Tulad ng nakakainis na maaaring tunog, imposibleng ibomba ang iyong mga tuhod. Ang tuhod ay isang kasukasuan, walang kalamnan na tisyu dito na maaaring ibomba. Sa kabaligtaran, ang nadagdagang pagkarga ay maaaring humantong sa pinsala, maagang pagsusuot ng meniskus, pagbawas ng magkasanib na likido at iba pang mga problema. Ang tanging payo lamang para sa mga nais na palakasin ang kanilang mga tuhod, magtrabaho sa mga ligament at kalamnan na katabi ng kasukasuan ng tuhod.
Kailangan iyon
- - katamtamang sukat na fitball.;
- - mga sapatos na pantakbo;
- - matatag na suporta.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng isang simpleng ehersisyo upang magpainit. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at hawakan ang mga takip ng tuhod gamit ang iyong mga kamay, paikutin ang iyong mga tuhod nang sabay, unang pakanan, pagkatapos ay pakaliwa. Huwag ikalat ang iyong mga tuhod habang gumagalaw. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod. Magsagawa ng 10 pag-ikot sa isang direksyon at sa iba pa. Pagkatapos ay ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at ipagpatuloy ang pag-ikot ng iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Subukang panatilihing parallel ang iyong tuhod.
Hakbang 2
Tumayo na nakatalikod sa pader. Maglagay ng katamtamang sukat na fitball sa pagitan ng iyong baywang at dingding. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at bahagyang ilipat ang iyong mga paa mula sa dingding. Dapat ay ikaw ay tulad ng pagkahilig sa bola. Malayang ibababa ang iyong mga braso. Dahan-dahang lumanghap, ibababa ang katawan hanggang sa tama ang anggulo sa tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo at, huminga nang palabas, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ganap na ituwid ang iyong mga tuhod. Siguraduhin na sa pinakamababang punto, ang mga tuhod ay hindi lumalabas sa kabila ng haka-haka na linya na dumadaan sa takong. Itabi ang iyong takong sa sahig. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagkontrata ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Gumawa ng dalawang hanay ng 15-20 squats.
Hakbang 3
Magdagdag ng isang madaling run-country run sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang layunin ng pagtakbo na ito ay hindi upang paunlarin ang pagtitiis at bilis, ngunit upang palakasin ang kasukasuan ng tuhod. Samakatuwid, tumakbo sa isang mabagal na tulin, subukang pumili ng isang lugar na may hindi pantay na lupain para sa pag-jogging: mga slide, butas, iba pang mga iregularidad, iba't ibang mga ibabaw, halimbawa, alternating aspalto at lupa. Pumili ng mga sapatos na tumatakbo na may maximum na pag-unan.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa bawat isa. Squat sa isang mabagal na tulin at mababaw. Ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat mas mababa sa tamang anggulo. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok at direkta sa itaas ng iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gawin ang ehersisyo nang walang timbang. Ang iyong sariling timbang ay sapat upang palakasin ang mga ligament na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod.
Hakbang 5
Dalhin ang parehong posisyon sa pagsisimula tulad ng sa dating ehersisyo, ngunit ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gayundin, pinapanatili ang iyong likod tuwid, squat sa isang napaka-mabagal na tulin. Habang bumababa ka, dalhin ang iyong mga tuhod papasok upang magalaw ang bawat isa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10-15 squats at ulitin ang parehong ehersisyo sa mga tuhod na pinalawak sa mga gilid. Ang isang hanay ay binubuo ng 10-15 tuhod squats at 10-15 breats squats. Gumawa ng tatlong mga hanay na may isang minutong pahinga sa pagitan. Kapag nagkakalat o pinagsasama ang mga tuhod, ang mga paa ay dapat manatiling parallel sa bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang matulungan ang iyong sarili na manatiling balanseng, maaari mong iunat ang iyong mga bisig pasulong.
Hakbang 6
Tumayo nang tuwid, gamit ang iyong kamay na kumukuha ng anumang suporta, halimbawa, sa likod ng isang upuan. Itaas ang iyong kanang binti pataas at yumuko sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang ibabang paa sa tuwid at pakaliwa. Panatilihin pa rin ang hita ng gumaganang binti, para dito matutulungan mo ang iyong sarili sa iyong libreng kamay. Pagkatapos baguhin ang iyong binti.
