Ang isang matatag at patag na tiyan ay gagawing payat ang iyong silweta at ginagarantiyahan ang isang mahusay na akma. Gayunpaman, upang matiyak ang iyong sarili ng perpektong abs, kailangan mong subukan. Ang masinsinang pag-eehersisyo na gumagana ang mga pahilig at mga kalamnan ng tumbong sa tiyan, ehersisyo sa aerobic at isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang nais na resulta.
Kailangan iyon
- - stepper o treadmill;
- - pader ng himnastiko;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Lumikha ng iyong sariling hanay ng mga ehersisyo, na binubuo ng mga warm-up, ehersisyo na nagpapalakas sa rectus abdominis, pahilig na kalamnan, at mga kalamnan sa likod. Huwag mag-ehersisyo araw-araw - ang iyong mga kalamnan ay dapat na nagpapahinga. Sapat na dalawa o tatlong aralin bawat linggo. Sa iyong mga libreng araw, dagdagan ang iyong aerobic na aktibidad - tumakbo sa umaga, maglakad nang higit pa, mag-ehersisyo sa isang stepper o treadmill.
Hakbang 2
Magpainit bago magsimula sa klase. I-on ang rhythmic music, sayaw, gawin ang maraming mga swings gamit ang iyong mga braso at binti. Maaari kang tumalon ng lubid o sumayaw lamang.
Hakbang 3
Humiga sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang magkalayo at magkatugma ang iyong mga paa. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan upang ang iyong mga blades ng balikat ay bumaba sa sahig. Huminga at higpitan ang iyong tiyan habang nag-eehersisyo. Huwag magmadali. Ulitin ang pamamaraan 10-12 beses, magpahinga ng isang minuto at gawin ang pangalawang diskarte.
Hakbang 4
Yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang mga ito nang dahan-dahan, hinihigpit ang dingding ng tiyan. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong tuhod ay hawakan ang iyong baba. Hawakan ang posisyon na ito at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo ng 6-10 beses sa dalawang hakbang.
Hakbang 5
Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga tuwid na binti at mabilis na i-cross ang isa sa isa pa, ginaya ang paggalaw ng gunting. Kung mas mababa ang paghawak mo sa iyong mga binti, mas humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan at mas epektibo ang ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga blades ng ulo at balikat sa sahig. Ulitin 6-10 beses sa dalawang set.
Hakbang 6
Tumayo, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, itago ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa baywang. Dahan-dahan, hinihigpit ang press, ikiling ang katawan pabalik. Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10-12 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa pader ng tiyan, kundi pati na rin sa mga kalamnan sa likod.
Hakbang 7
Ang isang mas mahirap, ngunit napaka mabisang ehersisyo ay angat ang mga binti at pelvis habang nakabitin sa isang gymnastic bar o wall bar. Upang magsimula, itaas ang iyong baluktot na mga binti, sa paglaon - tuwid. Magsimula sa limang beses bawat hanay at gumana ng hanggang 10 beses sa dalawang hanay.
Hakbang 8
Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo ay ang pagbawi ng tiyan. Huminga ng malalim, huminga nang palabas ng hangin, habang sabay na gumuhit sa iyong tiyan hanggang sa limitasyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ayusin ang pader ng tiyan para sa 5-7 segundo at lumanghap. Ulitin ang ehersisyo ng 6-10 beses. Maaari itong gawin araw-araw, umaga at gabi.
Hakbang 9
Huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta - nang wala ito hindi mo makakamit ang mabilis na mga resulta. Tanggalin ang mga matamis, carbonated na inumin, harina at mataba na pagkain mula sa diyeta. Sa halip, kumain ng mga pagkaing protina - mga payat na isda, manok at pabo na mga fillet, mga produktong gawa sa gatas. Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla - buong butil na tinapay at gulay.
