Paano mo malalaman kung ang iyong likod ay tuwid o hindi? Upang magawa ito, sapat na ang pagsandal ng mahigpit sa dingding, panatilihing tuwid ang iyong ulo, at pagpindot sa likod ng iyong ulo sa ibabaw. Kinakailangan na ibaba ang mga kamay. Tinanggap ang posisyon na ito, ang isa sa mga malapit na tao o kaibigan ay dapat hilingin na idikit ang kanilang palad sa pagitan ng dingding at ng mas mababang likod. Sa isang tuwid na likod, ang kamay ay dapat na malayang pumasa. Kung hindi man, dapat mong isipin ang tungkol sa pagwawasto ng pustura.
Hindi lamang ang hitsura, kagandahan ng isang tao, kundi pati na rin ang wastong paggana ng mga organo ay nakasalalay sa isang tuwid na likuran. Ang sakit sa mababang likod ay maaaring magpahirap sa buhay. Ngunit maraming mga problema ang maiiwasan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pustura. Maaari silang gawin pareho sa bahay at sa mga gym.
Kung hindi ka nag-eehersisyo, huwag i-load ang iyong mga kalamnan sa likod, unti-unti silang mawawalan ng kakayahang umangkop, na hahantong sa kanilang paghina. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at kaunting pisikal na aktibidad ay magpapabilis lamang sa buong proseso. Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa likod?
Bakit pinahina ang pustura?
Maraming mga kadahilanan para sa kurbada ng gulugod, hindi lamang pinsala. Madalas, ang mga kaguluhan sa postural ay nagsisimula sa isang murang edad. Ang mga problema sa likod ay maaaring sanhi ng mga naturang kadahilanan tulad ng mga namamana na sakit, isang hindi komportableng lugar na pagtulog, isang laging nakaupo na pamumuhay, at pagsusuot ng mga backpack at bag na higit sa lahat sa isang balikat. Sa mga batang babae, maaaring maiistorbo ang pustura kung naglalakad lamang sila sa takong. At syempre pinsala.
Ang mga problema sa likod ay mas karaniwan sa mga bata. At ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-unlad ng gulugod ay nangyayari, at ang nababanat na mga kalamnan ay mas mabilis na na-deform. Ngunit ang mga ehersisyo ng pustura ay mas epektibo kung tapos sa maagang edad.
Pangkalahatang Mga Tip
Ang mga ehersisyo sa likod ay maaaring magkakaiba depende sa edad. Mas mahusay na kumunsulta sa mga dalubhasa, at makakakuha sila ng isang pinakamainam na programa sa pagsasanay. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagiging regular ng mga klase. Upang maitama ang iyong pustura, kakailanganin mong gawin ang mga ehersisyo nang higit sa isang buwan.
Mayroong ilang mga pangkalahatang alituntunin
- Magpainit nang lubusan sa loob ng 10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
- Dapat isama sa programa ng pagsasanay hindi lamang ang mga ehersisyo para sa pustura, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng pindutin, leeg at balikat.
- Inirerekumenda na unti-unting dagdagan ang tindi ng proseso ng pagsasanay upang maiwasan ang mas malubhang problema.
- Kinakailangan upang simulan ang pagsasanay ng isang oras lamang pagkatapos ng pagkain.
- Hindi mo kailangang sanayin araw-araw. Kailangang magpahinga at mag-ayos ng kalamnan.
Kapag hindi ka makapag-ehersisyo
Ang mga ehersisyo sa pagwawasto ng pustura ay hindi laging epektibo at kapaki-pakinabang. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, kailangan mong alamin kung mayroong anumang mga kontraindiksyon. Kabilang sa mga ito ay dapat pansinin:
- Ang mga problema sa gulugod at musculoskeletal system sa talamak na yugto.
- Kung mayroon kang mga sakit na autoimmune.
- Sa matinding impeksyon sa paghinga at mataas na temperatura, mas mahusay na tanggihan ang pagsasanay.
- Hindi inirerekumenda na makisali sa mga problema sa presyon ng dugo (masyadong mataas, o, kabaligtaran, mababa).
- Ang ehersisyo ay hindi kanais-nais para sa aortic aneurysm at malignant na tumor.
Pag-eehersisyo sa bahay
Ang pagsasanay sa pagwawasto ng pustura ay maaaring gawin sa bahay. Kung gumawa ka ng mga espesyal na himnastiko araw-araw, ang mga resulta ay makikita sa isang linggo. Ito ay magiging mas madali upang mapanatili ang iyong likod tuwid, at magkakaroon ng gaan at kadalian sa iyong mga paggalaw.
Pagsasanay 1: Palakasin ang iyong kalamnan sa likod. Kinakailangan na tumayo, ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Sa posisyon na ito, simulang dalhin ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Ibalik ang iyong balikat. Ang ehersisyo ay kinakailangan upang maisagawa 3-5 beses, na nagtatagal sa pangwakas na estado sa loob ng 15 segundo.
Pagsasanay 2: Mga Trapezius na kalamnan: Ang pag-eensayo ng pustura sa pustura na ito ay hindi lamang makakapagpahinga ng sakit, ngunit makakapagpawala din ng pag-igting sa leeg. Kinakailangan na tumayo nang tuwid, ibinababa ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at pinahinga ang mga ito. Pagkatapos nito, simulang iangat ang isang balikat hangga't maaari, at pagkatapos ang isa pa. Sa huling posisyon, kailangan mong magtagal nang 10-15 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5-7.
Pagsasanay 3: Taasan ang Kakayahang umangkop. Upang maisagawa ang ehersisyo upang maiwasan ang pustura, kakailanganin mo ang isang bola o ilang uri ng mabibigat na bagay (laruan o unan). Kunin ang bagay sa iyong mga kamay at iangat ito, baluktot sa ibabang likod hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na tuwid. Hindi mo kailangang sipsipin ang iyong leeg. Pagkatapos nito, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at, nang hindi humihinto, ikiling pasulong, hawakan ang bagay sa sahig. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos 3-4 beses.
Pagsasanay 4: Huwag kalimutan ang mga panig. Kailangan mong bumangon. Bend ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong leeg. Ang kaliwa ay dapat dalhin sa likuran at itaas sa mga blades ng balikat. Dapat mong subukang ikonekta ang iyong mga kamay sa bawat isa, o hindi bababa sa hawakan ang iyong mga daliri. Sa pangwakas na posisyon, kinakailangan na magtagal ng 10-15 segundo, pagkatapos nito dapat baguhin ang mga kamay.
Pagsasanay 5: pusa. Kumuha sa lahat ng apat at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Habang lumanghap, yumuko sa ibabang likod at hawakan sa isang katulad na estado sa loob ng 10 segundo. Habang humihinga ka, pag-ikot mo. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin 15-20 beses. Dapat itong maisagawa lamang dahil sa pagpapalihis sa rehiyon ng gulugod.
Pagsasanay 6: bangka. Humiga sa iyong tiyan, isiksik ang iyong mga kamay sa likuran. Dapat mong subukang pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari, at i-cross ang iyong mga binti. Itaas ang iyong dibdib at binti. Ang tiyan at pelvis ay dapat manatili sa sahig. Sa huling posisyon, kailangan mong magtagal ng 20-40 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3-4. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap, kaya dapat itong gawing simple sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng dibdib.
Pagsasanay 7: tabla. Sa kaso ng mahinang pustura, ang ehersisyo ay maaaring maging lubos na epektibo. Kinakailangan na kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang katawan ay dapat manatiling tuwid at magkasya sa buong proseso ng pagsasanay. Sa tinanggap na posisyon, kailangan mong magtagal nang 30-60 segundo. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring mas mahawak ang bar.
Konklusyon
Ang isang pantay na pustura ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at pagtitiis ng katawan. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na kung saan maaari mong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa likod sa mabuting kalagayan. Gayunpaman, ang resulta ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pag-uugali ng tao sa pagsasanay.
