Ang jogging ay walang alinlangan na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at mabisang uri ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, upang hindi siya makapinsala sa kalusugan, dapat na lumapit sa kanya nang matalino. Upang magsimula, kailangan mong malaman na magtalaga ng sapat na oras upang magpainit upang hindi ka mapinsala habang tumatakbo at mabawasan ang pagkarga sa puso.
Panuto
Hakbang 1
Ang pag-init bago tumakbo ay mahalaga sa maraming kadahilanan. Una, ang pre-warmed at stretch na kalamnan ng katawan ay mas madaling kapitan sa pag-inat habang tumatakbo. Nalalapat ang pareho sa mga kasukasuan - sila ay naging hindi gaanong nababaluktot, na nangangahulugang ang pagkakataon ng pinsala sa panahon ng pagsasanay ay nai-minimize.
Hakbang 2
Pangalawa, nagtataguyod ito ng muling pamamahagi ng dugo, iyon ay, ang pag-agos nito mula sa bituka hanggang sa mga kalamnan ng kalansay. Salamat dito, mas maraming oxygen ang pumapasok sa kanila, na nangangahulugang tumataas ang pagtitiis ng katawan.
Hakbang 3
Pangatlo, ang pag-init ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso. Kung dahan-dahan mong dalhin ang dalas ng pagkatalo nito sa target zone, ang pagkarga sa puso ay hindi gaanong mataas. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula o bago ang isang mahaba at matinding pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Upang magpainit, kapaki-pakinabang na magsimula sa pamamagitan ng simpleng paglalakad nang mabilis sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay tiyak na dapat mong iunat ang mga kalamnan ng buong katawan, nagsisimula sa leeg at nagtatapos sa pelvis. Upang magawa ito, maaari mong buksan ang iyong ulo, gawin ang mga swing ng elementarya at baluktot sa lahat ng direksyon. Dahil ang halos buong katawan ay kasangkot habang tumatakbo, maling iunat lamang ang mga kalamnan sa mga binti.
Hakbang 5
Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang pag-init ng iyong mga binti. Upang magsimula, dapat kang magsagawa ng artikular na himnastiko, na gumagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga balakang, ibabang binti at paa. Ito ay maiunat ang mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong.
Hakbang 6
Pagkatapos ay kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding, umatras mula rito ng ilang mga hakbang, at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Pagkatapos nito, dapat mong ipatong ang iyong mga kamay sa dingding at hilahin ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito sa maximum na point sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ang pareho ay dapat na ulitin, na tumutulong sa mga bisig na hilahin ang mga kalamnan nang higit pa.
Hakbang 7
Pagkatapos nito, hilahin ang tuhod sa dibdib. Muli, gamit ang iyong mga kamay. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gumanap nang dahan-dahan, sinusubukan na mapanatili kahit ang paghinga. Ang pagkakasunud-sunod ay dapat na tulad ng sumusunod: lumalawak, may hawak at nakakarelaks. Maipapayo na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.
Hakbang 8
Ang susunod na ehersisyo ay pasulong na lunges. Sa kasong ito, sa bawat oras na dapat kang maglupasay ng mas mababa at mas mababa. Pagkatapos ay kailangan mong umupo sa isang binti, ilagay ang isa sa gilid, at pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa kabaligtaran.
Hakbang 9
Sa wakas, dapat gawin ang isang hamstring kahabaan. Upang gawin ito, kailangan mong iunat ang isang binti pasulong at ilagay ito sa ilang ibabaw. At pagkatapos ay iunat ang iyong buong katawan sa medyas, sinusubukang ibababa ang iyong mukha hangga't maaari sa kneecap.
