Upang makamit ang isang magandang kaluwagan ng mga binti, kinakailangan upang regular na mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings, guya. Ang pag-uunat ay dapat ding isaisip.
Mga ehersisyo para sa puwitan
Pangunahing ehersisyo para sa pigi: mga deadlift at lunges. Ginagawa ang mga ito sa isang barbel dahil kailangan ng labis na timbang para sa paglaki ng kalamnan. Kung ang ehersisyo ay madaling magawa ng 30 beses sa isang hilera, hindi ito magbibigay ng anumang kahulugan sa mga kalamnan, palalakasin lamang nito ang cardiovascular system. Maraming mga grupo ng kalamnan ang nasasangkot sa deadlift, napakahusay nitong nabuo. Gayunpaman, dapat tandaan na ito ay puno ng mga pinsala; hindi ito maisasagawa sa mga pinsala ng gulugod o likod.
Tumayo nang malapad ang iyong mga paa upang maabot ng mga medyas ang mga pancake ng recumbent bar. Ibaba ang iyong pelvis pababa, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod, balakang parallel sa sahig. Ang mas mababa ang balakang ay, mas maraming load ang makakasama sa kanila, at hindi sa likod. Kumuha ng posisyon habang hinihila ang bar paitaas upang dumulas ito ng tuwid sa iyong mga binti. Siguraduhin na ang likod ay hindi bilugan.
Ang mga lunges na may mga binti ay tapos na sa isang barbell sa mga balikat o may mga dumbbells sa mga kamay, ibinaba. Ilagay ang iyong mga paa sa parallel, mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Ang likod ay tuwid, tumingin sa harap mo, yumuko nang bahagya. Hakbang sa unahan gamit ang isang binti, katawan tuwid, ilipat ang iyong timbang sa iyong front leg at squat down. Ang paa sa harap ay baluktot sa isang tamang anggulo, at ang tuhod sa likod ay nabitay ng mababa sa itaas ng sahig, ngunit hindi ito hinawakan. Bumalik sa panimulang posisyon at hakbang sa iba pang mga paa.
Mga kalamnan ng hita at ibabang binti
Mga ehersisyo para sa quadriceps. Ang quads ay ang likod ng hita na umaabot hanggang sa liko ng binti. Gawin ang mga squat ng barbell upang mabisang mabuo ang pangkat ng kalamnan na ito. Ilagay ang barbel sa sahig, kunin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Makinis na ibababa ang iyong sarili, sa iyong mga tuhod na bahagyang pasulong, at ang iyong puwitan ay pabalik-pabalik. Ang katawan ay ikiling tungkol sa 45 degree. Ang mga takong ay mahigpit sa sahig, ang ulo ay hindi mahuhulog. Tumaas sa panimulang posisyon. Para sa quad, ang lunges ay mahusay din.
Upang magtrabaho sa harap ng hita o biceps, gawin ang deadlift sa klasikong bersyon. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti nang makitid, maglupasay nang bahagya, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang balakang ay parallel sa sahig. Grab ang bar gamit ang isang overhead grip at ituwid ang iyong mga tuhod. Ang slide ng bar kasama ang shins, ang likod ay tuwid sa buong buong ehersisyo.
Para sa mga kalamnan ng guya, tumataas ba ang guya habang nakatayo o nakaupo. Kung nakatayo, kumuha ng barbel sa iyong balikat para sa labis na pagkarga. Kung nakaupo ka, kakailanganin mong gumamit ng isang espesyal na simulator o maglagay ng isang uri ng timbang sa iyong mga tuhod. Sa parehong oras, umupo sa pinakadulo ng bench, ang iyong balakang ay hindi nakasalalay dito.
