Ang unang hamon na ang isang nagsisimula sa mga mukha ng bodybuilding ay ang pagkakaroon ng mahusay na masa ng kalamnan upang gawin itong lunas. Maraming mga paghihirap sa pagpapatupad ng gawaing ito, dahil hindi alam ng lahat kung paano ito gawin nang tama.
Kailangan iyon
- - gym;
- - ang form;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - bench;
- - diyeta na mataas ang calorie.
Panuto
Hakbang 1
Pumunta sa gym 2-3 beses sa isang linggo. Maaari ka lamang makakuha ng malalaking kalamnan sa tulong ng isang barbell at dumbbells. Bagaman marami pa rin ang naniniwala na ang isang pahalang na bar na may hindi pantay na mga bar ay angkop din para sa hangaring ito. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang labis na karga mula sa gym. Saka lamang magsisimula ang proseso ng paglaki ng kalamnan. Gumagawa ba ang mga ehersisyo sa dibdib para sa hangaring ito? (bench press), mga binti (barbell squat) at likod (deadlift). Iyon ay, ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa isang pangunahing ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi bababa sa 5, at ang mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 12.
Hakbang 2
Karagdagan ang iyong iskedyul ng pagsasanay sa mga nakahiwalay na ehersisyo ng grupo ng kalamnan. Napakahalaga din na mai-load ang natitirang mga maliliit na grupo ng kalamnan, tulad ng triceps, biceps, abs, deltoids, atbp. Sundin ang prinsipyo - gawin ang 1 pangunahing at 2-3 na nakahiwalay na ehersisyo bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes, gawin ang bench press, abs, at biceps. Ang bilang ng mga set at reps ay pareho sa mga pangunahing mga.
Hakbang 3
Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras. Ang pang-araw-araw na diyeta ay isang mas mahalagang aspeto ng mabilis na pagtaas ng timbang kaysa sa pagsasanay. Kumain lamang ng mga de-kalidad na pagkain na mataas sa protina, fat, at carbohydrates. Kabilang dito ang: cottage cheese, sour cream, itlog, isda, kordero, baka, pusit, saging, atbp. Kumain ng mas maraming carbs bago mag-ehersisyo at mas maraming protina pagkatapos at sa gabi. Uminom din ng halos 1.5 litro ng malinis na tubig sa isang araw. Makatutulong ito sa pagsipsip ng pagkain nang mas mabilis.
Hakbang 4
Magpahinga pagkatapos ng bawat klase sa gym. Nang walang malalim na 8-oras na pagtulog, imposibleng umasa para sa kalamnan na makakuha. Napakahalaga rin na magpahinga sa araw upang mas mabilis na gumaling. Ang pisyolohiya ng tao ay tulad ng mga kalamnan na lumalaki habang nagpapahinga. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa pinakamahalagang aspeto ng proseso ng pagsasanay.
