Ang isa sa pinakamabisang uri ng pisikal na aktibidad ay ang jogging. Ito ay nababagay sa halos lahat at gumagana sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Naniniwala ang mga Pro atleta na ang pag-init bago ang isang pagtakbo ay kinakailangan, ngunit ang mga baguhan ay maaaring hindi magkaroon ng kamalayan dito.
Panuto
Hakbang 1
Tila, bakit kailangan natin ng pag-init bago tumakbo, kung ang pag-jogging mismo ay umiinit? Ang katotohanan ay ang mga tao ay tumatakbo pangunahin sa umaga, kung ang katawan ay hindi pa nagising. Ang mga kalamnan ay malamig pa rin at naninigas, na kadalasang humahantong sa pagbagsak at paglinsad. Kaya't ang kahalagahan ng pag-init bago tumakbo ay hindi maaaring tanggihan.
Hakbang 2
Kung hindi ka tumatakbo sa isang treadmill, ngunit sa isang parke o istadyum, lakad lakad sa site ng jogging - ito ang magiging unang bahagi ng warm-up. Kung ang istadyum o kagubatan ay literal sa kabila ng kalye, maglakad-lakad sa pagdating mo. Magsimulang gumalaw nang mas madiin, unti-unting pinapabilis ang iyong lakad. Sapat na maglakad ng 500 m na may isang aktibong hakbang.
Hakbang 3
Sa loob ng 5-7 minuto, isagawa ang pag-ikot ng leeg, pag-urong ng balikat, pagwagayway ng kamay, baluktot sa gilid, pagtawid ng tuwid na mga bisig sa harap ng dibdib. Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay may mahusay na gawain ng pag-init. Kapag nakumpleto mo na ang minimum na pag-init bago ang iyong pagtakbo, maaari kang magsimula ng mas matinding pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Para sa mga nagsisimula na runner, doblehin ang iyong oras ng pag-init. Magsagawa ng 3-4 dosenang malalim, mabagal na squats, mabatak ang mga hamstring at kalamnan ng guya, magsagawa ng maraming static na ehersisyo - "plank", ahas na pose, pose ng bundok, nakahilig na pose ng eroplano at iba pang mga yoga asanas.
Hakbang 5
Napakahalaga ng hamstring kahabaan para sa isang mahusay at ligtas na pagtakbo. Kung ang mga kalamnan sa guya at hita ay hindi naiinit nang sapat, ang peligro ng pinsala sa tuhod ay malaki ang pagtaas.
Hakbang 6
Bilang karagdagan, ang pag-init bago ang pagtakbo ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa magkasanib na kakayahang umangkop. Tandaan na ang iyong bukung-bukong ay maaaring hawakan ng tatlong beses ang iyong timbang habang tumatakbo. Kaya subukang gumawa ng hindi bababa sa 25 pag-ikot gamit ang iyong mga paa at tuhod sa iba't ibang direksyon. Tandaan din ang tungkol sa mga espesyal na sapatos na may isang springy sol at isang orthopedic insole.
Hakbang 7
Habang tumatakbo, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti ang aktibong gumagana, kundi pati na rin ang likod. Upang maiwasan ang pag-unat ng iyong mas mababang likod habang nag-jogging, gawin ang iba't ibang mga twists. Halili na iikot sa thoracic at lumbar gulugod, bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ng bawat ehersisyo at ituwid ang gulugod.
Hakbang 8
Upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong likod habang tumatakbo, gawin ang tulay, magpose ng kamelyo, at mga baluktot sa likod mula sa iyong mga tuhod. Gumawa din ng isang magaan na programa ng abs. Huwag makatipid ng oras para sa pag-init, dahil hindi lamang ang kahusayan ng isang pagtakbo, kundi pati na rin ang estado ng kalusugan ay nakasalalay sa tindi nito. Pagkatapos ng pag-init, simulang tumakbo, unti-unting pagtaas ng iyong bilis.
