Wala nang makakagawa ng mas mahusay na muscular system kaysa sa pagtatrabaho gamit ang iyong sariling timbang. Ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ay ang regular na mga pull-up. Ito ang pangunahing at kailangang-kailangan na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng likod, balikat, braso. Huwag matakot na magsimula, at sa bawat oras na madami kang mahuhugot.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula ka lang. Kolektahin ang iyong mga saloobin, lakas at isagawa ang unang 1-2 mga pull-up. Hayaan silang maging clumsy at may isang maliit na amplitude, kailangan lang nilang gampanan. Unti-unting lumalakas ang mga kalamnan, umakma sa tilapon, at magiging madali para sa iyo ang paglipat.
Hakbang 2
Ibomba ang iyong mga kamay. Marami ang hindi nakumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pull-up dahil hindi nila mapigilan ang bar. Gumamit ng anumang pulso expander at lalakas ang iyong mga daliri.
Hakbang 3
Gumawa ng bahagyang mga reps. Sa una, hilahin ang iyong sarili hanggang sa umabot sa 90 degree ang anggulo ng siko. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Gumawa ng mas maraming ehersisyo hangga't maaari, ngunit dapat mong gawin ito araw-araw.
Hakbang 4
Para sa mga nagsisimula, mas madaling mag-pull up kapag ang iyong mga kamay ay malapit sa bawat isa sa bar, at ang iyong mga palad ay nakabaling sa iyo. Gamit ang diskarteng ito ng pull-up, ang mga bicep ay mas nakakarga, at hindi ang latissimus dorsi. Unti-unting taasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad.
Hakbang 5
Upang gawing mas natural ang pamamaraan ng mga paggalaw, subukang huwag iunat ang iyong baba. Sa kabaligtaran, ang iyong gawain ay upang hilahin ang iyong mga siko patungo sa katawan. Ang kilusang ito ay higit na naaayon sa biomekanika at pinagaan ang pagkarga sa mga kamay.
Hakbang 6
Sa una, huwag mag-atubiling tulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa. Maaari silang bahagyang baluktot o ma-fingered sa kanila sa hangin, na parang umaakyat ka ng hagdan. Napakabilis, ang iyong mga kalamnan ay hindi mangangailangan ng gayong uri ng tulong, at ang iyong diskarteng pull-up ay magiging mas mahusay.
Hakbang 7
Magsanay kasama ang kapareha. Sinisigurado ka niya sa una at itulak ka pa rin mula sa ibaba lalo na ang mga mahirap na sandali.
Hakbang 8
Kung nais din ng iyong kapareha na malaman kung paano mag-pull up ng maraming beses, i-play ang "hagdan". Gawin ang mga pull-up naman at gawin ang isa pang pull-up kaysa sa iyong kasosyo sa bawat set.
Hakbang 9
Gumawa kaagad ng mga chin-up pagkatapos ng pag-init, kapag alerto ka pa rin at puno ng lakas. Huwag iwanan ang mga mahihirap na ehersisyo para sa paglaon, hindi ka papayagan ng mga pagod na kalamnan na gawin nang wasto ang ehersisyo.
Hakbang 10
Subukang gumawa ng isa pang mga pull-up sa bawat pag-eehersisyo kaysa sa nakaraang isa. Huwag hayaan ang iyong sarili mamahinga. Ito ang tanging paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa ehersisyo na ito at paunlarin sila.
