Halos lahat ng mga dalubhasa ay sumasang-ayon na ang mga push-up sa pangkalahatan at mga push-up mula sa mga partikular na bar ay isa sa pinakamabisang ehersisyo, na nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan nang sabay-sabay. Sa tama at masinsinang pagganap ng mga naturang ehersisyo, maaari mong makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta - higpitan at hugis ang mga kalamnan ng dibdib, trapezium, gawing malawak ang iyong balikat, at wasto ang iyong pustura.
Panuto
Hakbang 1
Mayroong maraming uri ng mga push-up sa bar. Una, maaari mong gawin ang mga push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga braso at binti sa hindi pantay na mga bar. Iyon ay, sasakupin mo ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa regular na mga push-up mula sa sahig, ngunit dahil sa ang katunayan na ikaw ay lumubog mas mababa kaysa sa iyong mga braso at binti ay matatagpuan, ang pagkarga sa mga kalamnan ay magiging mas malaki, at ang ang mga pagsasanay ay magiging mas epektibo.
Hakbang 2
Pangalawa, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa mga bar gamit ang iyong mga binti pababa. Sa kasong ito, maaari mong ibalik ang iyong mga binti at i-indayog lamang ang mga kalamnan ng dibdib at braso, o maaari mong iunat ang iyong mga binti patayo sa katawan at i-indayog din ang mga kalamnan ng pagpindot.
Hakbang 3
Kaya, simulan ang mga push-up sa tamang panimulang posisyon. Iposisyon ang iyong sarili sa pagitan ng mga bar, nakahilig sa mga tuwid na bisig, daklot ang mga bar gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo.
Hakbang 4
Susunod, huminga ng malalim at simulang babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan, baluktot ang iyong mga siko, tulad ng gagawin mo sa regular na mga push-up mula sa sahig. Lumulubog nang malalim ng iyong lakas at tibay ay sapat na.
Hakbang 5
Pagkatapos ay magsimulang maayos at dahan-dahang tumaas paitaas, na tinatanggal ang iyong mga braso. Sa punto ng pinakamataas na pag-igting ng kalamnan, huminga nang palabas upang matulungan ang iyong sarili na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga reps, binabago ang iyong diskarteng push-up upang gumana ang iyong dibdib at mga trisep na kalamnan nang sabay. Upang maituon ang pangunahing karga sa trisep, panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi baluktot, at pindutin ang iyong mga kamay nang malapit sa katawan hangga't maaari. Upang mahulog ang higit pang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, kinakailangang gawin ang kabaligtaran - upang ikalat ang mga siko sa mga gilid at ikiling ang katawan pasulong. Ang isa pang paraan upang mabuo nang eksakto ang mga kalamnan ng pektoral ay ang pag-eehersisyo sa malawak na spaced na hindi pantay na mga bar. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay puno ng mga pinsala sa balikat - maaari mong iunat ang mga kalamnan o kahit na maalis ang magkasanib na balikat.
Hakbang 6
Kung sa palagay mo ang iyong mga kalamnan ay magkakaiba na, maaari kang gumawa ng timbang. Para sa mga ito, ang mga gym ay may mga espesyal na sinturon na may isang carabiner kung saan maaari kang mag-hang ng karagdagang timbang, halimbawa, isang pancake mula sa isang barbell. Ang mga may timbang na ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa simpleng mga push-up, ngunit, sa kabilang banda, ay maaaring humantong sa mga pinsala, kaya dapat itong gawin nang maingat.
