Ang mga pull-up sa bar ay isang pangunahing ehersisyo na perpektong nagkakaroon ng lakas sa mga balikat at likod, na nag-aambag din sa pagpapaunlad ng mga ligament ng balikat ng balikat at ang paglaki ng mga kalamnan sa likod. Sa kasamaang palad, ang kalikasan ay hindi gantimpalaan ang bawat isa na may malakas na ligament, napakaraming hindi makakakuha kahit minsan, pabayaan mag-isa. Upang malaman kung paano mag-pull up, kinakailangan upang paunlarin ang lakas ng mga kalamnan at ligament, at kakailanganin nito ang pagganap ng isang bilang ng mga simpleng pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga balikat. Nakatayo nang tuwid, i-swing ang iyong mga bisig nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko. Dagdagan ang iyong lakad nang paunti-unti. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng apat hanggang limang minuto.
Hakbang 2
Kunin ang bar mula sa bar at itaas ito sa harap mo gamit ang mga nakaunat na braso. Napakahalaga na gawin ang ehersisyo na ito nang napakabagal, kaya pumili ng isang bar na maaari mong itaas nang hindi naitaas ang katawan.
Hakbang 3
Dalhin ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ito sa antas ng balikat sa mga gilid, bahagyang baluktot ang iyong tuhod at bahagyang baluktot. Gumawa ng lima hanggang anim na hanay ng walong pag-uulit bawat isa. Pagkatapos nito, itaas ang dumbbell mula sa balikat pataas. Gumawa ng apat na hanay ng sampung pag-uulit bawat isa.
Hakbang 4
Gawin ang mas mababang mga link. Baluktot at ipahinga ang iyong kaliwang tuhod sa bench, kunin ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay at iangat ito mula sa sahig. Hilahin itong mahigpit hanggang sa mahipo nito ang tiyan, pagkatapos ay babaan ito. Gumawa ng sampung pag-uulit, pagkatapos ay gawin ang pareho sa iyong kaliwang kamay, na may diin sa iyong kanang tuhod. Gumawa ng limang set sa bawat kamay. Maaari mong palitan ang ehersisyo na ito sa isang hanay ng barbell ng mas mababang mga hilera. Kumuha ng isang barbel na may magaan na timbang at yumuko nang bahagya, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Hilahin ang barbel, bahagyang dumulas sa mga tuhod, sa tiyan, at pagkatapos ay babaan ito. Gawin ang ehersisyo na ito para sa anim na hanay ng walong reps bawat isa.
Hakbang 5
Lumipat sa tuktok na mga link. Ang isang dalubhasang simulator ay pinakamainam. Itakda ang timbang na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at hawakan ang mga hawakan gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin ang mga hawakan ng simulator patungo sa iyo hanggang sa hawakan mo ang collarbone, pagkatapos ay dahan-dahang i-relaks ang iyong mga kamay. Matapos gawin ang pito hanggang walong hanay ng labing-apat na reps bawat isa, ulitin ang parehong bilang ng mga reps at set, paghila ng mga braso sa likuran mo hanggang sa hawakan mo ang likuran ng iyong ulo. Isaisip na ang likod ay isang napakalaking grupo ng kalamnan, at mas masidhi mo itong sanayin, mas malaki ang pagbalik sa paglaki ng lakas at masa.
