga gilid sa isang nakatayong posisyon Gawin ang bawat ehersisyo para sa walo hanggang sampung pag-uulit, bawat paglapit sa bawat isa.
Hakbang 7
Gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral: - Mga push-up sa malapad na braso
- Mga push-up sa malawak na bisig na may palakpak. Gumawa ng walo hanggang sampung pag-uulit ng bawat ehersisyo, anim na set bawat isa.
Hakbang 8
Upang ma-pump ang iyong mga guya, tumayo sa mga daliri ng paa ng isang binti, na kumukuha ng isang timbang. Tumaas lahat ng paraan sa isang binti, pagkatapos ay mag-freeze hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon. Gawin ang pagsasanay na ito para sa anim na hanay ng labinlimang hanggang dalawampung pag-uulit sa bawat isa.
