Ang maayos, naka-tuck-up na puwit ay lumilikha ng isang magandang silweta at pinapayagan ang kanilang may-ari na magmukhang maganda sa isang bikini, masikip na maong o isang masikip na palda. Posibleng posible upang mapagbuti ang iyong hugis - kailangan mo lamang na magbayad ng espesyal na pansin sa bahaging ito ng katawan. Isama sa lingguhang kumplikadong mga ehersisyo na dinisenyo para sa pigi at hamstrings, ehersisyo sa mga makina at higit na maglakad - ang mga resulta ay hindi magiging matagal sa darating.
Kailangan iyon
- - hakbang platform;
- - stepper, treadmill o ehersisyo na bisikleta;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Lumikha ng isang 8 linggo na programa sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng tamang pamamahagi ng pagkarga, sa panahong ito maaari mong dagdagan ang masa ng kalamnan, sunugin ang labis na taba at higpitan ang balat, makamit ang mas mataas na pagkalastiko at magagandang balangkas ng pigi. Ang mga ehersisyo ay dapat tumagal ng 30-50 minuto, kung saan ang pagsasanay sa cardio ay tatagal ng 10-20 minuto, at ang natitirang oras ay dapat na italaga sa mga karga sa lakas, mga ehersisyo na naglalayong pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteal at pag-uunat. Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw.
Hakbang 2
Magsimula sa isang ehersisyo sa cardio. Pumili mula sa anumang angkop na makina - hilig na hagdan, mini stepper, treadmill o ehersisyo na bisikleta. Kung wala kang anumang naaangkop na mekanismo na magagamit mo, gumamit ng isang hakbang na platform o gumawa ng ilang simpleng pagsasanay mula sa aerobics complex. Sa yugtong ito, ihahanda mo ang iyong katawan para sa pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, ang matinding ehersisyo sa cardio ay nasusunog nang maayos ang mga caloriya at nagtataguyod ng mabilis na pagbawas ng timbang sa mga lugar na may problema.
Hakbang 3
Kapag natapos mo na ang iyong pag-init, gumawa ng ilang ehersisyo upang higpitan ang iyong mga glute at hamstring. Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga siko at tuhod sa sahig. Ibaba ang iyong ulo at iangat ang iyong kanang binti, hilahin ang medyas patungo sa iyo. Panatilihing tuwid ang iyong binti at huwag yumuko. Manatili sa ganitong posisyon. Kapag tapos nang tama, madarama mo ang pag-igting sa iyong pigi. Ulitin ang 6-10 beses para sa bawat binti.
Hakbang 4
Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti at inilabas ang iyong mga medyas patungo sa iyo. Sumulong sa iyong pigi nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Upang magsimula, gumawa ng ilan sa mga "hakbang" na ito, sa paglipas ng panahon, dagdagan ang distansya. Ilipat ang parehong pasulong at paatras. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng hamstrings.
Hakbang 5
Pumili ng mga dumbbells na may bigat na 3-6 kilo. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong balakang. Patagin ang iyong mga blades ng balikat at higpitan ang iyong abs. Dahan-dahang sumandal, kinontrata ang iyong mga hita at glute. Tuwid nang dahan-dahan, sa pagsusumikap. Ulitin ang ehersisyo ng 6-10 beses sa dalawang hakbang.
Hakbang 6
I-stretch ang iyong mga kalamnan sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tumaas sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang maglupasay, ikalat ang iyong tuhod at makakontrata ang mga kalamnan ng iyong puwitan. Gumawa ng isang malalim na lunge gamit ang isang binti at maglupasay ng maraming beses, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong nakaunat na binti sa sahig. Humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong katawan sa tuwid na mga bisig, yumuko ang iyong mga tuhod at subukang hawakan ang iyong likod gamit ang iyong mga paa. Exhale, hawak ang bawat magpose ng 30 segundo.
